Imposto Via Tuta Korpo Kun Ĉi Boksa Sako Workout
Vi ne devas esti profesia MMA-luchador iri kelkajn ĉirkaŭvojojn hejme, sed vi povus profitigi provi MMA-ekzercon desegnitan de profesia luchadoristo. Chris Camozzi, 18-jara veterano de UFC, kiu konstante trejnas sian plej grandan batalon, desegnis la sekvan programon por doni al vi MMA-plenan sperton por provi hejme. Ĉio, kion vi bezonas, estas peza sako, boksado-gantoj, mankriboj kaj salto-ŝnuro por piedbati vian kuraĝigitan rutinon en altan veturilon.
Ne maltrankviliĝu, se vi ne havas aliron al peza sako aŭ gantoj, vidu la "bonŝancon" ĉe la fino de ĉi tiu artikolo - ĝi estas ekipaĵo senpaga cirkvito por desegni mimikojn de koraj ŝanĝoj, kiuj mamaraj luchadoroj sperto dum granda batalo.
1 - Salta Ŝnuro
Gravas ricevi vian koron-ritmon ĉe la komenco de via ekzerco, kaj salti ŝnuron estas bonega eblo, kiu kombinas cardiovaskulajn ekzercon kun lerteco, rapideco kaj kunordigo "Mi ŝatas fari kvin, 5-minutajn ĉirkaŭvojojn de salta ŝnuro kun 1 minuto de ripozo inter ĉiu ĉirkaŭvojo, "Camozzi diras, kvankam li agnoskas ke tio povas esti malfacila por komencantoj.
Se vi estas nova por salti ŝnuron, Camozzi sugestas, ke vi komencu kun kvin, 1-minutaj ĉirkaŭvojoj kun 1 minuto de ripozo inter aroj. "Vi deziras, ke ĝi estas malfacila, sed ĝi ne devus esti tiel malfacile, ke ĝi finiĝu kun via ekspluatado. Trovu la ekvilibron surbaze de via ĝusta nivelo, kiam li komencos," li diras.
Altnivela Opcio:
- 5-minutaj saltantaj ŝnuroj
- 1-minuta ripozo
- Ripeti kvin fojojn
Intera elekto:
- 3-minutaj saltantaj ŝnuroj
- 1-minuta ripozo
- Ripeti kvin fojojn
Komenca Opcio:
- 1-minuta saltanta ŝnuro
- 1-minuta ripozo
- Ripeti kvin fojojn
Kiam vi kompletigis viajn saltajn ŝnurojn, prenu akvon-rompon, envolvu viajn manojn kaj metu viajn gantojn. Ĉi tiu rompo devas esti tenita tiel rapide kaj efike kiel eble.
2 - Shadowbox
La ombra parto de via funkciado estas laŭvola, laŭ kiom da tempo vi havas. Shadowboxing estas sufiĉe simpla - vi spiras kun imaginala kunulo, ĵetante punĉojn kaj moviĝante ĉirkaŭ imaginara ringo.
Sed nur ĉar ĝi estas simpla funkciado, tio ne signifas, ke vi iomete prenu ĝin. Camozzi emfazas, ke vi devas antaŭenpuŝi vin rapide, rapide rapidante per rapidaj batoj kaj multaj piedoj. "Vi sentos ĝin en viaj kruroj post la shadowboxing, kaj tio estas kion ni volas," li diras. "Portu vin mem en la ringo batalante, ne faligi viajn manojn aŭ piediri ĉirkaŭe kaj ĵeti kombo tie kaj tien."
Camozzi tipe kompletigas du ĝis tri, 5-minutajn ĉirkaŭvojojn de rapida paŝa ombro kaj movado. Sed se vi estas mallongaj en tempo, vi povas elekti por sola, 5-minuta rondo, aŭ vi povas tranĉi ĝin tute de via rutino, saltante rekte al la peza sako.
Ĉiuj niveloj:
- 5-minutaj ombroj kun rapideco
- 1-minuta ripozo
- Ripeti nulon al tri fojoj
3 - Peza Sako Laboro
Peza sako laboro povas esti farita de vi mem aŭ kun partnero - la elekto estas al vi, sed kompania trejnado emas esti pli amuza.
La tipa peza sako de Camozzi konsistas el tri, 5-minutaj ĉirkaŭvojoj, ĉiu sekvita per 1 minuto de ripozo. Ĉiu ronda fokuso sur malsama aspekto de trejnado. "Mi ŝatas komenci kun unu, 5-minuta rondo de nur boksado, manoj nur. Ĉi tio devas esti farita al alta rapido kun alta volumo de punkoj," li diras, aldonante ke vi devus miksi vian rapidon kaj potencon, laborante punktoj de longa atingo kaj proksima gamo. "Multajn fojojn mi rapide ĵetos tri-al kvar-punk-kombotojn, farante unu el tiuj punktoj kiel malfacile kiel mi povas. Bonvolu ŝanĝi la ritmon."
