Estu Duona Maratono-Lerta en 2 Monatoj
Se vi jam kompletigis duonon de maratono kaj vi konservis vian kuradon, vi ne bezonos atendi kelkajn monatojn por kuri vian venontan duonan maratonon. Malsupre estas du semajnaj duonaj maratona horaro, kiu akiros vin preta kuro kaj kurante al via plena potencialo.
Memoru, ke ĉi tiu trejnada horaro ne estas por iu, kiu estas nova por kurado aŭ ne ekzekutis dum la lastaj monatoj.
Por komenci ĉi tiun trejnadan horaron, vi devos havi trejnadan bazon de ĉirkaŭ 15 mejloj por semajno kaj vi devus komforte kuri ĝis 6 mejloj samtempe. Se vi ne estas en tiu nivelo, vi eble volas iri kun pli longa duono de maratono-trejnado. Provu unu el ĉi tiuj 12-semajnaj duonaj maratonaj trejnaj horaroj por komencantoj , interaj , aŭ progresintaj kuristoj.
Semajna Trejnado Ekzekutas
Via trejnado inkluzivas rapidajn kurojn, intertempojn, longajn kurojn kaj facilajn kurojn, kiuj ĉiuj klarigas detale sube. Vidu la semajnan horaron (sube) por la precizaj detaloj pri precize kiom kuri kaj kiom rapide. La horaro ne indikas, kia tago ekzekuti ĉiun laboron, do vi decidas, kiam vi volas kuri ilin. Plej multaj kuristoj ŝatas savi siajn longajn kurojn por sabato aŭ dimanĉo, kiam ili havas pli da tempo por kuri, sed vi povas fari, kio funkcias plej bone por via horaro. Nur provu eviti fari takskurojn, intervalajn kurojn, kaj longajn kurojn en malantaŭenaj tagoj.
Vi devas ripozi tagon aŭ fari facilan kurson aŭ kruc-trejnadon interne.
Tempo Ruliĝi (TR): Por ritmaj kuroj, vi komencos kaj finos kun kelkaj mejloj je facila kaj komforta rapideco. Se vi estas progresinta koridoro kaj rigardas aldoni pli da mejlo, vi ĉiam povus plu daŭrigi vian varmiĝon aŭ malvarmetaĵon. Vi devas kuri la ritmon de rapida rapideco de la kuro ĉe via 10K-kuro.
Se vi ne certas pri via 10K-kuro, vi devas kuri rapide, kio sentas facile komforte.
Intervalo- kuri (IR): Intervalaj kuroj estas ripetoj de certa distanco (tio estas, 400m) ĉe via 10K-rapido kaj poste reakiro post ĉiu intervalo. Ekzemple, 4 x 800m je 10K-paŝo kun 90-dua reakiro interne, signifus kurante tuta de kvar 800m-ripetoj kun 90 sekundoj kurante al facila reakiro rapide inter ripetoj. Intervalaj kuroj povas esti faritaj ie ajn, inkluzive de la treadmilo, sed ĝi estas pli facila fari ilin sur aŭtoveturejo. Vi unue devas varmiĝi facile. Tiam, faru la intertempojn / resaniĝojn por la aro da ripetoj. Finu viajn intertempojn kun 10-minuta malvarmetaĵo.
Longa kuro (LR): Kelkaj longaj kuroj fariĝos ĉe komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo. Se via spirado estas sen kontrolo, vi iras tro rapide. Partoj de kelkaj longaj kuroj fariĝos ĉe specifa ritmo, bazita sur via celata duona maratono-ritmo (THMP). Vi povas uzi kuron-kalkulilon-kalkulilon kiel ĉi tiu, por akiri taksadon de via duona maratono-tempo kunigante freŝan tempon de raso de alia distanco.
Facilaj Kuroj (ER) kaj Kruc-trejnado: Kruc-trejnado aŭ facila kuro povas fari dum la aliaj tagoj de la semajno, kiel via horaro permesas.
Oni rekomendas, ke vi prenu almenaŭ unu kompletan ripozon ĉiutage. Kiel viaj longaj kuroj, facilaj kuroj ankaŭ fariĝu ĉe komforta kaj konversacia ritmo.
Kruc-trejnado povas esti iu ajn aktiveco, ol ol kurado, kiun vi ĝuas, kiel biciklado, dancado, remado, naĝado, jogo, aŭ forta trejnado. Vi devas fari la agadon je modera intenseco. Fino por almenaŭ unu tago da forta trejnado por semajno; Du tagoj por semajno estas eĉ pli bona. Via fortika laboro ne devas esti tro longa aŭ intensa. Vi eĉ ne bezonas specialan teamon - vi povas simple fari bazajn korpecajn ekzercojn, kiel en ĉi tiu specimeno .
