Plifortigi la kernon estas grava aspekto de iu ajn programo . Ne nur forta kaj solida kerno aspektas bone, sed pli grave, ĝi helpas stabiligi, ekvilibrigi kaj potencigi la korpon dum preskaŭ ĉiu alia aktiveco. Kerna forto estas la bazo por ĉiuj kunordigitaj kaj potencaj atletikaj movadoj. La muskoloj, kiuj konstituas, kion ni nomas la kerno, inkluzivas pli ol nur la abs.
La muskoloj, kiuj kuras de la pelvo laŭ la kolumno kaj al la ŝultra zono, ĉiuj faras la koron. Estas ĉi tiuj muskoloj, laborante kune, kiuj ebligas movi efike kaj translokigi potencon al la brakoj kaj kruroj. Forta kerno povas ankaŭ helpi redukti streson sur la artikoj kaj helpas protektojn kontraŭ multaj oftaj vundoj.
Por certigi, ke vi tenu vian kernon forta kaj stabila, konsideras aldoni ĉi tiujn specifajn kernajn plifortigantajn ekzercojn al via ab-praktika programo por nova maniero kaj efika maniero por konstrui forton kaj stabilecon.
Kiom Multaj Kalorioj Planas Brulvundon?
Por plej multaj homoj, la celo de fari la tabulon estas ne bruligi kaloriojn, sed plifortigi la kernajn muskolojn. Fari ajnan ekzercon, kiu okupas pli da muskoloj, pliigos vian kalorion signife kaj la tabulo ekzerco ne estas escepto. Neprobablas, ke iu okupus ĉi tiun pozicion por sufiĉe da tempo por akiri grandegan kalorion.
Dirite, la nombro da kalorioj, kiujn vi povas bruligi, faru tabulojn dependas de via korpa pezo kaj la longan tempon, kiun vi tenas la tabulon. Tipe, 150 funtaj individuoj bruligos ĉirkaŭ 3 kaloriojn minuto tenante tabulon.
La Planko Abdomina Ekzerco
La baza plata ekzerco, kiu ankaŭ estas iam nomata ŝvela ekzerco, estas la ekkuro se vi volas plibonigi vian kernan forton kaj stabilecon.
Jen kiel efektive efektivigi planon aŭ ŝvebi ekzercon:
- Komencu en la plata pozicio kun viaj antaŭfrazoj kaj piedfingroj sur la planko.
- Tenu vian torson rekte kaj rigidan kaj vian korpon en rekta linio de oreloj al piedfingroj sen kroĉiĝo aŭ fleksado.
- Via kapo estas trankvila kaj vi devus rigardi la plankon.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj por komenci.
- Kun la tempo laboras ĝis 30, 45, aŭ 60 sekundoj.
Plankvariaĵoj
Ekzistas pluraj variadoj de la regula tabulo, kiuj plue laboras la kernajn muskolojn por konstrui forton kaj stabilecon. Jen kelkaj opcioj.
Ligno kun Leko
Por realigi tabulon per kruro, komencu en la sama plata pozicio kiel supre kun viaj antaŭfrazoj kaj piedfingroj sur la planko.
- Malrapide levi unu kruron 5-8 colojn el la planko
- Kalkulu al du kaj malrapide malsupreniru vian kruron al la planko.
- Ŝaltu krurojn kaj ripetu.
- Faru ĉirkaŭ 2-3 arojn de 10 reprezentantoj.
Lernilo Kun Armilo
Alia maniero por aldoni varion al la baza tabulo estas aldoni brakon. Por plenumi planon per brako, sekvu la paŝojn sube:
- Komencu en la sama plata pozicio kiel supre.
- Zorge zorgu vian pezon al via dekstra antaŭbrako.
- Etendu vian maldekstran brakon rekte antaŭ vi.
- Tenu 3 sekundojn, konservante vian kernon streĉita.
- Malrapide alportu vian brakon reen al komenca pozicio.
- Ŝaltu brakojn kaj ripetu.
- Faru 2-3 arojn de 10 reprezentantoj.
Modifita Planko Kun Leĝa Lift
Por fari ĉi tiun ekzercon iom pli facila, vi povas plenumi la movadon sur viaj manoj, prefere ol viaj kubutoj.
Kerna Muskola Forto kaj Stabila Provo
La Plankzerco povas esti uzata kiel bazo por taksi vian kernan forton. Sporta trejnisto Brian Mackenzie kreis ĉi tiun teston kiel maniero por determini la nunan kernan forton kaj stabilecon kaj tiam prizorgi progreson per tempo. Lernu kiel fari la kernan muskolon kaj stabilecon.