La dua, 5-minuta rondo estas simila en funkcio al la unua, sed enfokusigita nur sur genuado kaj piedbatado de movadoj anstataŭ boksado. "Mi piedbatas malaltan, altan kaj mezan gamon, kaj ofte duobligas miajn piedbatojn - signifas ke mi ĵetas maldekstran piedbaton, maldekstran piedbaton, unu post la alia kiel eble plej rapide," diras Camozzi. "Mi ankaŭ miksas altan kaj malaltan. Mi povus ĵeti malaltan maldekstran piedbaton tuj sekvitan per alta dekstra piedbato." La punkto estas teni la rapidan rapidon kaj altan volumon por la tuta 5-minuta ronda, sed vi bonvenigas krei kiom vi iras.
La tria, 5-minuta rondo metas ĉion kune, kombinante punŝadon kaj piedbatadon. Ĉi tio elĉerpi vin, sed faru vian plej bonan teni vian intensecon - nur 5 plenajn minutojn da laboro. "Ne ĵetante unuajn strikojn!" Camozzi emfazas. "Mi ĵetas ĉiujn kombotojn kaj miksas rapidon kaj potencon dum la ĉirkaŭvojo. Altaj, malaltaj, malmolaj, rapidaj, duoblaj strikoj, bruligas tiujn muskolojn kaj pulmojn".
Inter ĉiu el la 5-minutaj ĉirkaŭvojoj, donu al vi minuton por ripozi. Vi povas preni ĉi tion kiel tuta ripozo aŭ aktiva ripozo, depende de kiel vi sentas. Ekzemple, Camozzi uzas siajn minutajn "rompojn" por fari kerna laboro. "Mi kroĉas , aŭ mi sidas, envolvas miajn krurojn ĉirkaŭ la sakon kaj faras sidlokojn kun du malpezaj batoj ĉe la supro de ĉiu sidado".
Kiam vi kompletigis ĉiujn tri rondojn, donu al vi 2-a ĝis 3 minutojn da akvo antaŭ antaŭeniri.
Ĉiuj niveloj:
- 5-minuta punkado, rapida rapideco kaj alta volumo
- 1-minuta ripozo (aktiva aŭ pasiva)
- 5-minuta piedpremado, rapida rapideco kaj alta volumo
- 1-minuta ripozo (aktiva aŭ pasiva)
- 5-minuto piedbatanta kaj punkanta rondan, rapidan rapidon kaj altan volumon
- 2-3 minutoj ripozo kaj akvo rompi
4 - La Brulvundo Ĉirkaŭvojo
aŭ via kunulo plenumas sian intertempan laboron
La brulvundo estas kiel fina, alta intenseca batalo inter vi kaj la sako. Vi povas fari ĉi tion sole aŭ kun partnero, kvankam plej multaj praktikoj estas pli amuza (kaj defia) kiam vi havas partneron tie por peli vin. "Se vi faros ĝin sola, vi vere devas defii vin," diras Camozzi.
Ĉiuj niveloj:
Ŝanĝu intervala temporigado ĝis kvin intervaloj de 30 sekundoj kaj 30 sekundojn. Se vi faros la plenumadon sen partnero, vi streĉos vin kiel eble plej malfacile dum la 30-dua laboro, tiam ripoziĝos dum la 30-a dua ripozo. Se vi laboras kun kunulo, vi simple forŝaltos, unu el vi farante vian laboron dum la intertempo, kaj la alia faros vian laboron dum la ripoza intervalo:
- 30 sekundoj batas tiel rapide kaj malfacile kiel vi povas
- 30 sekundaj ripozoj (aŭ via kunulo plenumas sian intertempan laboron)
- 30 sekundoj piedpremas kiel rapide kaj malfacile kiel vi povas
- 30 sekundaj ripozoj (aŭ via kunulo plenumas sian intertempan laboron)
- 30 sekundoj batas tiel rapide kaj malfacile kiel vi povas
- 30 sekundaj ripozoj (aŭ via kunulo plenumas sian intertempan laboron)
- 30 sekundoj piedpremas kiel rapide kaj malfacile kiel vi povas
- 30 sekundaj ripozoj (aŭ via kunulo plenumas sian intertempan laboron)
- 30 sekundoj batas tiel rapide kaj malfacile kiel vi povas
- 30 sekundaj ripozoj (aŭ via kunulo plenumas sian intertempan laboron)
5 - Kerna Laboro kaj Pushups
Se vi havas tempon, kompletigu du al tri aroj de push-ups , farante tiom multe kiel vi povas por ĉiu aro, konservante bonan formon, tiam finu vian praktikon kun serio de abercoj, inkluzive de tabuloj , sidiĝoj , medicina pilko oblikva tordoj kaj kruroj levas . Ĉi tio estas bonega okazo por vere celi la keston kaj abs. Aldonante nur 5- ĝis 10 minutojn estas bonega maniero por fini aferojn.
