Kukaĵo de refrigerado alie konata kiel natrio-bicarbonato (NaHCO₃) estas populara kemia komponaĵo. Sodia bicarbonato estas konata fermentanta agento por pano, natura purigada produkto, kaj ankaŭ trovita en dika pasto. Vi eble havas skatolon, kiu kuŝis en via manĝaĵo aŭ sidanta en la fridujo. Ĉi tiu komuna baka ingredienco estis vaste esplorita kaj ŝajnas helpi niajn muskolojn dum intensaj laboroj.
Primer sur Baking Soda
Bakĉa trinkaĵo estas fakte populara praktika suplemento. Laŭ la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino , natrio-bicarbonato estas inter la plej gravaj ergogenaj helpoj . Atletoj kaj individuoj partoprenantaj en vigla ekzerco uzas bakĉaĵon por helpi prokrasti muskolajn laciĝojn kaj plibonigi la agadon.
La suplemento de natrio-bicarbonato (NaHCO₃) estas speciale populara dum mallongaj bataloj de alta-intensa ekzerco. Sprintistoj, naĝantoj kaj remistoj rimarkis plibonigitan efikecon prenante bakĉaĵon antaŭ ol ilia konkurenciva sporto. Pliaj esploradoj indikis bakĉaĵon por bonodorado dum defias laborojn daŭrante 30 ĝis 60 minutojn.
Workouts
Dum altnivelaj laboroj, nia korpo liberigas kemiaĵojn en la muskolajn ŝtofojn. Metabolaj subproduktoj lactato kaj hidrogeno formas en la muskolaj ĉeloj. Dum la plej granda parto de la subproduktoj estas tonditaj, iuj restas en la muskolaj ĉeloj kaj kreas acidan medion. Acideco rekte rilatas al pH-niveloj en nia korpo. Pliigita acideco ŝanĝas pH-nivelojn kaŭzante niajn muskolojn bruligi kaj senti fatigaj.
Laŭ esplorado, prenante natrio-bicarbonato (NaHCO₃) antaŭ ekzercado helpas plifortigi metabolajn produktojn de la muskola histo . Eldonita en la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo, "NaHCO3-ingesto estis proponita por plibonigi la agadon per pliigo de ekstracelular bufiĉa kapablo." Ĉi tio signifas preni bakajn sodonojn ĉe ĉela nivelo en nia korpo kreante pli bonan kemian medion por niaj muskoloj.
Bazitaj pH-niveloj
Korpa funkciado estas optimuma kiam nia pH estas ekvilibrigita aŭ neŭtrala. Korpa acideco kaj alkalineco estas mezuritaj per pH, skalo kuranta de 0 ĝis 14. Nia korpo estas plej acida je nulo kaj plej alkala ĉe 14. Pluraj procezoj daŭras en nia korpo por subteni neŭtralan pH de 7. Kolekta soda ingestaĵo estas kredita Havi la kapablon redukti la acidan medion kaŭzita de alta-intensa ekzerco.
Kiam la medio en nia korpo fariĝas tro acida, ni povas sperti adversajn sanajn efikojn. La koro, hepato kaj renoj povas esti tro laboritaj, kiuj povas konduki al kronikaj sanaj kondiĉoj. Tro da acideco ankaŭ povas kontribui al muskola difekto kaj atrofio (malŝpari).
La bakaĵo de sodo fariĝis konata por ekvilibro de acideco en nia korpo, resanigo kaj bona preventa medicino. Atletoj kaj taŭgeco-entuziasmuloj estimas la sanajn avantaĝojn kaj uzas ĝin ofte por povi funkcii .
Plibonigante Atleta Elfaro
Eksterordinara ekzerco signas nian korpon por liberigi ian hidrogenon. Hidrogeno estas metabola #mal? Paro produkto kaŭzanta acida medion kaj malpliigita atleta elfaro. Esploro indikas bicarbonaton de natrio, bakas la acidojn per ligo al ili. Ĉi tiu ligado ebligas plibonigitan energian eliron dum defia laboro.
Kiam acidaj niveloj estas subtenataj ĉe neŭtralaj niveloj, niaj muskoloj funkcias pli efike. Energia metabolo pliiĝas kaj studoj indikas niajn muskolojn povas daŭrigi pli longajn laborojn. Laŭ la amerika kolegio pri sporta kuracado , bakado soda estas efika bufila agento por konservi sanan pH kaj plibonigi atleta agado.
