Paŝo de Paŝo al Paŝo al la Pilates Roll Up Ekercise

1 - Preparu

Kuŝu sur la planko per viaj kruroj rekte kaj kune, brakoj ĉe viaj flankoj. Prenu profundajn spiradojn permesante vian ventron fali al la planko kun viaj exhales.

Kiam vi pretas, lasu en viaj ŝultroj klini vian dorson kiel vi alportas viajn brakojn super via kapo tiel ke viaj fingraj konsiletoj montras al vi la muregon malantaŭ vi. Ne prenu viajn manojn tiom malproksime, ke la ripoj supreniras, konservu la ripojn integritajn en la fronto.

Jen via komenco.

2 - Inhalo

Lasu vian restadon sur la ŝultrojn, kiam vi surmetas viajn brakojn supren super kapo. Kiam viaj brakoj preterpasas viajn orelojn lasu vian mentonon en la kapon, kiel via kapo kaj supera kolumno kunigas la moviĝon por kroĉi. Sentu, kiel vi kurbiĝas en vi mem. Via abs bone kontribuas ĉe ĉi tiu punkto.

3 - Eltiru

Profunde elĉerpi la abdominaĵojn kiel vi elĉerpas. Knit your ribs together in front, and in one smooth motion, roll your body in "up and over" motion toward your fingers.
Via rigardo malaltiĝos, kiel vi tenos vian kapon laŭ la kurbo de la spino. Viaj ŝultroj restu malsupren kun la skapulo instalita sur la dorso.

Dum vi kurbigas vian tutan vertebron de ambaŭ finoj, ne tro malhelpu vian pelvon ĉi tie. Tio malfacile levigxos, kaj levigxu viajn piedojn anstataŭ vian supran korpon.

Reiru por viaj piedfingroj. Konservu vian formon: Viaj kruroj estas rektaj, via abs estas trenita, via spino estas longa, via kesto estas malfermita kaj viaj ŝultroj malaltiĝos (ne sulkigitaj, nur sube).

Ĝi estas akceptebla modifo por permesi ke la kruroj fleksu iomete.

Ĉi tio estas la punkto, kie iuj homoj havas problemojn per siaj piedoj flugante. Se ĉi tio estas afero por vi, vidu Majstro la Rulantaj Konsiletoj . Se eble, trajno kun mato, kiu havas maleolon.

4 - Inhalo

Enmetu vian spiron plene en vian pelvon kaj reen, kiam vi demetas la malsuperan absenon, atingu vian voston sub kaj komenciĝu, vertebras vertebroj, malsupren al la planko. La inhalo komencas ĉi tiun movadon ĝis vi proksimume duonvoje.

Daŭre agordu unu vertebrojn post alia malsupren sur la planko. La ŝlosilo estas teni vian supran korpon kurbon dum vi malsupreniras malrapide kaj sekve.

Viaj brakoj ankoraŭ etendiĝas kaj sekvas la naturan linion de la ŝultroj dum vi ruliĝas.

Nepre tenu la krurojn sur la plankon kaj ne lasu ilin flugi supren kiel vi ruliĝos.

(Nia modelo tenas malgrandan, pezan stangon. Ĝi helpas doni reagojn al la kerno, sed ĝi ne postulas por ĉi tiu ekzerco)

5 - Eltiru

Kiam viaj ŝultroj alvenos sur la plankon, viaj brakoj iras kun via kapo, kiam ili reen al la pozicio (ripoj malsupren, malsupren, malsupren).

Ripeti la ekzercon ĝis ses fojoj. Faru ĝin per fluo .

Se ruliĝado donas al vi problemojn, bonvolu legi Konsiletojn por Mastri la Rolon Supre .

En la tradicia matematika sekvenco, ruliĝado estas sekvita de rulveturo .