7 Vojoj por Malhelpi Shin Splints

Kiel Eviti Shin Doloro Kiam Rulanta

Shin-kalmetoj estas unu el la plej oftaj kurantaj vundoj. La doloro, kiun vi sentos per brilaj ŝnuroj, estas kutime sur la ekstera antaŭa parto de la malsupera kruro (antaŭaj ŝlimaj kalikoj) aŭ sur la malantaŭa parto de la malsupera kruro (malsuperaj mediaj ŝpiniloj).

• Kaŭzoj: Shin splints estas tre oftaj por komencantaj koridoroj ĉar ili povas fari tro multe tro baldaŭ . Dum ŝlimaj ŝnuroj estas kutime kaŭzitaj de streĉaj bovidaj muskoloj kaj malfortaj shinaj muskoloj, aliaj faktoroj eble pligravigis la vundon. Kurante sur malmolaj surfacoj povas aldoni aldonon al viaj antaŭaj kruroj. Vi ankaŭ povas pronati aŭ supinate kiam vi kuras, kaŭzante ke viaj antaŭaj kruroj muskoloj pli malfacile tenas viajn piedojn stabiligitaj. Ĉi tiu biomekanika difekto povas esti plimalbonigita de ŝuo kun malriĉa subteno. Alia ofta kaŭzo simple trapasas.
• Reakiro: Por brilaj ŝnuroj, estas kelkaj paŝoj kiujn vi povas preni por rapida reakiro. Unue, por redukti la doloron, uzu glaciajn pakojn sur viaj pli malaltaj kruroj post kiam vi kuras. Konservu glacio dum dek ĝis dek kvin minutoj ĉiun kvar ĝis ses horojn, kaj certigu, ke via piedo estas levita.

Jen sep manieroj por malebligi shin splint. Se via doloro persistas, vidu vian kuraciston pri la ebleco de streĉa frakturo.

1 - Ne pliiĝu Vian Miksaĵon Tro rapide

Shin-ŝtonoj estas konsiderataj superuzaj vundoj, ĉar ili kutime okazas, kiam kurantoj (precipe por tiuj, kiuj estas novaj por kurado) pliigas ilian mejlon aŭ intensecon tro rapide kaj ne permesas reakiron.

Redakti vian kuradon kaj konsideru preni kelkajn tagojn for de la tutaĵo. Lin grava ne estas kuri tra la doloro. Aŭskultu vian korpon kaj reen ekde kiam vi komencas senti doloron. Kun ĉia ekstra tempo de senpaga tempo, vi havos multajn ŝancojn por etendi viajn bovidojn kaj plifortigi viajn malsuperajn krurajn muskolojn. Estu precipe zorga, ke vi ne trovigxu; Facile en viajn sekciojn laŭgrade.

2 - Kuru sur Softeraj Surfacoj Kiam Ebla

Kurante sur malmolaj surfacoj, kiel konkreta, pliigas la streson kaj efikon sur viaj muskoloj, artikoj kaj ostoj. Gravas varii viajn kurantajn surfacojn . Provu trovi herbon aŭ malpurajn vojojn kuri, precipe por via pli alta mejlo-kuroj. Ruliĝi sur treadmilo estas efektive pli facile sur via korpo ol kuŝado sur la vojoj aŭ trotuaroj, do vi eble volas elekti kradradon kuri unu aŭ du fojojn semajne.

3 - Donu Lin Suficxe Ripoze kaj Reakiro Tempo

Kiam vi unue ekkuris, provu eviti kurante du tagojn en vico. Resta tago limigos la funtadon sur viaj muskoloj, artikoj kaj ostoj kaj donos vian korpon ŝancon por rekuperi. Eĉ se vi estas sperta koridoro, prenante almenaŭ unu aŭ du tagojn for de kurado ĉiun semajnon reduktas vian riskon de shinaj kalikoj kaj aliaj foruzaj vundoj. Resta tago povas esti kompleta tago aŭ malalta efika kruc- agado, kiel naĝado aŭ biciklado.

4 - Akiru la Ĝustan Kuranta Ŝuojn

Kurante en ŝuoj, kiuj perdis iliajn kusxojn, povas konduki al brilaj ŝnuroj. Vi devus anstataŭigi viajn kurantajn ŝuojn ĉiun 300 ĝis 400 mejlojn.

Porti la malĝustajn ŝuojn ankaŭ povas konduki al brilaj ŝnuroj, do kontrolu viajn ŝuojn por vidi, ĉu vi eble bezonas pli da stabileco aŭ kusxado. Akiru konsilon de sperta ĉe kuranta speciala vendejo por certigi, ke vi portas la dekstrajn kuŝajn ŝuojn por via piedo kaj gajeco.

Krome, provu enmeti super-la-nombron da kalkanaj leviloj tiel ke viaj bovidoj ne devas streĉi ĝis nun. Fine, certigu, ke vi havas bonan kurantan formon . Se vi multe kliniĝos, kiam vi kuras, vi eble iomete malfacilas sur viaj bovidoj.

5 - Toe Premas Preventi Shin Splints

Se vi spertas dolĉan doloron kiam kurado, ĝi povas esti pro malfortaj antaŭaj tibiaj muskoloj, kiuj estas ĉe la fronto de via malsupera kruro. Ĉi tiu muskolo respondecas pri fleksi la piedon supren kaj, ĉar ĝi ofte estas subevoluinta en nekuruloj, vi povas komenci senti dolĉan doloron kaj evoluigi brilajn splinojn se vi estas nova por kurado aŭ vi pliigas vian distancon tro rapide.

