1 - Kiel fari la krizo
La "krizo" anstataŭigis la "lokon" por plej multaj celoj pro maltrankviloj pri malsupera malantaŭa vundo kaj ke sidiĝoj povas esti malpli efikaj ol kruroj por abdominaj plifortigoj , kvankam ĉi tio ne estas akceptata de ĉiu aŭtoritato. Kun la krizo, la malalta dorso staras surgrunde kaj vi levas la ŝultrojn dum kontraktanta la abdominalajn muskolojn.
Crunches prenas multajn formojn inkluzive de la norma supa etaĝo-krizo, reversa krizo, krizo kun pezoj kaj sur konvena pilko, kombinita krizo kaj torda krizo. Ĉi tiu priskribo prezentas la norman plankonkranĉon.
Muskloj laboris: rekta abdominis (ses-pakaĵo) kun iu aktivigo de la eksteraj oblikvoj (muskoloj ĉe la flankoj de la abdomeno).
2 - Pozicio de la Korpo
- Kuŝu sur la planko vizaĝon per la manoj malantaŭ la kapo. Ne kroĉu la fingrojn malantaŭ la kapo. La manoj ne devas propulsi la kapon antaŭen en ĉi tiu ekzerco.
- Legoj estas fleksitaj ĉe proksimaj dekstra anguloj ĉe la genuo kun piedoj plataj sur la planko, ŝultro-larĝa aparte.
- Brace la abdominalaj muskoloj kaj tenu neŭtralan vertebran pozicion kun iomete natura kurbo en la malalta dorso (lumbar) regiono ankoraŭ kun la dorso firme kontraŭ la planko.
3 - Korpo-movado
- Movu la ŝultrojn supren kaj buklon iomete antaŭen kiam vi kontraktas la abdominalajn ĝis la ŝultroj estas ĉirkaŭ du ĝis tri coloj (5-7 centimetroj) de la planko aŭ ĉirkaŭ 30 gradoj; tenu proksimume du sekundojn.
- Kontraste kun la ŝvelaĵo kaj mortigilo, buklo antaŭen kun la supra dorso kaj ŝultroj estas necesa per la krizo kaj arkaza dorso estas kontraŭ-indikita pro biomekanikaj fortoj tirantaj sur la dorso.
- Exhale kiel vi supreniras kaj inhalas kiam vi revenos preta por la sekva ripeto. Ne tenu la spiron sur la supre movado. Kontrakti la abdominalojn ne signifas teni la spiron. La kapo devas esti tenata rekte kaj la mentono ne devas fali al la kesto.
- Reiru al la komenca pozicio sub kontrolo. Ne kliniĝu. Provu dek ripetojn por tri aroj komencante kaj pliigi ĝin kiel vi plifortigas.
- Reversa krizo havas la brakojn ĉe la flankoj kaj kruroj fleksitaj sur la genuoj, piedoj de la planko kun pli malaltaj kruroj paralelaj al la planko. La kruroj estas 'renversitaj' al la kesto kun koksoj levitaj iomete de la planko.
- Kombinita krizo integras ambaŭ movojn de ŝultro kaj kruro / kokso en unu ekzerco. Ĉi tio estas tre potenca altnivela ekzercado, kiu funkcias la rektan abdominon kaj la eksterajn oblikojn, la muskolojn ĉe la flankoj de la abdomina regiono.
- Kiam vi povas fari tri arojn de dek kvin kombinaĵoj, vi scias, ke via abs (kaj kokso-flexoroj ) estas en bona formo.
4 - Kontroli Punktojn
- Brace la abs preta por la lifto.
- Ne levas la piedojn aŭ reen de la planko (en la norma krizo).
- Subtenu la kapon ankoraŭ kaj manĝu.
- Malaltu sub kontrolo kaj ne flopu.
- Memoru spiri kutime.
- Ne provu akiri la ŝultrojn tro alta en la krizo kaj memoru, ke vi ne volas ke la pli malalta dorso leviĝu en ĉi tiu ekzerco. Pensu pri la ŝultraj klingoj kiel la dividanta linio.
Kremu for kaj akiru tiujn stomakajn muskolojn pretaj por io ajn. Fakte, plifortigi la abdominalajn muskolojn preparos vin ne nur por vigla sporta aktiveco, sed ankaŭ por tiuj aktivaj taskoj ĉirkaŭ la hejmo, kiel ĝardenado, kie bendado kaj turnado kaj atingado estas plej gravaj.