Warm-up kaj Cooldowns: Por varmiĝoj kaj malvarmigoj, vi devas kuri facile aŭ marŝi. Vi ankaŭ povas komenci kun kelkaj dinamikaj streĉiĝoj kaj varmaj ekzercoj kiel kutŝipoj kaj saltado de katoj.
Plano de Trejnado de 8-Semajna Duona Maratono
Semajno 1:
Kuri # 1: Tempo kuri (TR): 1 mejlo facila rapide por varmigo; 1 mejlo je rapideco; 1-mejla malvarmetaĵo
Kuri # 2: Intervala kuro (IR): 10-minuta varmigo; 6 x 400m je 10K-paŝo kun 90-dua reakiro (facila rapideco) interne; 10-minuta malplenigo
Kuru # 3: Longkuro (LR): 6 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Kuru # 4: Facila kuro (ER): 4 mejloj
Semajno 2:
Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 1 mejlo je rapideco; 1-mejla malvarmetaĵo
Kuri # 2: IR: 10-minuta varmigo; 4 x 800m je 10K-ritmo, kun 400m reakiro interne; 10-minuta malplenigo
Kuru # 3: LR: 8 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Kuru # 4: ER: 4 mejlojn
Semajno 3:
Kuru # 1: TR: 2 mejl facila rapideco por varmigo; 2 mejlojn je rapideco; 1-mejla malvarmetaĵo
Kuri # 2: IR: 10-minuta varmigo; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m je 10K-rapido, kun 400m reakiro interne; 10-minuta malplenigo
Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe THMP (celita duon-maratono-ritmo) + 30 sekundoj / mejlo
Kuru # 4: ER: 5 mejlojn
Semajno 4:
Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je rapideco; 1-mejla malvarmetaĵo
Kuri # 2: IR: 10-minuta varmigo; 4 x 800m je 10K-ritmo, kun 400m reakiro interne; 10-minuta malplenigo
Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe facila, komforta rapideco, tiam finu kun 2 mejloj ĉe THMP
Kuru # 4: ER: 4 mejlojn
Semajno 5:
Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 5-minuta malplenigo
Kuri # 2: IR: 10-minuta varmigo; 4 x 800m je 10K-paŝo, kun 90-dua reakiro interne; 10-minuta malplenigo
Kuru # 3: LR: 13 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Kuru # 4: ER: 3 mejlojn
Semajno 6:
Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 5-minuta malplenigo
Kuri # 2: IR: 10-minuta varmigo; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m je 10K-rapido, kun 400m reakiro interne; 10-minuta malplenigo
Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe facila, komforta rapideco, tiam finu kun 2 mejloj ĉe THMP
Kuru # 4: ER: 3 mejlojn
Semajno 7:
Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 1-mejla malvarmetaĵo
Kuru # 2: ER: 5 mejlojn
Kuru # 3: LR: 6 mejloj facila rapideco
Kuru # 4: ER: 3 mejlojn
Semajno 8:
Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je rapideco; 1-mejla malvarmetaĵo
Kuru # 2: ER: 3 mejlojn
Kuru # 3: ER: 2 mejlojn
Kuro Tago! Akiru konsilojn pri tio, kion fari la tago de via duono-maratono.
Kiel Trovi Duan Maraton
Vi devos decidi ĉu vi volas kuri grandan aŭ malgrandan duonan maratonon, kaj se vi volas vojaĝi al amuza loko aŭ resti proksime al hejmo. Se vi serĉas ion lokan, kontrolu vian lokan kurantan klubon, kvartalon kurantan vendejo, aŭ serĉu Active.com. Se vi ŝatus vojaĝi por granda kuro, kontrolu ĉi tiujn listojn de kelkaj el la plej bonaj duonaj maratonoj en Usono:
Plejparta Printempa Usona Duona Maratono
Supraj Someraj Usonaj Maratonoj
Supraj Aŭtuno de Usono Duona Maratono
Supraj vintraj usonaj duonaj maratonoj
Vorto De
Kompletigi vian semajnan trejnadon estas nur parto de via preparo por kurado de duono maratono. Vi ankaŭ bezonos mense prepari vin por la vetkuro per evoluigado de strategioj por trakti la malkomforton kaj mensajn defiojn, kiujn vi sendube spertos dum trejnado kaj vetkuro. Vi ankaŭ devas praktiki bonan zorgadon per plena dormo kaj praktikado de sanaj manĝaj kutimoj . Aŭskultu vian korpon kaj atentu iujn ajn eblajn avertajn signojn pri kurado de vundoj . Se vi spertas doloro, kiu daŭras pli ol sep ĝis 10 tagojn, konsultu vian kuracistan profesion por determini eblajn kaŭzojn kaj traktadon.