Ĉu ĝi estas malfavora vetero, okupataj horaroj, aŭ aliaj cirkonstancoj, kiuj devigas vin sur la kradradon por plejparto de via trejnado, ĝi eblas trejni interne por forta 5K-elfaro. Ĉi tiu 5K-horaro (vidu sube) estas desegnita por 5K-kuristoj, kiuj faros la plej multajn aŭ ties trejnadon sur la krado. Eĉ se vi ne trejnas por 5K, ĉi tiu horaro estas amuza kaj instiga maniero por trejni tra kelkaj ekstreme varmaj aŭ malvarmaj monatoj.
Vi jam kuŝas ĉirkaŭ 10 mejlojn semajnojn por komenci ĉi tiun 8-semajnan horaron. (Se vi estas komencanta koridoro, kiu volas kuri 5K, kiu estas 6 semajnoj for, uzu ĉi tiun 6-Semajnan Komencantan 5K Trejnadon . Se vi estas progresinta koridoro, uzu ĉi tiun 4-Semajnan Altnivelan 5K-Trejnadon .) Se vi Rezultas tre nova por treadmila kurado, kontrolu ĉi tiujn konsiletojn por krado .
Ĉi tiu 5K-horaro inkluzivas kelkajn malsamajn laborojn, kiuj miksos en la trejnado, por ke vi ne tedu per rikoltado. Vi povas movi la laborojn ĉirkaŭe por akomodi vian personan horaron, sed provu ne fari longan aŭ malmolajn laborojn 2 tagojn en unu vico.
Jen priskriboj por la diversaj trajtoj kiujn vi funkcios dum via 5K-trejnado:
- Montetoj: Montetoj estas simplaj plani sur la krado, ĉar vi povas kontroli precize kiom kruta kaj malproksime estas viaj montetoj. Eĉ se vi estos kuri plata 5K, vi profitigos el montetoj trejnantaj , ĉar ili helpas konstrui forton, rapidecon kaj konfidon. Por fari monteton ripeti entrenadon, post varmigo, pliiĝu vian klinon por la nomata kvanto da tempo kaj poste rekuperi por la indikita intervalo. Ripeti la montetojn / restaŭrojn por la indikita kvanto.
- Sprintaj intertempoj: Komencu kun 5-minuta piediro aŭ facila jog. Elektu la ritmon al malmola penado (peza spirado) dum 30 sekundoj. Reakiri kun 90 sekundoj de facila saltado. Ripeti la spintan / reakiron intervalojn por la nomata kvanto (8x, 9x, ktp.) Finu kun 5-minuta malvarmetaĵo ĉe facila rapide-facila jog aŭ brila piediro. Havu mantukon oportuna por ĉi tiuj laboroj, ĉar vi verŝajne komencos svingi rapide!
- Piramidaj laboroj: Post 5-minuta varmigo, kuru je via celo 5K-vetkuro dum 1 minuto, rekuperi 1 minuton; kuri malmola 2 minutojn, rekuperi 2 minutojn; kuri malmola 3 minutojn, rekuperi 3 minutojn, ĝis vi atingos la "supron" de la piramido. Tiam laboru vian vojon reen malsupren de la "piramido" kaj kuras malmola 3 minutojn, rekuperi 3 minutojn ktp. Finu la praktikon kun 5-minuta malvarmetaĵo.
- Longaj Kuroj (LR) kaj Facila Pace (EP) Kuroj: Vi ne trejnas por longa distanco, sed longkuroj kaj facilaj rapidecoj helpos vin evoluigi vian staminon, kio estas grava en 5K-vetkuro. Vi devas fari viajn longajn kurojn kaj facilan rapidecon kuras komforta, konversacia ritmo. Vi devas spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj. Se vi spiras forte, vi kuradas tro rapide. Malrapidigu ĝin aŭ ekveturu.
- Kruc-trejnado (CT): Kruc-trejnado (CT) povas esti iu ajn aktiveco (krom kurado), kiun vi ĝuas, kiel biciklado, naĝado, elipsa trejnisto, forta trejnado, jogo ktp. Kruc-trejnado estas ŝlosilo por treadmilo koridoroj ĉar ili helpas rompi la monotonion de interna kurado. Eĉ se vi amas kurante sur la krado, vi eble volas miksi vian semajnan horaron kun aliaj aliaj agadoj.
- Fortika trejnado havas multajn avantaĝojn por kurantoj kaj estas bonega kruc-opcion. Fari almenaŭ unu tagon da forta trejnado por semajno; 2 tagoj por semajno estas eĉ pli bona. Via fortika laboro ne devas esti tro da intensa, kaj povas esti farita sen pezoj aŭ maŝinoj, kiel en ĉi tiu specimeno, kiun vi povas vidi dum televido. Eĉ se vi faras nur 10 minutojn da forto trejnanta dufoje semajnon, vi komencos rimarki diferencon en via kurado.
- Ripoj Tagoj: En ripozo de tagoj, vi povas preni tagon aŭ fari iom facila kruc-trejnado (CT).
