Sentante Boost Ne ĉiam signifas pli fortan korpon
Ĉu vi iras al la gimnazio aŭ ĉesas kuri? Vi eble aŭdis, ke vi devas preni vian "antaŭ-plenumadon" se vi volas plibonigi atletan agadon kaj pliigi muskolajn fortojn. Ĉi tiu buzz-komunikaĵo pri antaŭ-plenumaj suplementoj fariĝis la normo inter atletoj, aktivaj individuoj, kaj kelkaj atletaj trejnistoj. Ĉi tio estas plejparte pro ilia populareco, kaj ne tiom pri iu evidenteco subtenanta reklamojn plibonigi vian fizikan taŭgecon.
Ĉu antaŭ-plenumado promesas veran aŭ simple amason por vendi suplementojn? Por respondi ĉi tiun demandon, vi bezonas scii, kio estas antaŭ-plenumado kaj kiel ĝi influas vian korpon.
Kion Vi Devus Scii
Pre-praktikaj produktoj estas neregulataj dietaj suplementoj . Ĉi tio signifas, ke la produkto ne estas reviziita aŭ reguligita fare de la Food and Drug Administration (FDA) por ingrediencoj, efikeco kaj sekureco. Suplementoj estis metitaj sub speciala manĝaĵaro kaj vere ne konsideras drogojn.
Ĉar antaŭ-plenumaj suplementoj estas nereguligitaj, fabrikantoj kaj produktantoj povas aserti sufiĉe multe por vendi sian produkton. Ĉi tio ŝajnas maljusta-kaj estas-sed ekzistas promesplena evidenteco de kelkaj suplementoj en la merkato. Antaŭ elekti antaŭ-plenumadon aŭ ajnan suplementon, la Internacia Socio pri Sporta Nutrado (ISSN) rekomendas, ke vi taksas la sciencon malantaŭ suplementaj asertoj por plibonigita atletika agado.
Kio estas Pre-Workout Supplement?
Antaŭ-plenumaj suplementoj kutime enhavas propran miksaĵon, kio signifas ke la etikedo ne devas malkonstrui la specifan kvanton de ĉiu ingredienco. Do, vi vere ne scias, kion vi ricevas kun ĉi tiuj kombinaĵoj antaŭ-efektivaj produktoj. La ĉefa ingredienco, kiun vi trovos, estas altaj niveloj de kafeino.
Aliaj komunaj ingrediencoj povas inkludi dimetilamilamina, kreino, arginina, β-alanino, taurino kaj fosfatos. Multaj antaŭ-laboroj ankaŭ enhavas pliajn plant-bazajn stimulantojn kiel guarana (herba kafeino).
Sincere, antaŭ-plenumaj suplementoj estas vere potencaj stimulantoj ĉar ili enhavas grandajn kvantojn de kafeino. Jen kial vi sentas energiigita kaj pretas pritrakti intensan laboron post konsumado de antaŭ-realiga produkto. Ĉu ĉi tiu suplementa buŝo faras vian korpon pli fortan aŭ ekzercan penadon ĉio pli bone?
Esploro indikas ke iuj el la ingrediencoj efektive funkcias pli bone individue kaj ne kiam kombinitaj, tipaj de antaŭ-realigaj produktoj. Ili restas popularaj tamen kaj rigardante ĉiun ingrediencon estas utila speciale se vi konsideras uzi antaŭ-plenumadon. Jen kelkaj komunaj ingrediencoj trovitaj en antaŭ-ekzercaj produktoj kaj kiel ili funkcias en via korpo:
- Kafeino - Esploro indikas ke kafeino havas pozitivan profiton por plibonigita atleta agado. Kafeino estas montrita pliigi vian metabolaran indicon, plibonigi tolerajn nivelojn kaj reziston al laceco. Ĝi ankaŭ stimulas la centran nervozan sistemon (CNS), plibonigante vian cerbon-funkcion por pli produktema kaj efika praktiko. Por plej bonaj rezultoj, kafeinoj estas rekomendindaj por esti adaptitaj al ĉiu individuo kaj konsumitaj en malaltaj al moderaj dozoj (3-6 mg / kg de karospezo). Bedaŭrinde, antaŭ-realiĝaj produktoj ofte superas la kafeinajn nivelojn, kiuj sugestis, ke vi ne povas kontroli la plej bonan dozon. Multaj atletoj nun turniĝas al nigra kafo kiel pli bona maniero por kontroli kafeinon kaj plibonigi ilian ekzercon.
