12 Grandaj Pulmoj por la Hips, Glutoj kaj Thighs

1 - Statikaj Pulmoj

Statikaj pulmoj estas bonega por labori ĉiujn ĉefajn muskolojn de la koksoj, glutoj kaj femuroj. En ĉi tiu versio de pulmoj, vi simple faligas vian genuon prefere ol paŝi antaŭen aŭ reen. Por komencantoj, vi povas provi ĉi tiun movon dum tenado sur seĝon aŭ muregon por ekvilibro. Faru ĝin ĝusta:

1. Staŝu kun dekstra piedo antaŭen, maldekstre piedo reen ĉirkaŭ 3 piedojn aparte.
2. Tenu pezojn en ĉiu mano, se vi deziras kaj fleksu la genuojn por faligi la korpon al la planko. Tenu la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingroj kaj certigu malsupreniri rekte malsupren ol antaŭen.
3. Konservu la torson rekte kaj abs, kiam vi trapasas la antaŭan kalkanon kaj reen al komenca pozicio.
4. Ne ŝlosu la genuojn ĉe la supro de la movado.

2 - Asistitaj Pulmoj

Kiel statikaj pulmoj, helpoj de pulmoj funkcias ĉiujn muskolojn de la koksoj , glutoj kaj femuroj. Ĉi tiu versio similas statikan manĝon, krom se vi uzas seĝon aŭ muregon por ekvilibro. Ĉi tio estas bonega maniero por komencantoj praktiki pulmonojn sen perdi sian ekvilibron. Faru ĝin ĝusta:

1. Staŝu kun dekstra piedo antaŭen, maldekstre piedo reen ĉirkaŭ 3 piedojn aparte.
2. Tenu sur seĝon aŭ muregon por ekvilibro.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru ilin al la planko ĝis la reen genuo estas kelkaj coloj de la planko kaj la antaŭa genuo estas ĉe dekstra angulo. Tenu la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingroj kaj certigu malsupreniri rekte malsupren ol antaŭen.
4. Konservu la torson rekte kaj abs, kiam vi trapasas la antaŭan kalkanon kaj reen al komenca pozicio.
5. Plenumu 1-3 arojn de 8-16 reprezentantoj.

3 - Glitantaj Pulmoj

Ĉi tiu deslizante lunĝo estas nova tordado sur norma ekzerco , engaĝante la muskolojn de la koksoj, glutoj kaj femuroj de malsamaj manieroj. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon per papero aŭ Gliding Diskoj .

1. Staru per piedoj kokso-larĝe aparte, la pilko de la maldekstra piedo ripozanta sur la papero aŭ Gliding Disko.
2. Bendu la dekstran kruron kaj glitante la maldekstran piedon reen en lunen pozicion.
3. Tenu la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro kaj tenu la dorson malantaŭen iomete klinita.
4. Malrapide gliti la maldekstran piedon reen por komenci, enpuŝante en la teleron kaj ripetu por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
5. Tenu la pezon en la antaŭa kruro, do vi ĉiam havas kontrolon de la piedo ripoze sur la plato.

4 - Glitantaj Flankoj

Glitantaj flankaj pulmoj estas nur alia variado de tradiciaj pulmoj. Metante vian piedon sur papero aŭ Glitante Disko, vi povas celi la internan femuron de la glitanta kruro dum laborante la koksojn kaj femurojn de la pulmo-kruro.

1. Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj metu la pilkon de la maldekstra piedo sur telero aŭ glisilo.
2. Bendu la dekstran genuon, sidante reen en la kalkanon dum vi glitas la maldekstran piedon al la flanko.
3. Tenu la dekstran genuon malantaŭ la piedfingro, la torso rekte kaj abs.
4. Premu en la teleron por kontrakti la internan femuron kaj gliti la maldekstran piedon reen.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj kaj poste ŝalti krurojn.

5 - Split Squats

Diskatĉoj estas alia maniero varii tradiciajn pulmojn. En ĉi tiu ekzerco, vi levas la malantaŭan piedon al paŝo aŭ platformo, kiu pli emfazas la frontan kruron kaj aldonas ekvilibran defion, kiu faras ĉi tiun ekzercon sufiĉe malfacile.

