"Mi baldaŭ kuŝas mian unuan maratonon. Kion mi devas manĝi en la antaŭaj tagoj?"
Kion vi manĝas en la tagoj antaŭ ol via maratono povas fari aŭ rompi vian vetkuron. Manĝante tro multe, tro malmulte aŭ la malĝustaj manĝaĵoj povus lasi vin sentante laca dum la maratono aŭ devigi vin halti en la portebla necesejo multajn fojojn.
Regulo n. 1 de antaŭ-maratona nutrado estas: "Nenio nova por kuro tago." Dum viaj longaj trejnaj kuroj, vi devus esti praktikanta vian karbonŝargadon kaj spertadon kun malsamaj manĝaĵoj en la tagoj kondukantaj ĝis viaj longaj kuroj.
Do, kiam temas pri via pre-maratona manĝo, ne provu novajn manĝaĵojn - nur kun viaj preferataj kuracaj manĝaĵoj, kiujn vi kutimis manĝi kaj neniam donis viajn problemojn de stomako.
Kio Manĝi
Kio tipoj de nutraĵoj estas plej bonaj? Pasta estas tradicia preferata inter maratono-koridoroj, sed aliaj karbohidratoj-riĉaj elektoj inkluzivas pano, cerealoj, bageloj, terpomoj, avenaĵoj, kino , rizo, pico (iru facile sur la fromaĝo) kaj batatoj. Ankaŭ gravas ricevi iun proteinon la tagon antaŭ via maratono, do inkluzivi 3-4 oz. servante de fiŝo, viando aŭ tofu en via vespermanĝo. Eviti altajn fibrojn aŭ gasformajn manĝaĵojn kiel faboj kaj ia tipo de manĝaĵo, kiu povas malhelpi vian stomakon aŭ povas malhelpi dormon.
Se vi vojaĝas al nova loko por via maratono, certigu, ke vi planu viajn manĝojn antaŭen kaj certiĝu, ke viaj plej ŝatataj manĝaĵoj estas haveblaj en la vetkuro. Iuj koridoroj preferas ne preni ajnajn ŝancojn kaj paki siajn plej ŝatatajn manĝaĵojn por alporti kun ili.
Kiam Manĝi
La tago antaŭ via maratono disvastigas viajn kaloriojn dum la tago, por ke vi manĝu ion ĉiun du aŭ tri horojn. Manĝu tri normalajn grandajn manĝojn kaj du al kvar manĝaĵojn. Ĉirkaŭ 65-70% de viaj kalorioj venas de karbonhidratoj, do provu aldoni kroman servadon de karboj al viaj manĝoj kaj certigu, ke viaj manĝaĵoj plejparte estas karboj.
Gluu al sanaj ebloj kaj provu eviti tre sukerajn junajn manĝaĵojn.
Provu manĝi vian antaŭ-maratonon-vespermanĝon ie inter 4 pm kaj 6 pm, do vi havos multan tempon por digesti antaŭ ol vi enlitiĝos. Se vi manĝas frue, vi ankaŭ povas havi malgrandan manĝeton kelkajn horojn poste.
Estu certe fini vian matenmanĝon almenaŭ 90 minutojn antaŭ ol la maratono komenciĝos. Ne havas grandegan matenmanĝon kaj bastonon kun plejparte karboj kaj iu proteino. Kelkaj ekzemploj de bonaj pre-maratono matenmanĝaj manĝaĵoj (denove, ne eksperimentas per novaj novaj manĝaĵoj) inkluzivas: bagelon kun maníba butero; banano kaj energia trinkejo; aŭ bovlo da malvarma cerealo kun taso da lakto.
Vidu ankaŭ:
- 12 Rapida Antaŭ-Rakta Matenmanĝo Ideoj
- Plej bonaj Manĝaĵoj por Koridoroj
- 12 Rapida Luno-Ideoj por Koridoroj
- Nutrado kaj Hidratado por Maratonistoj
> Fonto: Muth, Natalie, MD Sporta Nutrado por Sanaj Profesiaj, 2015