- Creatine - La plej populara korpa suplemento apogita de sendependaj studoj kaj esplorado. Creatino estas farita el aminoácidos kaj koncentrita en viaj muskolaj ŝtofoj. La ĉefa rolo de kreino provizas energion al viaj ĉeloj kaj subtenas ĉelan ekvilibron. Ĝi plibonigas atleta agado pliigante ATP (adenosina tri-fosfato) uzatan dum rapidaj eksplodoj de energio kiel sprintado aŭ pezigado. Laŭ revizio de pli ol 80 studoj publikigitaj en la Journal of the International Society of Sports Nutrition , kreina suplemento estis efika por muskola kresko, pliigita forto, kaj plibonigita agado en alta intensa intervalo-entrenado (HIIT). La rekomendinda norma ĉiutaga dozo de kreino estas 5 gramoj ŝarĝitaj kun tempo, biciklado, kaj plej bone prenitaj kiel individua suplemento.
- Arginine - Ĉi tiu esenca aminoakto estas parto de la branĉa ĉeno aminoacida grupo kaj necesa por produkti proteinon. Arginine ankaŭ estas uzata por krei nitran ruston, komponaĵon kiu malstreĉigas viajn sangajn glasojn por pli bona sango-fluo kaj oksigeno. Ankaŭ ekzistas ebla sano por tiuj, kiuj suferas problemojn de koro aŭ hipertensio. Malmulta scienca evidenteco estas havebla por subteni asertojn promociante plibonigitan atletan agadon aŭ pliigitan funkcia kapablo en atletaj individuoj. Pli da esplorado bezonas por taksi la rolon de arginina suplemento pri ekzerco.
- β-alanina - Ankaŭ konata kiel beta-alanino, tio estas natura aminozaĵo produktita en via hepato. Ĝi ankaŭ akiris tra konsumado de nutraĵoj kiel birdoj kaj karnoj kaj suplemento. β-alanina helpas pliigi carnosinon en via muskola histo plibonigante ĉelan funkcion. Beta-alanina suplemento estis montrita por prokrasti la komencon de neuromuskula laceco kaj plibonigi atleta agado. Dedado de β-alanino diferos per persono pro la potencialo por malfavoraj efikoj inkluzive de paraestesia (tingling) ekzemple. Ĉar antaŭ-realiĝaj produktoj kombinas ingrediencojn sen devi diskonigi la nivelojn de ĉiu forigas vian kapablon marki reen la dozon se vi spertas negativajn kromefikojn. Pli da esplorado bezonas por determini la efikojn de beta-alanino pri forto kaj pacienca agado daŭranta pli ol 25 minutojn laŭ pozicio stand publikigita en la Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Unu el la plej abundaj aminoácidos en la cerbo, retino, muskola histo kaj organoj tra la tuta korpo. Taurine havas ampleksan varion de funkcioj en la centra nervoza sistemo (CNS) kaj helpas kun homa disvolviĝo. Ĝi estas nature okazas en via korpo sed ankaŭ ricevita per manĝado de bestoj kaj fiŝaj proteinoj. Vi trovos kururon inkluzivitan plej multajn energiajn trinkaĵojn kaj ĝi povas esti aĉetita kiel suplemento. Taurine funkcias kiel neurotransmisorilo en la cerbo, stabiligas ĉelajn membranojn, kaj reguligas la transportadon de esencaj nutrajxoj tra via korpo. Kvankam taurino havas multajn gravajn metabolajn listojn, ŝajnas esti konflikta evidenteco por subteni ajnajn reklamojn pri plibonigita atleta agado. Evidente, ingesti taŭron kaj kafeinon kune-tipa okazo kun antaŭ-realiĝaj produktoj-efektive pliigas muskolaĉecon laŭ esplorado publikigita en la Journal of Strength and Conditioning (Journal of Strength and Conditioning) .