1. Staru proksimume 3 aŭ tiel piedojn antaŭ paŝo aŭ platformo kaj metu la maldekstran kruron sur la platformo, aŭ ripozante sur la piedfingro aŭ la supro de la piedo.
2. Certigu, ke viaj piedoj estas larĝe sufiĉaj, ke la antaŭa genuo restas malantaŭ la piedfingro kiam vi dormas.
3. Kiam vi havas vian ekvilibron, klinu ambaŭ genuojn kaj malsupren malsupren en lunon.
4. Push tra la antaŭa kalkanumo stari supre kaj ripeti por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi flankoj.
5. Tenu pezojn por aldonita intenseco.

Formi punterojn :

• Nur malsupreniru kiom facile vi povas. Ĉi tiu movado postulas flekseblecon en la kokso-flexoroj ... se vi sentas firme en la fronto de la koksoj, bastu per regulaj pulmoj.
• Certiĝu, ke la antaŭa genuo ne preterpasas la piedfingron aŭ vian riskon, kiu doloras la genulan kuniĝon.

6 - Malalta Lunge

La malalta luno estas interesa variado sur la tradicia luno. Kun la piedoj pli proksimaj kune, la genuoj povas senti malpli streĉiĝon, sed la pli mallonga gamo de movado vere aldonas intensecon. Ĉi tio estas bonega alternativo al pulmoj aŭ bonega aldono al via pli malalta korpo.

1. Stariĝu en dividita sinteno kun piedoj proksimaj kune (ĉirkaŭ du piedojn aparte, unu piedon antaŭen, unu piedon malantaŭen).
2. Tenu pezojn en ĉiu mano kaj fleksu la genuojn, prenante la pezon al la planko. Ĉi tio estas la komenco de la movado.
3. Konservante la absĉerkon kaj la ŝultrojn reen, enŝovu en la antaŭan kalkanon kaj leviĝu proksimume duonvoje.
4. Malsupren malantaŭen kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Formi punterojn :

• Ĉi tio estas malgranda movado. Komencu ĉe la fundo kaj iru ĉirkaŭ duonvoje, anstataŭ starante la tutan vojon supren.
• Tenu la torson antaŭenpuŝita laŭlonge de la movado, sed certigu, ke la dorso estas ebena kaj la abs estas kontraktita.
• Tenu la antaŭan piedon plata kaj restu sur la piedfingroj de la dorso.

7 - Lunge Deadlift

Ĉi tiu kombinaĵo de lumo kaj mortplugo estas bonega maniero por funkcii ĉiun muskolon en la malsupra korpo, inkluzive de glutoj, kvadratoj kaj ŝtonoj. Ĉi tiu progresinta movado ankaŭ defios vian kernon, ekvilibron kaj stabilecon, do vi volas praktiki ĉi tiun movon kaj koncentriĝi pri tio, kion vi faras por eltrovi ĝin.

1. Eniriĝu kun la malantaŭa piedo ripoze sur paŝo aŭ platformo. Certigu, ke la antaŭa kruro estas sufiĉe supera antaŭen, ke la genuo restos malantaŭ la piedfingro dum via lumo.
2. Tenu meznajn pezojn en ambaŭ manoj, se oni deziras.
3. Klinu la genuojn kaj kuŝiĝu dum samtempe malsupreniras la torson al la antaŭa femuro kaj alportas la pezojn malsupren al la planko.
4. Tenante la torson malsupren kun la abs engaĝita, rektajn la antaŭan genuon kiel en mortigilo.
5. Klinu la genuon kaj reen supren, rektigante la torson.
6. Ripeti por 8-10 reprezentantoj sur ĉiu kruro, kompletigante 1-3 arojn.

8 - One-Legged Lunge Kun Reach

Kombinalaj movadoj ne nur rekrutas pli muskolajn fibrojn , kiuj konservas tempon, sed ankaŭ helpas vin labori ekvilibro kaj stabileco dum konstruado de forto kaj pacienco. Ĉi tiu unu-kruda lumo estas bonega ekzemplo de tiu kaj unu maniero por engaĝi la tutan korpon en unu ekzerco. Ĉi tio estas progresinta movado, sed vi povas modifi per la movado sen la pilko.

1. Metu la maldekstran piedon / shin sur la pilkon kaj tenu mezan luman pezon en via dekstra mano.
2. Bendu la dekstran genuon en liton, kiam vi ruliĝos la pilkon per via maldekstra kruro ĝis ĝi estas rekta kaj la antaŭa genuo estas fleksita al ĉirkaŭ 90 gradoj (genuo malantaŭ la piedfingro).
3. Samtempe, atingu la pezon, tenante la absĉesaĵon.
4. Premu la dekstran kruron por ruliĝi la pilkon reen al komencado.
5. Ripeti por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

Konsiletoj

• Provu ĉi tiun movon sen la pezo unue, se vi sentos vin plene.
• Ĉi tiu ekzerco postulas ekvilibron, do vi staros proksime al muro, por ke vi povu teni ĝin, se vi bezonos.