La Esploro
Studo eldonita en la Journal of Applied Physiology ekzamenis la efikojn de natrio-bicarbonato-ingestaĵo dum intervalo-trejnado. La esplorado mezuris kiel bakanta sodo ŝanĝis la acidecon (hidrogenaj jonoj) en muskola histo dum alta-intensa ekzerco. Atleta agado ankaŭ estis taksita.
Esploristoj partoprenis dek ses junajn, sanajn distrajn aktivajn virinojn. Provi protokolojn inkluzivis muskolajn biopsiojn, sangajn provojn kaj antaŭajn kaj post-ekzercajn provojn por determini bazajn legadojn. Precizaj registroj estis subtenitaj. La virinoj estis dividitaj en du grupojn kaj provis dum 8-semajna juĝa periodo en 3 trejnaj sesioj per semajno.
Grupo 1 estis donita natrio-bikarbonato (NaHCO₃) je .2 gramo-dozo po kilogramo da korpa pezo 90 kaj 30 minutojn antaŭ alta intensa intervalo-trejnado. Grupo 2 ricevis similan dozon placebo. La intertempa provo estis farita sur stacidomaj bicikloj. Partoprenantoj plenumis 2-minutajn sprintajn intertempojn progresantajn en nombro dum la provo.
La rezultoj de esploro indikas ke la bakado de refresko signife reduktas ian hidrogenon en la sango kaj ĉe la ĉela nivelo en muskola histo . "Plue, la ingestaĵo de NaHCO3 malpliiĝas je intracelulaj hidrogenaj jonoj dum intensa kontinua kaj intervala ekzerco." Ankaŭ raportis ke natrio-bikarbonato-ingestaĵo pliigas muskolajn protektan sintezon (kreskon).
Laŭ esplorado, bakado de soda kompletaĵo povas redukti laktan acidaĵon dum intervalo trejnado kaj plibonigi mallongatempa rezisto.
Ne-Subtenaj Trovoj
Esploro eldonita en la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo raportis la efikojn de ingestaĵo de natrio bicarbonato (NaHCO₃) kaj intervalo en tre trejnaj remoj. Ĉi tiu esplorado ankaŭ mezuris kiel bakanta sodo ŝanĝis la acidecon (hidrogenaj jonoj) en muskola histo dum alta-intensa ekzerco.
Studentoj partoprenis dek du junajn, sana aŭstraliajn konkurencajn remerojn. Strikta bazpermesado estis postulita kiel parto de la esplora protokolo. La remistoj kompletigis du altnivelajn intervjuajn trejnajn (HIIT) sesiojn ĉiusemajne kaj dum kvar-semajno. La partoprenantoj disiĝis en du grupojn, kiuj prenis aŭ natrio-bicarbonato (.3 gramo-dozo por kilogramo da korpa pezo) aŭ placebo 90-minutoj antaŭe (HIIT). Sangaj specimenoj estis prenitaj laŭlonge de la studo mezurante bikarbonato kaj pH-niveloj.
Esplorrezultoj indikis neniun plian pliboniĝon en 2000-metra remado de tempo kun natrio-bikarbonato-ingestaĵo komparita al la placebo. Tamen, malgranda pliigo en potenca eligo por partoprenantoj uzantaj baksaŭodon estis detektita. Ĉar la kompareblaj trovoj estis banalaj, esploristoj sugestas kronikan NaHCO-3-ingestion dum intervala trejnado ne vere plibonigas la agadon tiom multe.
Ergogenic Aid Review
La Usona Kolegio de Sporta Medicino publikigis revizion pri la ergogenaj efikoj de natrio-bikarbonato. Ergogenaj helpoj plibonigi la agadon estas disvastigitaj kaj bakanta soda-suplementon estas unu el la plej popularaj. Sodia bicarbonato (baksa soda) sanaj profitoj generis kronikan esploradon dum jardekoj.
La revizio estis produktita por kovri gravajn areojn de "doza grandeco, tempon de ingestaĵo, kaj la speco de ekzerco por profitigi la uzon de bubistoj" kiel baksa sodo.
Iuj grandaj revizioj:
- Normala sano funkcianta ripozo arterial sango pH mezuras 7.4 kaj tipe 7.0 en homa muskolo. Intensa laboro povas faligi arterian sangon pH ĝis 7.1 kaj malpliiĝi je 6.8 en muskola histo.
- La homa korpo restas en pH-ekvilibro per internaj bufaj funkcioj kontrolante la formadon kaj forigon de hidrogenaj jonoj. Sodia bicarbonato estas montrita al bufro kaj protektas la korpon per ligo al la hidrogenaj jonoj.