- Fosfatos - Fosfatoj inkluzivas alkalinigajn agentojn kiel natrio-bicarbonato , natrio-citrato kaj fosfato-saloj. Fosfatoj helpas per ĉela strukturo, energia transporto, kaj multaj aliaj funkcioj esencaj por via sano. Ili ŝajnas plibonigi atletan agadon per neŭtraligado de la acidaj kiu konstruiĝas en muskolo dum ekzercado. Plej multaj mineraj suplementoj ŝajnas esti sekuraj en malgrandaj dozo kaj uzataj baldaŭ, sed povas havi adversajn efikojn, se ili ricevas pli altajn dozon. Individuoj suferantaj de rena problemoj kaj inklinaj al rena ŝtonoj konsilas ne kompletigi kun fosfatos sen konsulti sian kuraciston. Aliaj komunaj adversaj kromefikoj povas inkluzivi stomakan ĝenadon, bloatingon kaj naŭzon.
- Guarana - Planto komuna al Brazilo produktanta semojn uzatan por diversaj sanaj kialoj. Guarana funkcias kiel stimulo kaj enhavas dufoje la kvanton da kafeino trovita en kafaj faboj. Guarana diras plibonigi atleta agado, pliigi mensan fokuson kaj malpliigi muskolaĉecon. Iuj esplorado indikas pli malaltajn dozojn da guaranoj (75 mg) por havi pli pozitivan efikon sur fizika eligo sen maltrankvilo por toksikeco ol pli altaj dozoj. Kafeino pruvis plibonigi viajn laborojn ĉe pli malaltaj koncentriĝaj niveloj kaj, bedaŭrinde, antaŭ-plenumaj produktoj forigas vian kapablon redukti la ingestaĵon.
- Betaine - Aminoakcio montrita por plibonigi korpa komponado kaj antaŭenigi muskola kreskon. Betaine estas trovita en multaj manĝaĵoj inkluzive de spinaco, beets, kaj tutaj aknoj. Ĝi funkcias en la korpo per subtenado de hepata funkcio, senoksokigo kaj ĉela funkciado. Betaine ankaŭ helpas vian korpon procezi grasojn. Malgranda studo pri betainea suplemento montris betalan suplementon plibonigitan korpon-komponadon, muskolaron kaj kapablon de laboro.
- Nitratoj - Kombinaĵo trovita en multaj manĝaĵoj kaj abundaj en folioj verdaj, legomoj kaj beetroot. Post konsumado de nitrato-riĉa manĝaĵo, via korpo transformas ĝin al nitrito kaj plu uzas ĝin por fari nitran ruston. Nitra rusto havas gravan rolon en reguligo de viaj metabolaj kaj vascularaj funkcioj. Dum ekzerco, nitra rusto diras pliigi sangan fluon, plibonigi pulmonan funkcion kaj plifortigi muskola kuntiriĝo. Multaj atletoj kompletigas per beetrootaj sukoj por plibonigi la cardiorespiran paciencon kaj atletan agadon.
