Konsiletoj por Evitanta Antaŭkreskajn Erarojn
La plej malfacila parto de via duono aŭ plena maratona trejnado finiĝis, sed kion vi faras dum la tago antaŭ ol via kuro povas fari aŭ rompi vian vetkuron. Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por certigi, ke vi evitas erarojn, kiuj kostos al vi valorajn tempojn aŭ kaŭzas malkomforton dum via duon-maratono aŭ maratono.
1 - Manĝu multe da karbonhidratoj
Kiel vi faris antaŭ via longa trejnado, vi devus manĝi ĉirkaŭ 65 ĝis 70 procentoj de viaj kalorioj el karboj en la tagoj kondukantaj al via kuro. Ne manĝu ĉe la vespermanĝo la antaŭan nokton. Carboŝarĝo ne signifas, ke vi manĝu tri telerojn de pasto por vespermanĝo. Kiel multaj kuristoj ŝatas diri, "Tro da ŝarĝo povas malŝarĝi dum la vetkuro." Se vi prefere evitas eksterordinaran porta-john viziti, manĝu kvanton da manĝaĵoj, kiujn vi kutime manĝus, sed manĝu pli grandan procenton de karboj. Propra nutrado kaj hidratado estas esencaj antaŭ raso.
2 - Eviti ajnajn nekutimajn nutraĵojn
Gluu kun nutraĵoj, kiuj bone funkciis por vi antaŭ ol via longa trejnado kuras. Se vi trudis la trotojn de la kuristo dum viaj trejnaj kuroj, sekvu la rekomendojn por la plej bonaj kaj plej malbonaj antaŭkuritaj nutraĵoj . Se vi planas manĝi vespermanĝon, kontrolu la menuon de la restoracio por certigi, ke ili servas manĝaĵojn, kiujn vi manĝis antaŭ viaj longaj kuroj.
3 - Restu Hidrata
Trinku multe da akvo dum la tuta tago. Se vi hidratas konvene, via urino estu malpeza flava. Vi ankaŭ povas havi unu sportan trinkaĵon por certigi, ke vi ricevas iujn kromajn elektrolitojn. Evitu alkoholajn trinkaĵojn ĉar ili havas deshidratan efikon kaj ili malhelpos vian dormon. Plue, ĝi ne estas bona ideo kuri kun pendado .
4 - Ne Overdo Ĝi
Restu for de viaj piedoj, ripozi kaj malstreĉiĝi. Kiam vi iros al la vetkuro por kapti vian kuron, ne pasigu horojn marŝante, ĉeestante klinikojn, kaj manĝante senpagajn manĝaĵojn. Pasi tro multe da tempo sur viaj piedoj vin senĉesigos, kaj pendante ĉirkaŭ grandaj homamasoj ĉe la ekspo, vi povas nerviigi vin pri via kuro. Ĝi neniam estas bona ideo provi novajn manĝaĵojn en la tagoj antaŭ duono aŭ plena maratono - kaj tio inkluzivas donacojn. Kiam vi bezonas marŝi ĉirkaŭe (kiam vi iros al la ekspo, ekzemple), certigu, ke vi portas kuŝajn ŝuojn aŭ aliajn tre komfortajn ŝuojn.
5 - Iru por mallonga kuro se vi bezonas ĝin
Vi ne perdos iom da taŭgeco restante la tagon antaŭ via duono-maratono aŭ maratono. Sed se vi kutime ricevas angoron antaŭ la vetkuron, aŭ vi sentas, ke vi bezonas resti malfiksas, ĝi povus esti utila por vi tre malrapida, 20-minuta kuro la antaŭan tagon. Se vi kuras, konservu viajn pensojn pozitivaj kaj memorigu vin, ke vi pretas por via kuro. Se vi pensas, ke vi faros pli bonan post ripozo, tiam nur malstreĉiĝu dum tiuj 24 horoj kondukantaj al la vetkuro. Kion ajn vi faras, certigu, ke vi ne faru signifan laboron, kiu lasos vin sentante laca aŭ dolore la sekvantan tagon.
