Ekzistas debato pri la sekureco kaj efikeco de plena kontraŭ duono
Ĉu ŝvebante "azenon al herbo" (ATG aŭ plena kvadrato) estas pli utila aŭ pli danĝera ol akvumi kun supraj aŭ malsuperaj femuroj paralelaj al la tero (paralela aŭ duonpremita) estas perenna demando en peza trejnado kaj pezaj rondoj. Jen mia opinio pri ĝi.
Plena kaj Duona (kaj Kvara) Squatoj
En plena kvadrato , vi iras dekstre por ke via cigaredingo estas pli proksima al la tero.
Ĉi tio postulas preskaŭ maksimuman fleksiĝon, tiam etendon de la genuaj artikoj sub ŝarĝo, kiam vi malsukcesas, kaj poste forpuŝu "el la truo" por stari rekte.
Kun paralelaj kaj duonaj kvadratoj, vi nur malaltiĝas tiel ke viaj femuroj estas paralelaj al la tero aŭ eĉ pli altaj kun genuaj artikoj je proksimume 90 gradoj aŭ iom pli. Ankoraŭ malpli fleksio estas foje nomata kvara kvadrato.
La unua afero rimarki estas, ke se vi faros olimpiajn leviĝojn, kaj purajn kaj ŝercojn - la plena skatolo estas parto de la formala leva protokolo kaj tekniko, kiun vi devas lerni. Pli tie de tio, ekzistas komuna kredo, ke plenaj kvadratoj superas paralelajn aŭ duonajn kvadratojn ĉar la plena gamo de movado antaŭenigas ekvilibran kaj superan muskolon kaj fortan disvolviĝon.
La implikaĵo estas, ke paralelaj kvadratoj ne enhavas la muskolojn kaj gluteojn (butt) muskolojn kiel plenajn kvadratojn; do vi ricevas muskolajn fortajn malbalancojn inter la kvadrataj muskoloj ĉe la fronto de la femuro kaj la posta ĉeno, kiu inkluzivas la ŝtonojn kaj la glutojn.
Ĉi tiu kredo ŝajnas esti disvastigita ĉar ĝi ripetas regule.
Argumentoj por Plena Vs. Duono-Skatoloj
Mi ne povis trovi pravigon por ĉi tiu pozicio. En studoj pri muskolaj aktiviĝaj komparoj inter duonaj kaj plenaj kvadratoj, la ĉefa muskolora muskolo, la biceps-femoriso, estas preskaŭ preskaŭ egale en plena aŭ duono.
La ĉefa muskolo, la glutea maksimumo, estas iomete pli okupata en la plena kvadrato, sed plenaj kvadratoj verŝajne uzos malpli pezajn pezojn, por ke ajna ĝenerala avantaĝo en muskolo aŭ forta disvolviĝo eble estu minimuma por plenaj kvadratoj.
Kaj iom kontraŭe al disvastiĝinta opinio, la rekta femoris-muskolo de la fronto de la femuro-almenaŭ unu studo- estis martelita dufoje pli malfacile en la plena kvadrato kiel la duono. Muskola senbalanca evoluo kun paralelaj kvadratoj estas ŝajne esti problemo. En ĉi tiu kunteksto, oni preskaŭ povus argumenti, ke plenaj kvadratoj pli verŝajne kaŭzas muskolajn malekvilibrojn per emfazo de la rekta femoris komparita al la posta ĉeno.
Fine iuj aŭtoritatoj pri kuracistoj asertas, ke plenaj kvadratoj povas damaĝi la genuojn. Spertaj olimpiaj levantoj inklinas pridisputi ĉi tiun aserton - ili havas la sperton scii - kaj ekzistas malmultaj medicinaj evidentecoj por subteni la ideon, ke plenaj kvadratoj estas propre danĝeraj.
Malgraŭ tio, ekzistas pliaj kunpremaj fortoj okupitaj en plenaj kvadratoj, do por novuloj komencantaj, aŭ por homoj, kiuj havas malpli ol idealajn biomekanikan genulan strukturon aŭ antaŭ-ekzistantan lezon , singardeco estas garantiita. Sed tio okazas por ajna ekzerco, inkluzive de paralelaj svingoj.
Se ĝi doloras, ne faru ĝin. Konvena formo kaj tekniko estas plej grava por vundprovizado.
Resumante, estas malmultaj konvinkaj kialoj ekskludi aŭ plenajn aŭ duonajn kvadratojn de via programo. Nature, se vi trejnas por olimpia levado, vi devos plenumi kvadratojn. Mi miksas ĝin per ambaŭ.
> Fontoj
> J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 428-32. La efiko de malantaŭa kvadrata profundo sur la EMG-aktiveco de 4 malprofunda kokso kaj femuro-muskoloj. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> 12a Jara Kongreso de la ECSS , 11-14 julio 2007, Jyväskylä, Finnlando. Analizo electromyográfico de kvar metodoj en entrenamiento. Sogabe Akitoshi (Universitato Konan, Japanio)