Faranta simplajn ekzercojn kiel ekzemple kalkanumo aŭ leviĝintaj piedoj povas helpi plifortigi vian bovidon kaj briligi muskolojn, por helpi malhelpi shinan doloron. Fari tiujn ekzercojn post-kuro ankaŭ donos al vi belan tramon.

Kiel levi leviĝon

Toe levas estas tre facila por fari. Vi ne bezonas specialan teamon kaj vi povas fari ilin ie ajn. Faru ilin kelkfoje semajne por disvolvi viajn antaŭajn tibiajn muskolojn muskolojn kaj malhelpi shinajn kalikojn. Jen kion fari:

1. Staru rekte sur la rando de paŝo, kun viaj piedfingroj pendantaj super la kruĉo.
2. Tenu sur muron, baladon aŭ seĝon por ekvilibro.
3. Etendu viajn piedfingrojn tiom malproksime super la rando kiel vi povas. Nur viaj kalkanoj estu sur la rando.
4. Prenu viajn piedfingrojn sur vian dekstran piedon supren al viaj briloj tiom longe kiel vi povas kaj teni por mallonga dua, sentante la kuntiriĝon en viaj briloj (antaŭaj tibioj).
5. Liberigu kaj malrapide malsupreniru viajn piedfingrojn al la komenca pozicio.
6. Faru samon kun via maldekstra piedo.
7. Faru du al tri aroj de 12 ripetoj sur ĉiu flanko.

6 - Eviti kalkanon Strikanta kaj Toe Running

La mezo de via piedo estas la plej bona loko por kuŝi. Vi devus landi meze de la plando kaj poste ruliĝi al la fronto de viaj piedfingroj. Se vi surteriĝas sur viaj kalkanoj, vi haltigas vian antaŭan momentumon kaj kreas multan streson kaj efikon sur viaj pli malaltaj kruroj, kiuj povas konduki al brilaj ŝnuroj.

Same, surteriĝante sur viaj piedfingroj superfortas viajn bovidajn muskolojn, kiu povas esti alia kontribuanta faktoro por brilantaj ŝnuroj kaj aliaj foruzaj vundoj.

Jen kelkaj manieroj, kiujn vi povas provi eviti kalkanŝan surteriĝon kaj piedflugadon kaj praktiki surteriĝi sur via meza piedo:

• Plejparto de homoj nature landos meze-plandon, kiam li kuŝos sen ŝuoj. Provu kuŝi sur tapiŝo, herbo aŭ haŭto senŝufiĉa aŭ en ŝtrumpetoj dum mallongaj tempoj, do via korpo povas trovi sian naturan batalon. Komencu kun 30 sekundoj unue kaj laboru vian vojon ĝis minuto aŭ pli. Ĉi tio ne signifas, ke vi devus kuri senŝua la tutan tempon ekde tio povus kaŭzi vundon. Sed kurante mallongajn intervalojn sur mola, sekura surfaco permesas al vi praktiki meze-piedajn surteriĝojn.
• Alia granda maniero por praktiki mez-piedan surteriĝon estas farante kuradajn ekzilojn kiel balaj piedbatoj, saltante, altaj genuoj, kurante malantaŭen aŭ flanke barajbojn. Kiam vi faras iujn el tiuj taladroj, ĝi neeblas surteriĝi sur viaj kalkanoj. Do, kiam vi pli praktikos ilin, kiom pli vi kutimiĝos sur la fronta parto de via piedo, kontraŭe al via kalkano. Vi povas prizorgi ekzercojn kiel parton de via pre-kurita varmigo aŭ labori ilin en vian kurson. Ekzemple, vi povus interspiri 30-duajn intervalojn de alta genuoj aŭ reen kurante ĉiun 5-6 minutojn dum 30-minuta kuro.
• Certiĝu, ke vi ne tusxu antaŭ viaj piedoj. Ĉi tio estas speciale grava kiam kuranta malsupren kiam multaj koridoroj havas tendencon superstari. Fokusu sur surteriĝo meze sole, kun via piedo rekte sub via korpo kun ĉiu paŝo. Tenu vian brakon svingante kaj mallongan, do viaj piedoj restu sub vi kaj proksime al la tero. Provu teni viajn paŝojn malpeza kaj rapida, kvazaŭ vi tretis varmajn karbojn

7 - Etendu Viajn Kalvojn

Se vi sentas mildan shin doloro kiam vi kuŝas halti kaj faru rapidan bovidon. Se ĝi ne estas milda doloro aŭ ĝi plimalbonigas, kiel vi daŭras kurante, vi devas halti.

Ankaŭ, certigu, ke vi etendos viajn bovidojn post via laboro. Se viaj bovidoj estas vere streĉitaj, masaĝigas ilin uzante ŝaŭmon-rulilon aŭ alian masaĝan ilon . Eĉ nur kvin minutoj da mem-masaĝo post kuro povas fari grandan diferencon. Aŭ trakti vin al profesia sporta masaĝo.

> Fontoj:

> Shin Splints. Usona Akademio de Ortopedaj Surgeoj. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin-klinoj - mem-zorgo. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.