8 Semajno 5K Treadmill-Horaro
Semajno 1:
Tago 1 : 40 min CT aŭ ripozo
Tago 2 : Montetoj: 10 min EP, [2 minutoj @ 3.0 klino, 1 min @ 1.0 klino] x 3, 10 min EP
Tago 3 : 30 min CT aŭ ripozo
Tago 4 : Sprint-intervalo: 5 min-varmigo; [30 sekundoj malmola penado / 90 sekundoj facila rapideco] x 8; 5-minaj malvarmetaĵoj
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 4 mejloj LR
Tago 7 : 2 mejloj EP
Semajno 2:
Tago 1 : 40 min CT aŭ ripozo
Tago 2 : Monteto ripetoj: 10 min EP, [2 minutoj @ 3.0 klino, 1 min @ 1.0 klino] x 4, 10 min EP
Tago 3 : 30 min CT aŭ ripozo
Tago 4 : Sprint-intervalo: 5-min-varmaĵo; [30 sekundoj malmola penado / 90 sekundoj facila rapideco] x 9; 5-minaj malvarmetaĵoj
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 7 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 3:
Tago 1 : 40 min CT aŭ ripozo
Tago 2 : Sprint-intervalo: 5 min-varmigo; [30 sekundoj malmola penado / 90 sekundoj facila rapideco] x 8; 5-minaj malvarmetaĵoj
Tago 3 : 30 min CT aŭ ripozo
Tago 4 : Piramida ekzerco: 5-minuta varmigo; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 5-minuta malplenigo
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 4:
Tago 1 : 40 min CT aŭ ripozo
Tago 2 : Montetoj: 10 min EP, [2 minutoj @ 3.5 klino, 1 min @ 1.0 klino] x 2; [2 minutoj @ 4.5 klino, 1 min @ 1.0 klino] x 2; EP de 10 min
Tago 3 : 30 min CT aŭ ripozo
Tago 4 : Sprint-intervalo: 5 min-varmigo; [30 sekundoj malmola penado / 90 sekundoj facila rapideco] x 10; 5-minaj malvarmetaĵoj
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 7 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 5:
Tago 1 : 40 min CT aŭ ripozo
Tago 2 : Sprint-intervalo: [30 sekundoj malmola penado / 90 sekundoj facila rapideco] x 9
Tago 3 : 30 min CT aŭ ripozo
Tago 4 : Piramida ekzerco: 5-minuta varmigo; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 5-minuta malplenigo
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 6:
Tago 1 : 40 min CT aŭ ripozo
Tago 2 : Montetoj: 10 min EP, [2 minutoj @ 3.5 klino, 1 min @ 1.0 klino] x 5, 10 min EP
Tago 3 : 30 min CT aŭ ripozo
Tago 4 : Piramida ekzerco: 5-minuta varmigo; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 5-minuta malplenigo
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 7:
Tago 1 : 40 min CT aŭ ripozo
Tago 2 : Sprint-intervalo: 5 min-varmigo; [30 sekundoj malmola penado / 90 sekundoj facila rapideco] x 8; 5-minaj malvarmetaĵoj
Tago 3 : 30 min CT aŭ ripozo
Tago 4 : Piramida ekzerco: 5-minuta varmigo; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 3 min @ 5K-paŝo, 3 min facile; 2 min @ 5K-paŝo, 2 min facile; 1 min @ 5K-paŝo, 1 min facile; 5-minuta malplenigo
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 8:
Tago 1 : 30 min CT
Tago 2 : Ripozo
Tago 3 : 1 mejloj @ EP; 1 mejlo @ 5K-paŝo; 1 mejlo @ EP
Tago 4 : Ripozo
Tago 5 : 3 mejloj EP
Tago 6 : Ripozo
Tago 7 : 5 Kuro!
Kuro Tago Prep
Ĉu ĉi tiu estas via unua 5K-raso aŭ vi estas vetkuro de veturano, gravas pensi pri kaj preta por via kuro en la tagoj kondukantaj al ĝi. Akiru konsilojn pri tio, kion vi devas fari en la tagoj antaŭ via 5K-raso kaj ekscii kiel eviti 5K-kuritajn erarojn . Se vi ne certas, kion vi devas manĝi antaŭ via kuro, akiru iujn konsilojn kaj ideojn ĉi tie .
Unu afero memorigi pri treadmilila trejnado por subĉiela vetkuro estas, ke via treadmilo kuranta vestaĵo eble ne taŭgas por la veterkondiĉoj en vetkuro. Ekzemple, se vi trejnis interne portante mallongajn kaj benzinujojn dum malvarma vintro, vi eble bezonos vesti malsamajn vestojn por via vetkuro. La konsilo "nenio nova en kuro" aplikas ĉi tie. Certigu, ke vi provu vian vetkuron dum almenaŭ unu trejnado antaŭ via vetkuro, do vi ne havas ion ajn surprizojn ( ĉuflanke , malplenigado, ktp) dum la vetkuro.
Vorto De
Trejnado por vetkuro sur treadmilo povas esti malfacile mensa, sed ĝi ankaŭ prezentas iujn fizikajn defiojn por vojkuroj. Kompare al la subĉiela kurado, kuranta sur treadmilo sentas iom pli facila fizike ĉar la tero estas tirita sub viaj piedoj kaj ne ekzistas vento rezisto. Kurante ekstere postulas pli de via korpo ĉar vi proponas vian korpon antaŭen streĉi por stride. Sur treadmilo, la pli malgrandaj stabiligaj muskoloj en viaj pli malaltaj kruroj ne devas labori tiel malfacile. Iuj koridoroj trovas, ke ili spertas dolĉan muskolajn dolorojn, brilajn ŝnurojn , Aĥilon-tendonitis, kaj aliajn temojn, kiam ili kuras ekstere post ekskluzive kurado sur treadmilo dum monatoj.
Se vi faras la plimulton de via trejnado sur krado, vi devas esti singardema, kiam vi revenos al kurado eksterlande. Vi devus bone kuri vian 5K-vetkuron sur la vojoj, sed ne faru drastan ŝaltilon kurante ekstere ekskluzive. Komencu kun kelkaj mallongaj kuroj en la vojo unufoje aŭ dufoje semajne antaŭ ol vi ekkuŝos ekster la tuta tempo. Estu certe etendi, precipe viajn bovidojn, post kurado.