6 - Bonusonda: La Ekipaĵo-Senpaga Kondiĉa Kondiĉo
Se vi ne havas aliron al peza sako, aŭ vi bezonas ekzercadon, kiun vi povas fari el hoteloĉambro aŭ malgranda spaco, ne zorgu, ekzistas solvo. Fakte, laŭ Matt Marsden, taŭga instruisto ĉe Beacon College en Leesburgo, Florido, kiu havas trejnadon kaj trejnadon en Brazilo Jiu-Jitsu, Judo, boksado, Muay Thai kaj Tae Kwon Do, ĉi tiu speco de praktiko estas bela komuna por MMA-batalantoj ĉar ili vojaĝas tiel ofte kaj kelkfoje devas trejni ekster la tipa gimnazio.
Marsden ankaŭ lasas klare, ke korpoj kondiĉoj de kondiĉo de pezo estas ĉiuj tiel gravaj por la trejnado de MMA kiel ĵetanta punĉojn en la ringo. "Se estas unu afero por certa en ĉi tiu sporto, tio estas, ke via koro-ritmo ŝanĝiĝos plurajn fojojn dum la daŭro de ĉirkaŭ kvin minutoj pro la multaj bataloj, kiujn oni povas batali. Ĝi povas komenciĝi kiel boksado, moviĝu al Olimpika-lukta lukto, tiam revenu al la piedoj, "Marsden diras. "Trejni de ĉi tiu maniero, preni la ideon de reprezentaj planoj, pilkonu ĝin kaj ĵeti ĝin en la rubujon. Ne plu ekzistas regantoj, nur timigitaj ĉirkaŭvojoj."
Farante vian vojon tra serio da templokondiĉaj ĉirkaŭvojoj estas bonega maniero por imiti la trejnadon de MMA-batalantoj devas efektivigi. Ekzemple, Marsden proponas la jenan funkciadon kiel bona ekzemplo:
- 1-minuta push-ups
- 1-minutaj montgrimpistoj
- Planko de 1 minuto
- 1-minutaj burpeoj
- Krunĉoj de 1-minuto
Restu dum 1 minuto post kompletigo de la 5-minuta rondo (kiel vi faras en MMA-batalo), tiam ripetu, kompletigante tri totalajn ĉirkaŭvojojn de la cirkvito.
Post kompletigo de la tri pezaj ĉirkaŭvojoj, Marsden sugestas, ke vi finas aferojn kun fina, alta intenseca intervalo. Plenumu kvin ĝis 10 intertempojn de 30-sekundaj verkoj kaj 30-sekundaj ripozoj, kie vi ŝprucas aŭ saltos ŝnuron tiel rapide kiel vi povas dum la 30 sekundoj de laboro.
Marsden ankaŭ aldonas, ke ĉi tiu tipo de korpa peza cirkvito estas propre fleksebla, do bonvolu miksi la ekzercojn kiel vi deziras. Li nur havas unu vorton de singardeco: "Bonvolu ŝanĝi la movadojn, sed scii diversigi la ekzercojn por maksimumigi ŝanĝojn de korataj ŝanĝoj", li diras. "Per tio mi signifas, ke mi ne faru tri grandajn intensajn movadojn antaŭ ol finiĝado kun du ĉirkaŭvojoj de malsuperaj plankoj kaj flutraj piedbatoj". Prefere, ŝanĝu reen kaj antaŭen inter pli altaj kaj pli malaltajn ekzercojn, kiam vi planas vian korpon-pezan cirkviton.
Vorto de Fit
Kompreneble, neniu hejma-bazita MMA-ekzerco tute imitas la adrenalinan rapidon eniri en la kaĝon kun alia luchadorino. Se vi estas serioza pri trejnado en miksitaj militaj artoj, vi volas trovi facilecon en via regiono kun trejnistoj, kiuj povas helpi vin akiri la specifajn kapablojn necesajn por efektive batali vian vojon per tri malmolaj ĉirkaŭvojoj. Ĝi ne nur ĉasas malmolajn aŭ ĵetantan solidan piedbaton, vi devas lerni grapplenojn kaj luktojn, kiel malhelpi ekstere, kaj kiel preni punĉon sen malplenigo. Hejme-bazaj laboroj nur povas porti vin.