6 - Trimu Viajn Toenojn
Kontrolu viajn vostojn kaj klipo ajn, kio estas tro longa. Konservi viajn vostojn nurajn kaj mallongajn malhelpos ilin bati antaŭ la ŝuoj, kiuj povas konduki al nigraj vostoj aŭ pieda doloro .
7 - Ricevu Viajn Vojn kaj Elektan Grenon
Metu ĉiujn viajn vestojn kaj ilojn por la vetkuro la antaŭan nokton. Esencaj eroj inkluzivas:
- Kuro-drinkejo (nombro) kaj sekurecaj pingloj
- Kuro de temporigado de blatoj (se ĝi ne estas parto de via kuro-drinkejo)
- Kurante kostumo, ĉapelo, ŝuoj kaj ŝtrumpetoj
- Rigardi horloĝon aŭ GPS
- Via kuro brulaĵoj, kiel energiaj geloj (kiom ajn vi trejnis)
- Produkto por malhelpi ĉemizon , kiel petrolozo aŭ Korpo Glide
- Sunscreen
8 - Restu Relaksita
Uzu vidajn teknikojn dum vi malstreĉiĝas dum la tago. Rigardu vin sur la kurso. Pensu pozitive pri la tuta laboro, kiun vi metis en vian trejnadon. Valoros la penado eviti antaŭkuro-angoron .
9 - Planu Matenmanĝon
Certiĝu, ke vi havas ĉion, kion vi bezonas por matenmanĝo. Ne supozas, ke vi povos akiri certajn manĝaĵojn ĉe la komenco de la kuro - estas pli bone prepari kaj scii, ke vi jam havas vian manĝaĵon kun vi. Denove vi devus manĝi matenmanĝeblajn manĝojn, kiujn vi provis antaŭ ol via longa trejnado ekzekutas. Memoru ĉiam, nenio nova en la kuro .
10 - Revizii la kursonon
Vi verŝajne ricevis kopion de la kurso mapo en via kuro-pako. (Se ne, vi ĉiam povus rigardi la vetkurejon.) Eĉ se vi jam rigardis la mapon (inkluzive la altan mapon), reviziu ĝin pli da tempo, do vi scios, kion atendi. Ĉiam estas bone scii, kie vi frapos kelkajn montetojn kaj kiom ofte la akvo ĉesas kaj porta-potetoj.
11 - Akiru inspirita
Rigardu filmon aŭ legis libron, kiun vi trovos inspiranta. Vi eĉ povus rigardi supren inspirante citaĵojn pri kurantaj maratonoj .
12 - Planu Vian Vojaĝon al la Komenco
Certiĝu, ke vi scias precize kiel vi komenciĝas kaj ke vi antaŭvidas iujn problemojn, kiel ŝlosilaj fermoj kaj trafikaj veturiloj kaŭzitaj de aliaj racistoj alvenantaj al la loko. Se vi veturas al la komenco, certigu, ke vi havas la ĝustan direkton kaj scias, kie vi povas parki proksime de la komenco. Donu vin sufiĉe da tempo, do vi ne nervas, ke vi perdos la komencon, se io neatendita okazas. Se vi prenas amasan trafikon, faru vian esploradon por vidi, ĉu ekzistas ebla por malfruoj.
13 - Ne stresu pri manko de dormo
Ne zorgu, se vi ne povas dormi la nokton antaŭ via duono aŭ plena maratono - plej multaj homoj ne dormas bone la antaŭan nokton. Oni dormas nokte tre malofte dolorigas vian agadon. Du noktoj antaŭ via kuro estas la plej grava nokto de ripozo. La ekscito kaj adrenalina forkuro de kuro-tago donos al vi sufiĉan energion por via kuro.
14 - Planu Obteni Frue
Metu vian alarmon kaj duobligu ĝin. Donu vin sufiĉe da tempo prepari, manĝi matenmanĝon, kaj iru al la vetkuro komenci frue. Se vi restos en hotelo, petu veki-vokon, nur por esti sekura.