Ekzercoj, kiujn vi povas fari ĉe via skribotablo aŭ kiel ekzerca pilko
La ŝultraj etendoj kaj supraj malantaŭaj ekzercoj montritaj ĉi tie estas idealaj varmigoj por ekzerco de buloj. Ili ankaŭ estas grandaj ekzercoj por fari ĉe via laborejo por helpi trankviligi vian supran dorson kaj ŝultrojn. Sidanta sur la pilko nur aldonas iom ekstra kora stabileco defio, sed vi povas meti vian menson al ĝi kaj stabiligi vian kernon ĉe via skribotablo ankaŭ.
Nia modelo, Pam, instruas ĉi tiujn ekzercojn en Pilates por la rajdaj laborejoj. Vi povas imagi, ke multaj fojoj eble volas tiri ĉi tiujn ekzercojn por iom da ŝultro malfermanta kaj supre malantaŭa plifortigo.
Arms Out, Kurbo Antaŭen kaj Lift Reen
Komencu sidanta sur la pilko kun viaj piedoj plata sur la planko, viaj kruroj paralelaj unu al la alia, kaj viaj briloj tuj kaj malsupren. Situ alta kun neŭtrala dorso , signifante, ke ĉiuj 3 naturaj kurboj ĉeestas. Relaksu viajn ŝultrojn kaj lasu la supron de via kapo flosi al la ĉielo. Restu ekvilibrigita flanke.
- Reiru al ĉi tiu komenco pozicio post ĉiu ekzerco.
Paŝo 1:
Lasu viajn ŝultrojn malstreĉiĝi, kiam vi etendas viajn brakojn al la flankoj, malaltiĝu. Prenu profundan spiron kaj sur la elĉerpiĝo, premu per viaj sidaj ostoj kiam vi ricevas pli longan kaj pli altan tra via kolumno. Via spino supreniru tra viaj ŝultroj, plilongigu vian kolon kaj kurigu vian supran korpon antaŭen. Via kapo iras kun la movado kiel etendo de via spino.
Paŝo 2)
Inhalo . Premu malsupren tra viaj piedoj kaj sidi ostojn por subteni plilongigon tra via dorso, kiu levos vian keston. Portu tiun movadon tra ke via kesto malfermiĝu kaj viaj ŝultroj turnu sin. Viaj palmoj supreniros kaj dikfingroj turnos sin al la dorso. Tenu multe da longo sur la dorso de via kolo. Levu nur kiom vi estas komforta.
Paŝo 3)
Ekhaku denove al kurbo. Tenu viajn ŝultrojn malstreĉiĝintaj de viaj oreloj.
Ripeti la ekzercon 3 fojojn. Reiru al komenco pozicio.
Ŝultro-Sxtono - Brako Ĉiu Rajto kaj Klinita
Paŝo 1)
Etendu vian dekstran brakon antaŭ vi. Prenu vian maldekstran manon sub vian dekstran brakon kaj ekprenu vian dekstran brakon ĝuste super la kubuton. Tenu vian dekstran kubuton ĉe ŝultro alte kiel vi uzas vian maldekstran manon por tiri vian dekstran brakon tra via korpo. Konservu viajn ŝultrojn eĉ. Ĝuu luman etendon malantaŭ via ŝultro.
Paŝo 2)
Kelkaj homoj trovas, ke la sekcio iras iom pli profunde, se ili fleksiĝos ĉe la kubuto kaj disvastigas la fingrojn.
Nepre tenu la ŝultrojn eĉ per la ekzerco kaj restu stabila sur via pilko.
Ripeti sur la alia flanko. Tiam ripetu ambaŭ flankoj dufoje pli. Reiru al komenco pozicio.
Ŝultro, Flanko kaj Tricep Stretch
Paŝo 1)
Lasu vian dekstran ŝultran klingon gliti vian dorson kiel vi levas vian dekstran brakon supre.
Bendu ĉe la kubuto por ke via dekstra mano malantaŭ via kapo.
Tenu viajn ŝultrojn eĉ kiel vi atingos vian maldekstran manon por ekpreni vian dekstran kubuton.
Uzu vian maldekstran manon tiri malrapide sur vian dekstran brakon por pliigi la sekcion.
Paŝo 2)
Se vi estas komforta, levi ambaŭ flankon de viaj ripoj kaj tiri tiun dekstran flankon en longan kurbon, atingante la kubuton. Restu plata ĉe la fronto. Ne tordu aŭ lasu viajn ripojn popo.
Vi povas resti ĉi tie kaj spiri profunde dum kelkaj momentoj.
Paŝo 3)
Konekti tra viaj sidaj ostoj por piki vian vertebron ĝis alta, neŭtrala, sidanta pozicio .
Ripeti al la alia flanko. Ripeti ĉiun flankon dufoje pli.