Se vi estas prudente bona fizika kondiĉo kaj bezonas perdi kelkajn funtojn, vi povas kontroli mian altan potencan grasan programon . Sed se vi komenciĝas de nulo kun multa pezo por perdi kaj ne multe da sperto kun ekzerca programoj, tiam ĉi tiu programo estas por vi. Ĝi estas bazita ĉirkaŭ marŝado kaj pezoj, kaj ankaŭ inkluzivas unu semajnan kunsidon de kio nomiĝas "cirkvita programo".
Bazaj Paŝoj en Peza Pezo de Komencanto Peza Perdo
Akiru la kuraciston de kuracisto. Estas tre bone, ke tropezaj homoj ricevu murditajn personajn trejnistojn en realaĵoj, sed vi devas certiĝi, ke vi havas neniajn bazajn medicinajn kialojn por ne praktiki regule, precipe se vi estis senatenta dum multaj jaroj. Via kuracisto povas trankviligi vin pri tio.
Movi pli dum ne-ekzerca aktiveco. Studoj montris, ke tropezaj kaj obesaj homoj inklinas movi malpli dum ĉiutagaj agadoj. Ĉi tio povas esti rezulto de la troa pezo, aŭ ĝi povas esti kaŭzo de ĝi. En ĉiu kazo, ĝi verŝajne estos vicia rondo. Ekstra okazaĵo-movado dum la tuta tago estas ŝlosila faktoro por establi bazon por pezo.
Iradu, piediru, piediru. Vi povas miksi ĉi tion per malrapida saltado, se vi sentas ĝin al ĝi, sed almenaŭ 40 minutojn da rapida marŝado, ses tagoj ĉiun semajnon devas esti via celo. Vi povas fari tion sur krado, sur trotuaro aŭ ĉe la parko.
Prezentu tri dumbbell-pezoj kunsidoj. Vi havas facilan aliron al peza trejnado en la gimnazio, kie liberaj pezoj kaj maŝinoj estas pretaj. Sed dumbbello povas fari facile ĉe la gimnazio aŭ hejme. Provu dumbbellojn konvene metitaj en la domon, por ke ĝi facile ekspluatu kelkajn dekduajn ripetojn inter aliaj agadoj aŭ eĉ rigardante televidilon, filmetojn aŭ aŭskultante muzikon.
Kontrolu la komencajn rimedojn por ekkoni kun kiel peza trejnado funkcias.
Faru unu cirkvitan trejnadan sesion ĉiun semajnon. Mia programo de trejnado de cirkvito kombinas pezajn pezilojn kun rapida movado inter ĉiu ekzerco. Uzu mian cirkvitan programon kaj modifi ĝin, se vi bezonas, malrapidigante ĝin, por ke vi povu kompletigi almenaŭ tri cirkvitojn. Ĉi tio estas desegnita por ke vi laboru iom malfacile, do donu al vi vian plej bonan pafon. Vi spiros pli peza kaj vi devus rompi ŝvito.
Manĝi sanan dieton . Via dieto devas restrikti kaloriojn por ke vi perdu grason dum vi provizas vin kun esencaj nutrajxoj kaj sufiĉa energio por brulabori vian agadon. Jen la bazo de sana dieto por ĉi tiu programo:
- Manĝu modere malmulte grasan, alt-fibran dieton, konservante minimuman grason de bestoj.
- Ĵetu karbonojn rafinitaj kiel biskvitoj, kukoj, dolĉaĵoj, sukero kaj blanka pano.
- Subteni modere malaltan karbonan dieton estas bone, sed ne iru tiel malalte kiel kelkaj el la popularaj malaltaj karbaj dietoj, kiel La Suda Strando-Dieto aŭ Atkins-Dieto. Certigu, ke la grasoj, kiujn vi manĝas, estas bonaj grasoj.
- Inkluzivi maldikan grasan lecheron anstataŭ plenan grasan lakton, jogurton, fromaĝojn aŭ sojajn substitutojn.
- Elektu tutan grenan panon kaj cerealojn, kaj manĝu multajn fruktojn, legomojn, fabojn, nuksojn kaj semojn.
- Elektu malsekajn grasajn grasojn aŭ vegetaranajn alternativojn.
- Manĝu rapidajn manĝaĵojn malofte, kaj elektu sanajn eblojn kiam disponebla.
Programa Horaro
Jen semajna horaro de la programo. Iru 6 tagojn; prenu unu tagon. Uzu dumbbellojn, aŭ aliajn pezojn, hejme aŭ ĉe la gimnazio.
- Tagoj 1 ĝis 6
Iradu dum almenaŭ 40 minutoj ĉe rapida ritmo aŭ unu, kiu igas vin spiri peza, sed ne malhelpas vin. Disvastigu la kunsidon se ĝi konvenas al vi, sed provos konservi la intensecon. - Tago 2
Elektu 8 dumbbell-ekzercojn el la dumbbell-programo , kaj faru 3 arojn de 12 ekzercaj ripetoj. Se fari 8 ekzercojn tuj tro multe, rompu ĝin en 4 ekzercojn por du apartaj kunsidoj.
- Tago 3
Fari la cirkvitan trejnadan programon . - Tago 4
Iradu dum 40 minutoj. - Tago 5
Ripeti la dumbbellan programon faritan la tagon 2. - Tago 6
Ripeti la dumbbellan programon faritan tagon denove. - Tago 7
Promenu dum 40 minutoj, aŭ prenu ripozon.
Ne forgesu kontroli viajn manĝojn. Sed memoru: Tre malmultaj kaloriaj dietoj ne taŭgas, ĉar vi ŝvelos muskolon (kaj osto) kaj via metabolo malrapidiĝos, malfaciligante rekomenci normalan manĝadon dum mastrumado de pezo. Krome, vi verŝajne mankos sur gravaj nutraĵoj, kiujn bezonas via korpo.
Sekretoj al Sukceso
Iru tuj kiel eble plej frue. Ne multe zorgu, se vi ne plenumos viajn celojn por la tago por komenci - nur celas komenci ĉiun el la asignitaj sesioj por la semajno. Estu fiksita, komencu malrapide kaj plibonigu la agadon semajnon.