Modifoj kaj Alternativoj al Squats
Demando: Miaj genuoj estas vunditaj, kiam mi falas . Ĉu ekzistas aliaj alternativoj?
Unue, se vi suferas doloron ie ajn, ĉu vi faras kvadratojn aŭ aliajn ekzercojn, vi neniam devas labori per ĝi. Dolora doloro povus indiki vundon aŭ streĉiĝon, do ĉiam ĉesu kion vi faras kaj kontroli kun via kuracisto, se la doloro ne foriras. Ankaŭ, se vi havas diagnozitan genufundon aŭ streĉiĝon, kvadratoj eble ne rajtas por vi.
Sed se vi havas sanajn genuojn kaj evitas sxtatojn ĉar vi ne volas vundojn, vi eble ŝanĝos vian menson kiam vi ekscios, ke kvadratoj povas fortigi la genuojn, se vi faros ilin ĝuste. Squatoj ankaŭ povas plifortigi la koksojn, genuojn kaj maleolojn, celante preskaŭ ĉiujn muskolojn en la malsupra korpo, kiu estas unu kialo, kiun ni amas tiel.
Se vi ne havas ajnan kronikan genuon aŭ komunajn problemojn, sed ankoraŭ sentas doloron, kiam vi faras kvadratojn, vi havas iujn eblojn.
Unue, Kontrolu Vian Formon en la Kadro
Ĝi ofte estas malbona formo, kiu kaŭzas genufiĉon dum kvadratoj. Unu kialo kverelas kun la genuoj tro multe antaŭen. Ĝi devus esti la glutoj prenante la plejparte de via pezo, ne viaj genuoj, do certigu ke la genuoj restu malantaŭ la piedfingroj. Krome, tenu la genuojn en vicigo kun la piedfingroj. Treti ilin en aŭ ekstere povus meti nenecesan streĉiĝon sur la artikoj. Ĉu vi volas pli da detaloj? Kontrolu ĉi tiujn paŝojn laŭ paŝaj instrukcioj:
- Staŝu per piedoj pri kokso aŭ ŝultro-larĝa aparte, piedfingroj ĉe natura angulo antaŭen aŭ iomete ekstere.
- Se vi uzas pezojn, tenu dumbbellojn ĉe viaj flankoj aŭ ripozas barbellon sur la ŝultroj. Se vi estas komencanto, vi eble volas komenci sen pezoj kaj forpreni la armilojn, kiel oni montras, por ekvilibro.
- Klinu la genuojn kaj kroĉu, premu vian dorson kvazaŭ vi sidiĝos en seĝo. Viaj genuoj restu malantaŭ la piedfingroj.
- Ĉar vi kverelas, tenu la genuojn irante en la sama direkto kiel la piedfingroj kaj eviti arki aŭ rondi la dorson. Anstataŭe, tenu neŭtrala spino kaj pelvo .
- Akvumu tiel malalte kiel vi povas aŭ ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko. Iuj progresistoj aŭ atletoj povas plenumi plenajn kvadratojn, sed paralelaj kvadratoj kutime rekomendas por la averaĝa ekzercado.
- Je la fundo de la movado, certigu, ke viaj piedoj estas ebenaj sur la planko, viaj genuoj estas ankoraŭ kunigitaj kaj malantaŭ la piedfingroj kaj ke vi ne kroĉas la dorson.
- Push reen, koncentrante sur elpremi la glutojn, kiel vi staras.
Praktiku vian formon kaj pasigu iom da tempo tra la movado por senti vian forton kaj flekseblecon. Iru malrapide por reteni la genuojn kaj vidu ĉu tio diferencas en ajna doloro, kiun vi sentis. Ne, vi povas provi unu el la aliaj opcioj sube
1 - Provu Modifon al la Akvofalo: Muro-Diapozitivoj
Vi povas uzi muron por helpi subteni vian dorson dum vi glitas en ŝvitan pozicion. Certigu, ke la genuoj restu malantaux la piedfingroj kaj nur glitiĝu laŭeble kiel vi povas komforte.
2 - Seĝo-ŝtonoj
Uzu seĝon kiel gvidilon por via korpo sekvi kaj provizi subtenon ĉe la fundo de la movado. Vi povas eĉ (baldaŭ) sidiĝi ĉiun fojon por preni la premon el la genuoj se necese.
3 - Pilkoj
Kiel muro-diapozitivoj, pilko povas provizi subtenon por via dorso, helpante teni la genuojn de iri tro multe antaŭen. Nur certigu, ke vi marŝas la piedojn sufiĉe ke la genuoj restu malantaŭ la piedfingroj.
4 - Kvaraj Kvadratoj
Kelkfoje, nur mallongigante vian gamon de movado kaj nur kvietante kelkajn centimetrojn povas helpi protekti la genuojn.
5 - Skatoloj kun Pilko Inter la Knekoj
Multaj homoj trovas ĝin pli facile teni la genuojn en vicigo per elpremanta pilkon inter la genuoj. Ĉi tio ankaŭ implikos pli internan femuron.
6 - Skatoloj kun rezista bando
Se viaj genuoj inklinas faldi enen, ligi bandon ĉirkaŭ la genuojn kaj premplatigi kontraŭ rezisto povas helpi.
7 - Unu-Legitaj Piedoj
Ĉar via gamo de movado estas nature pli mallonga en unu-krutaj ŝtonoj, eble vi povas fari ĉi tiujn sen genuaj doloroj. Por ĉi tiu movado, vi nur kvietas kelkajn centimetrojn kaj vi ankoraŭ bezonas peli la dorson malantaŭen por teni la genuon transiri la piedfingrojn.
8 - Pliekkatoloj
Ŝanĝi vian sintenon ankaŭ povas fari diferencon. Por ĉi tiuj, vi prenas la piedojn tre larĝe, saltante la piedfingrojn. Dum vi kverelas, la genuoj devas sekvi la saman linion kiel la piedfingroj.
Vi povas vidi plenan liston de bildoj kaj ekzercoj en mia Squat Photo Gallery .
9 - Provu anstataŭigilon: Pulmoj
Se kvadratoj simple ne faros ĝin por vi, ekzistas iuj ekzercoj, kiujn vi povas provi, ke ili celas la samajn muskolojn, sed laŭ alia maniero.
Pulmoj
Lungoj estas unu eblo, se kvazaĵoj inklinas dolorigi la genuojn, sed ili estas defias kaj povas kaŭzi genuajn problemojn, se vi ne uzas bonan formon. Prenu la piedojn sufiĉe malproksime, ke kiam vi kuŝas, la antaŭa genuo staras malantaŭ la piedfingro, kiel ŝvebado.
10 - Gazetara Bulo Premi
Ĉi tiu movado estas kiel subtenata ŝvelaĵo, do estas malpli korpa pezo por treti genuojn. Ĉi tio estas bona elekto, se vi ne povas fari starantajn kvadratojn, sed vi eble bezonos teni pezojn por fari ĉi tiujn sufiĉe malfacilajn.
11 - Leg Press Resistance Bands
Ĉi tiu movado efektive imitas kruron-gazetaron, kiu estas ekzerco simila al ŝvelaĵo. Ĉi tio estas bonega elekto, se peza ekzercado ne funkcios por vi.
12 - Paŝo Supre
Kiel pulmoj, ŝtupoj estas malfacilaj sed, ĉar la movado diferencas al tradiciaj ŝtonoj, viaj genuoj povas trovi ilin pli komfortaj.