Efektoj sur Ekzerco Elfaro kaj Muskola Forto
Antaŭ-plenumaj produktoj pliigas vian ekzercon, sed tio estas vere pro la kafeino enhavo kaj ne nepre la suplemento. Vi eble malŝparos vian monon kaj prefere trinku kalikon aŭ du nigrajn kafojn antaŭ ekscii, precipe ĉar multaj suplementaj ingrediencoj estas pli efikaj prenitaj sole kaj ne kune en mistero proprieta miksaĵo. La sekvaj studoj ekzamenis la efikecon de antaŭ-plenumaj suplementoj pri atleta agado kaj muskola forto:
- Studo eldonita en la American Journal of Health-System Pharmacy indikis nesufiĉan evidentecon disponeblan por kombinaĵo antaŭ-plenumaj produktoj kiel efika por efika plibonigo. Senstaraj ingrediencoj kiel kafeino montris iom da ergogena profito kun plibonigita reaktempo, energio kaj mensa fokuso dum fizika trejnado. La sekureco de ĉi tiuj produktoj ankaŭ povas esti maltrankvilo, ĉar individuoj povas konsumi pli grandajn ol la rekomendindaj kvantoj.
- Esplorado publikigita en la Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado ekzamenis, ke antaŭaj ekspluataj produktoj pliigis la sangon en muskola histo dum ekzercado. Pliigita sangfluo havus pli bonajn oksigajn nivelojn por labori muskoloj por plibonigi la agadon. Rezultoj indikis antaŭ-plenumaj suplementoj vere ne plibonigis ekzercon. La nura tempo de sango-fluo al la muskolo montris signifan pliigon estis post-plenumado kaj nur sekvis 80-procenta ekzerco-ŝarĝkondiĉon. Pli da esplorado estas postulata por determini, kie situacioj kaj atletoj povas profitigi de uzado de antaŭ-realiĝaj suplementoj.
- Esploro eldonita en la Internacia Ĵurnalo de Medicinaj Sciencoj ekzamenis la efikojn de antaŭ-plenumaj suplementoj pri malforta maso, atleta agado kaj ekzerco. La partoprenantoj raportis senti pli da energio kaj pli bonan koncentriĝon dum sia ekzerco kompare kun tiuj, kiuj prenis lokon. Tamen, neniu evidenteco de plibonigita korpo-komponado aŭ ekzerco de rendimento estis raportita.
- Alia studo publikigita en la Journal of the International Society of Sports Nutrition enketis kiel antaŭ-plenumaj suplementoj kun aŭ sen sinfrono influus trejnajn respondojn dum ekzercado en rezist-trejnitaj viroj. Synephrine estas komponaĵo ĉerpita el maldolĉa oranĝa frukto kun potencaj metabolismaj efikoj. Rezultoj sugestas, ke antaŭ-ekzekutiva suplemento povas profitigi la funkcion cognitiva kaj la ekzerco de ekzerco dum entrenado, sed necesas pli da esploro.
Vorto De
Antaŭ-plenumaj suplementoj estas popularaj plejparte pro la kafeino zumita dum via ekzekuto. Bedaŭrinde, ili eble ne estu la plej bonaj produktoj por plibonigita atleta agado kaj muskola forto. Ekzistas ankaŭ nesufiĉaj provoj por subteni uzatajn miksaĵojn por ĉi tiu celo. Pro la alta kafeina enhavo en antaŭ-realiĝaj produktoj kaj eventualaj adversaj sanaj efikoj, estas bona ideo paroli kun via kuracisto antaŭ ol ĉi tiu aŭ ajna suplemento.
> Fontoj:
> Eudy AE et al., Efektiveco kaj sekureco de ingrediencoj trovitaj en pre-redaktaj suplementoj, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Efektoj de ingestado de antaŭ-praktika dieta suplemento kun kaj sen sinfrono dum 8 semajnoj en trejnaj adaptoj en rezist-trejnitaj maskloj, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado , 2017
> Kedia AW et al., Efektoj de Pre-workout Supplement pri Malgranda Meso, Muskola Efektiveco, Subjektiva Laboreja Sperto kaj Biomarkers de Sekureco, Internacia Revuo de Medicinaj Sciencoj , 2014
> Marteno JS et al., Efektoj de antaŭ-praktika suplemento sur hiperemia sekvanta krizan etendan reziston ekzercon al malsukceso kun malsamaj rezistaj ŝarĝoj, Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado , 2017