9 - Barbell Lunge

Se vi volas aldoni intensecon al viaj pulmoj, kvazaŭ ili ne sufiĉe intensas, uzante barbello estas unu maniero por iri. Barbell distribuas la pezon pli ĝuste laŭ viaj ŝultroj, por ke vi povu leviĝi pli pezajn ol vi povas kun dumbbelloj. Por konservi ĉi tiun moviĝon sekura, nur uzu pezon, kiun vi povas levi aŭ rigardi apude.

1. Metu meza-peza barilo sur la karna parto de viaj ŝultroj (uzu trinkejon, se vi bezonas) kaj prenu la dekstran piedon antaŭen, lasu la piedon reen en dividita sinteno.
2. Tenante la torson vertikala kaj abs engaĝiĝinta, klinu la genuojn por faligi la korpon al la planko. Tenu la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingroj kaj certigu malsupreniri rekte malsupren ol antaŭen.
3. Malsuprenu kiom vi povas iri sen tuŝi la reen genuon al la planko.
4. Povu en la antaŭan kalkanon resti reen supren, evitante enfermi la genuojn ĉe la supro de la movado.
5. Plenumu 1-3 arojn de 8-16 reprezentantoj.

10 - Sliding Side Lunge kun Pezoj

Ĉi tiu antaŭita ekzerco celas la glutojn, koksojn, femurojn kaj kernojn ĉiuj samtempe. Uzante papero-platon kaj glitante unu kruron ekstere, vi aldonas intensecon al la tradicia flanka lumo. Prenante la pezon al la planko okupas la kernon, farante ĉi tion dinamikan ekzercon, kiu vere defios vin.

1. Metu paperplanon sub la maldekstra piedo kaj tenu pezon (mi uzis 10 lb kettlebell) en la maldekstra mano.
2. Tenu la pezon en la dekstra kruro kaj fleksu la genuon dum vi glitas la maldekstran piedon ekstere al la flanko, tenante la kruron rekte.
3. Kiam vi kroĉas al la planko, tenas la genuon malantaŭ la piedfingroj, prenu la pezon malsupren kaj tuŝu la plankon.
4. Akkuzi tiel malalte kiel vi povas kaj teni la malantaŭan platon, abs engaĝiĝinta.
5. Push reen, glitante la maldekstran piedon dum vi staras.
6. Ripeti por 8-15 reperoj kaj poste ŝanĝi flankoj, kompletigante 1-3 arojn.

11 - Flanka Luno kun Kettlebell Lift

Aldonante kettlebell al tradicia flanka lumo estas bonega maniero por aldoni intensecon kaj profundon al via praktiko. Nur certigu, ke vi sendu la koksojn reen kaj konservu la absĉerbonon por protekti la malsupran dorson. Vi povas anstataŭigi dumbbellon ĉi tie se vi ne havas kettlebell.

1. Komencu en larĝa sinteno tenanta kettlebell aŭ pezon en ambaŭ manoj.
2. Lude dekstre, tenante la maldekstran kruron rekte, movante la koksojn super la dekstra piedo.
3. Certigu sendi la koksojn reen por okupi la glutojn.
4. Samtempe levu la pezon rekte al la ŝultro.
5. Malsuprenu la pezon, reiru al la komenco kaj ripetu la alian flankon.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

12 - Split Squat kun Rotacio

Unu maniero por defii vere viajn glutojn kaj vian kernon, estas kun ĉi tiu levita disigo, kun aldonita rotacio en la kontraŭa direkto. Ĉi tio montras uzante BOSU , kiu estas eĉ pli progresinta, do provu ĉi tion sur pli stabila platformo por praktiki antaŭ provi ĉi tiun version.

1. Staru proksimume 3 aŭ tiel piedojn antaŭ BOSU aŭ paŝon kaj metu la dekstran piedon supre, ripozante sur la piedfingro.
2. Paŭzu por akiri vian ekvilibron kaj forprenu la brakojn al la flankoj, kiam vi klinas la genuojn en liton.
3. Kiel vi ligas, turnu la torson, alportante dekstran manon al la maldekstra piedo kaj la maldekstra brako rekte supre.
4. Revenu por komenci kaj stariĝi, ripetante por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
5. Kiel vi praktikas, provu fari la tutan movadon en unu glata movado.