Ĉi tiuj ekzercoj estas ekzemploj de movoj, kiujn vi povas provi uzi la Ekvilibron-Rezerva Ekipaĵo, serio da stratetoj, kiuj konvenas super via pilko, havigante du rezistajn bandojn por forta trejnado . Havi la bandojn kunigitaj al la pilko permesas ampleksan varion de ekzercoj sen neceso por pordoj, aŭ aliaj ekstraj, ofte necesaj por laboro de bando. Por instrukcioj kaj gvidlinioj, bonvolu vidi sube.
1 - Kesto Gazetu
Kuŝu sur la pilkon kun la bandoj ambaŭflanke. Ruliĝi antaŭen kaj elpremu la kradon por teni la koksojn supren. Tenu sur la tenilojn kaj premu la brakojn supre kaj super via brusto . Bendu la kubutojn malsupreniri malsupren (irante ne pli malalta ol la ŝultroj).
2 - Seka Vico
Propra pilko kontraŭ muro kun bandoj sur ambaŭ flankoj. Proponu la piedojn kontraŭ la pilko kun fleksitaj genuoj kaj sidiĝu alta, manlibroj en ambaŭ manoj. Tenante torson rekte kaj abs engaĝitan, elpremu la ŝultrojn de la ŝultroj kune kiel vi klinas la kubutojn, trenante ilin nur malantaŭ la torso. Liberigu kaj ripetu, tenante krurojn aktivaj por ke la pilko ne moviĝu.
3 - Alta Vico
En la sama pozicio kiel la Seka Vico, komencu per la brakoj rekte antaŭen, palmoj alfrontantaj. Elprenu la ŝultrojn de la ŝultroj kune, kiam vi retiriĝas la brakojn, kubutoj fleksiĝis al 90 gradoj kaj paralelaj al la planko. Prenu kubutojn reen ĝis ili nur pasas la torson (konservu la ŝultrojn malsupren) kaj liberigu por komenci.
4 - Reversa Flugo
En la sama pozicio kiel Alta Vico, komencu armilojn paralelaj unu al la alia, palmoj alfrontantaj. Tenante kubutojn iomete klinitajn kaj en fiksita pozicio, malfermu la brakojn al la flankoj (ne preterpasu la ŝultran nivelon), etendante la ŝultrojn klingoj kune. Vi eble bezonos ŝanĝi la streĉiĝon de la bandoj por ĉi tiu ekzerco.
5 - Supre Premi
Sidu sur pilko kun bandoj sur ambaŭ flankoj. Konservu la absĉipon kaj ekprenu la manojn, alportu la manojn supre super viaj ŝultroj. Sidante alta, premu armilojn supren kaj super via kapo. Liberigu reen por komenci kaj ripeti.
6 - Antaŭa Alzamiento
Turnu la pilkon por ke unu el la rezistoj-bandoj estas rekte sub vi. Prenu la tenilon kaj, tenante la torson rekte, levi brakon rekte antaŭ vi al ŝultro. Malsupra kaj ripetas por ĉiuj regantoj kaj poste ŝaltu armilojn.
7 - Tricep-Etendo
Havu la pilkon en la sama pozicio kiel en la antaŭa leviĝo, sed tiri la bandon ekstere la dorson do ĝi estas malantaŭ via kapo. Grasp la tenilon en la dekstra mano, kubuto klinita al 90 gradoj (palmo devas alfronti kaj esti malantaŭ via kapo). Kontraktu la triceps por premi la brakon rekte, tenante la kubuton en fiksa pozicio. Malsupra kaj ripetu por ĉiuj reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
8 - Bizop-frizoj
Kun la pilko kontraŭ muro kaj bandoj ambaŭflanke, kuŝiĝas sur la planko per piedoj premante en la pilkon. Tenante sin al la manoj, buklas manojn al la ŝultroj (sen permesi la kubutojn ripozi aŭ eniri en la plankon). Liberigu kaj ripetu. Por aldonita malfacilaĵo, metu kalkanojn sur la pilkon kaj faru la movadon kun via korpo en ponto-pozicio .
9 - Kvadratoj
Metu viajn piedojn en la tenilojn de la rezisto-bandoj kaj etendu la pilkon ĝis ĝi restos malantaŭ via dorso. Atentu ĉi tie, ĉar estas facile perdi kontrolon de la pilko! Iradu la piedojn iomete kaj malsupreniri en ŝviton, uzante vian korpon por teni la pilkon en loko. Premu reen por komenci kaj ripeti.
10 - Flanka Leĝo Lift
Lie kuŝu sur la pilko kun unu rezista bando sub la pilko kaj elirante la flankon. Metu la supran piedon en la tenilon kaj etendu la kruron. Sen kolapsi la supran korpon, levi la supran kruron kelkajn centimetrojn de la planko en kruro. Malsupra (sen ripozi piedon sur etaĝo) kaj ripeti por ĉiuj reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
11 - Legaj Kickbacks
En la sama pozicio, kiel la Leĝo Lift kun la piedo ene de la tenilo, simple turnu sin por ke vi kuŝu vizaĝe sur la pilko. Pushu la kruron rekte reen ĝis la nivelo kun la koksoj. Malsupra kaj ripetu por ĉiuj reprezentantoj antaŭ ŝalti krurojn.
12 - 100-a
Metu viajn piedojn dekstre sub la kontrasto-bando-hokoj kaj kroĉu sur la tenilojn. Premante la pilkon per viaj piedoj, rektajn la krurojn kaj rektajn brakojn ekstere do ili ŝvebas super la planko. Kroĉi la kapon kaj suprajn ŝultrojn de la mato kaj premas la brakojn 100 fojojn (enhalante 5 pulsojn kaj elĉerpi por 5 premas). Vere elpremu la pilkon aŭ vi perdos ĝin!
Gvidlinioj kaj konsiletoj:
- Faru ĉiujn ekzercojn por entute korpo plenumi aŭ disigi la rutinon en supran aŭ malaltan
- Komencantoj, plenumas unu aron da 12-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco, saltante la pli malfacilajn movojn (kiel ekzemple la 100-a)
- Intera / Altnivela, plenumu 1-3 arojn de 10-15 reprezentantoj de ĉiu ekzerco
- Por pli grandaj muskolaj grupoj (kiel kesto kaj dorso) kreas pli da streĉiĝo sur la bandoj movante ilin al la truoj pli proksime al la pilko.
- Ĉiam proponu la pilkon kontraŭ io por helpi kontroli ĝin. Kiam vi plifortigas, vi povas movi la pilkon por aldoni intensecon.
- Se vi bezonas pli da streĉiĝo sur la bandoj, vi ankaŭ povas envolvi ilin ĉirkaŭ viaj manoj ĝis vi havas la streĉiĝon, kiun vi bezonas
- Karmu kun kartio antaŭ la entrenado
- Kontrolu kun via kuracisto, se vi neniam praktikis antaŭe aŭ havas medicinajn kondiĉojn aŭ vundojn