Ĉiam pli bone estas malebligi kaj vundi ol reakiro de unu, do lernado kaj sekvado de bazaj damaĝaj antaŭzorgo konsilas paŝo unu. La plej bona maniero por eviti vundojn devas esti preta por via sporto, fizike kaj mense. Ne pereu al la semajnfina milita sindromo per pli ol via trejnado. Tamen, vi ankaŭ bezonas ekvilibrigi trejnadon kun ripozo por eviti foruzajn vundojn.
Sekvu ĉi tiujn konsiletojn:
- Uzu kaj uzu taŭgan grenon por via sporto, inkluzive de kaskoj, almohadoj, ŝuoj, sunkoloroj, gantoj kaj manteloj, kvazaŭ.
- Komprenu la regulojn kaj sekvi ilin. Ili estas en loko por kialo.
- Karmu malrapide antaŭ agado. Ĉi tio estas speciale grava en sportoj kiuj postulas rapidajn, dinamikajn movadojn, kiel basketbalon, kaj futbalon.
- Ĉiam uzu taŭgan korpon-meĥanikon en sportoj, kiuj enhavas ripetan streson al la superaj ekstremaĵoj. (teniso, bazpilkado, golfo). Se necese, akiru trejnadon de kapabloj de atestita trejnisto aŭ instruisto.
- Aŭskultu vian korpon . Doloro estas averta signo de vundo. Vi ne devas labori per doloro sed malhelpi aŭ malrapidigi vian agadon ĝis la doloro malaperas.
- Trajno por via sporto. Uzu specifajn kapablojn por prepari por via sporto.
- Trajna trajno por entuta kondiĉado kaj por permesi specifajn muskolojn ripozi. Kruc-trejnado ankaŭ malpezigos aburron kaj streĉecon.
Tuja Leĝo Konsiletoj
Se vi suferas akran lezon, kiel ekzemple streĉiĝo aŭ tiro, tuj haltu aktivecon kaj uzu la RICE-metodon de kuracado. RICE staras por ripozo, glacio, kunpremo kaj altigo.
- Restoj malhelpos pliajn vundojn kaj permesos resanigon.
- Glacio ĉesos ŝvebi. Ĝi konsternas vunditajn sangajn glasojn kaj limigas la sangadon en la vundita areo.
- Kunpremo pluigas ŝvelaĵon kaj subtenas la vunditan artikon.
- Alto uzas gravecon redukti ŝvelaĵon en la vundita areo reduktante sangan fluon.
Gravas komenci RICE kiel eble plej frue. Uzu folion aŭ tukon por protekti la haŭton kaj apliki glacio tuj. Tuj poste envolvu elasta bandaĝo ĉirkaŭ la glacio kaj vundita areo. Ne batigu ĉi tion tiel severe, ke vi detranĉu la sangan provizon, sed ĝi devas esti trankvila. Lasu glacio dum ĉirkaŭ 15 minutoj ĉiun tri horojn aŭ tiel dum la tago. Post kiam la ŝvelaĵo malpliiĝas, vi povas komenci mildan gamon de moviĝaj ekzercoj por la tuŝita artiko.
Kiam Vidi Doktoro
Plej akraj vundoj povas esti ĉeestataj al uzado de RICE, sed iuj vundoj bezonas esti viditaj kaj traktataj de kuracisto. Vi devas nomi vian kuraciston se vi spertas iun el la sekvaj:
- severa doloro aŭ se doloro persistas dum pli ol du semajnoj en aro aŭ osto.
- Doloro irradias al alia areo de la korpo
- Vi havas 'punktan tavolon'. Tio estas, vi povas kaŭzi doloro premas sur specifa areo, sed doloro ne produktiĝas samtempe sur la alia flanko de la korpo.
- Vi havas ajnan vundon al aro kiu produktas signifan ŝvelaĵon. Se ili lasas senprokratajn, la aroj povas esti permanentaj.
- Vi ne povas movi la vunditan parton.
- ekzistas konstanta entumecimiento, tintado aŭ malforteco en la vundita areo.
- Via vundo ne resanigas en tri semajnoj.
- Vi havas infekton kun pus, ruĝaj strioj, febro aŭ ŝvelaj ganglioj.
Reakiro De Lezoj
Sanigxo de sportaj vundoj povas iom da tempo. Post ŝvelaĵo reduktiĝas, resanigo dependas de sangoprovizo. Bonan sangan provizon helpos movi nutraĵojn, oksigenojn kaj infekt-batalantajn ĉelojn al la difektita areo por ripari. Atletoj inklinas havi pli bonan sangan provizon kaj kuraci pli rapide ol tiuj kun kronika malsano, fumantoj, aŭ tiuj kun malnomaj vivstiloj.
Finfine, resaniga tempo varias de persono al persono, kaj vi ne povas devigi ĝin okazi.
Por iu en racia formo, jen la averaĝa longa tempo por resanigi diversajn vundojn:
- Fractita fingro aŭ piedfingro: 3 ĝis 5 semajnoj.
- Fractita claviko: 6 ĝis 10 semajnoj.
- Ankolo malplenigita: plej malgranda - 5 tagoj; severa - 3 ĝis 6 semajnoj.
- Milda kontuzo: 5 tagojn.
- Muskolo tiris: kelkajn tagojn al pluraj semajnoj. Ĉi tio dependas de la severeco kaj situo de la vundo.
- Milda ŝia disiĝo: 7 ĝis 14 tagoj.
Revenante al Sportoj Post Injekto
La resaniga tempo por ia ajn vundo povas esti pli longa se vi revenos al la aktiveco tro baldaŭ. Vi neniam devas ekzerci la vunditan parton se vi havas doloron dum ripozo. Kiam la vundita parto ne plu doloras ripozon, komencu praktiki ĝin malrapide kun simpla gamo de moviĝaj ekzercoj. Se vi sentas doloron, haltu kaj ripozi. Kun la tempo, vi povas reveni al aktiveco je tre malalta intenseco kaj konstrui ĝis via antaŭa nivelo. Pliigi la intensecon de ekzerco nur kiam vi povas fari ĝin sen doloro.
Vi eble trovos, ke la vundita parto nun estas pli susceptebla por malutili kaj vi devas prunti atenton al iuj avertaj signoj pri superdorado. Doloro, doloro, kaj streĉiĝo devas esti agnoskita aŭ vi povas fini kun eĉ pli grava vundo. Kaj finfine, revenu al la supre kaj praktiku damaĝajn antaŭprogramojn de nun.
Fontoj:
Reveni Ludajn Kriteriojn. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. La Amerika Ortopedio-Socio por Sporta Medicino.
Libera Medicina de iu ajn sporto ; James Garrick, MD kaj Peter Radetsky, Ph.D.