- Sport-specifa studo pri eksterordinara ekzerco, Lindh, AM et al. , indikis plibonigitajn naĝajn tempon-provojn por konkurantoj ingestante natrio-bicarbonato 90 minutojn antaŭ sia evento.
- Plibonigita atleta agado estis observita de Bishop et al . esplorado kaj dum ripetitaj naĝejaj intertempoj por konkurantoj uzante natrio-bikarbonato kiel ergogena helpo.
- Oni rekomendas, ke trejnistoj kaj atletoj pruvas siajn respondojn al agrablaj agentoj kiel baksa sodo por plibonigita atleta agado antaŭ konkurenci.
- La suplemento de natrio de bicarbonato ŝajnas esti ne tolerebla bone de proksimume 10% de uzantoj.
- Ŝajnas esti optimuma natrio-bikarbonato-doso de ne pli ol .3 gramoj por kilogramo da korpa pezo por eviti gastrointestinal (GI) ĝenado.
- Esploradaj rezultoj povas diferenci pro natrio bicarbonato antaŭ-ekzerco dozo kaj temptempado ne estas ekvivalenta. Ĉi tio estus kiel kompari pomojn al oranĝoj.
- Ĝi aperas kaj mallonga kaj longtempa altkreska ekzerco povas profitigi de natrio-bikarbonato-suplemento kvankam daŭra esplorado estas garantiita.
Rekomendita dozo
Esplorado publikigita en la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo sugestas "la plej bona protokolo por bikarbonata ŝarĝo enhavas la dozon 0.3 g / kg BM de pura NaHCO3." Ĉi tio ŝajnas esti la plej bona kvanto por ekvilibrigi acidecon (pH) en la sango kaj muskola histo.
Laŭ la studo, ĝi ankaŭ rekomendas sodia bicarbonato esti prenita 120 ĝis 150 minutojn antaŭ ekzercado kaj kombinita kun malgranda alta karbonhidrata manĝo. Ĉi tio reduktas la ŝancon de nedezirataj gastrointestinalaj (GI) simptomoj.
Adversaj Efektoj
Ne ĉiuj kapablas uzi sodian bicarbonaton por plibonigi atletan agadon. Proksimume 10% de uzantoj spertos malsanon gastrointestinal (GI). Iuj atletoj provis dividi la rekomendindajn .3 gramojn por kilogramo da pezo de karoserio dum la tago por forigi ĉi tiun problemon.
Aliaj atletoj reduktis la kvanton de natrio-bicarbonato kaj sukcesis uzi .2 gramojn por kilogramo de peza pezo dozo antaŭ ekzercado.
Esploro publikigita en la Internacia Ĵurnalo pri Fiziologio kaj Sporta Atingo indikas bicarbonaton de natrio eble ne utilas por ĉiuj. Kvar studaj partoprenantoj devis ĉesigi provojn pro severa malsano gastrointestinal (GI). Ĝi ankaŭ estis rekomendita, "individuoj devus determini ĉu ili respondas bone al SB- suplemento antaŭ konkurenco."
Bonus Informoj
Ekzistas forta evidenteco indikanta natrio-bicarbonato povas plibonigi atletan agadon. "Koncerne al la sekureco de la suplemento, ĝi estas tiel ofta kaj senkulpa kiel ordinara baksa refugio, ĉar ĝuste tio estas." La sola malfacilaĵo eblas ebla gastrointestinalo (GI). Ankaŭ tiuj, kiuj bezonas limigi sian salo-ingeson, devas esti konsciaj pri pliigita natrio en baksa sodo.
Kvankam la trovoj estas bonegaj, uzante baksa sodo aŭ ajna ergogena helpo por plibonigi atletan agadon estas ĉiam persona elekto.
Fontoj:
Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Abstraktaĵoj, Ergogenaj Efektoj de Sodia Bicarbonato, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Internacia Ĵurnalo pri Sportaj Fiziologio kaj Elfaro, Sodia bicarbonato kaj alta-intenseco-biciklanta kapacito: variemo en respondoj, Saunders B. et al., 2014
Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, Efektoj de kronika NaHCO3-ingestaĵo dum intervala trejnado pri ŝanĝoj al muskola bufro kapablo, metabolo kaj mallonga daŭra rezisto, Edge J et al., 2006
Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo, La efikoj de kronika natrio-bicarbonato ingesta kaj intervala trejnado en tre trejnitaj remoj, Driller MW et al., 2013
Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo, Efekto de Sodia Bicarbonato sur [HCO3-], pH, kaj Gastrointestinal Simptomoj, Amelia J. Carr et al., 2011