Ĉu vi manĝas por muskolo?
Manĝi ĝuste por muskola kresko estas esenca. Bedaŭrinde, estas kelkaj aferoj ofte miskomprenitaj en la procezo. Krei muskola difino estas malfacila laboro kaj postulas bonegan sportan nutradon por fari ĝin okazi. Eviti komunajn erarojn permesos al vi disvolvi taŭgan nutra plano kaj atingi tiujn malpezajn maskajn gajnojn.
La problemo
Daŭrigi dieton : Dietado probable estas la plej malbona eraro farita kiam provas konstrui maldikan mason (muskolo). Fakte, la korpo serĉos energiajn fontojn por konsumi kiam kalorioj estas limigitaj. Konvinku, muskola histo vidiĝas kiel brulaĵo al la korpo kaj provizos energion kiam kalorioj estas malsupren. Kiam vi ne manĝos sufiĉa por subteni vian muskolon, vi ne povas kreski maldikan mason. Krome, malsovaĝa maniero pliigos grasajn butikojn kaj lasos vin demandante pri kio okazis la heck.
Ne manĝante sufiĉan proteinon : proteino estas nepra macronutriento bezonata por muskola kresko kaj riparo. Ne konsumante sufiĉe povas lasi maldikan mason (muskolo) kriante por atento.
Restrikti karbojn : Karbohidratoj estas gravaj macronutrientoj kaj via primara energ-fonto. Karboj provizas bezonatan energion por tiuj malmolaj laboroj kaj ankaŭ plenigas muskolajn glacenon (energiaj butikoj). Preni karbojn el via ĉiutaga manĝaĵa konsumado malpliigos vian atletan agadon kaj lasos viajn muskolojn luktante por nutraĵoj.
Ne manĝante grasojn : Sanaj grasoj helpas pliigi metabolon kaj reguligi hormonan funkcion. Konservi sanajn grasojn de via nutrado povas ŝteli vian korpon de pinta elfaro kaj malpliigi funkcion por kreski muskolon kaj perdi grason. La malnova diro 'manĝi grason vin grasa' estas mito kaj certe ne amiko plibonigita muskla difino.
La solvo
Ĵeti la dieton kaj manĝi por muskolo. Via korpo bezonas sana manĝaĵon por funkcii efike. La fizikaj postuloj de aldonita ekzerca programo postulos eĉ pli da kalorioj. Ĉi tio ne estas tempo por konsideri dieton lasante viajn muskolojn ebenajn kaj energiajn tankojn. Manĝi kiel birdo kaj sekvantaj fadaj dietoj ne tuj disvolvi la muskolon, kiun vi deziras. Malgrandaj maskaj gajnoj postulas vin manĝi ampleksan varion da macronutrientoj. Por atingi muskolajn korpon, estos nepre konsumi protektajn apogilojn, sanajn karbojn, bonajn grasojn kaj trinki multe da akvo dum la tuta tago. La Usona Konsilio pri Ekzerco (ACE) indikas manĝi tre malmultajn metabolojn (manĝas for) muskolon dum stokado de graso.
Manĝi proteinon por subteni vian muskolon. Proteino konsistas el aminoácidos, kiuj helpas per ĉela funkcio kaj muskola riparo. Aminoakidoj devas esti haveblaj por muskola metabolo (energio) kaj por daŭranta anabolo (muskola kresko). Ĝi estos la sufiĉa kvanto de proteina ingesta tenado de via korpo en pozitiva aminoaksa ekvilibro por konstrui muskolon . Malkresko en la ekvilibro signifos rompon en muskola histo. La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas ĝeneralan gamon de 10 ĝis 35% de via kalika ingestaĵo de proteino determinita individue.
Manĝu karbojn por brulabori muskolaj konstruaĵoj kaj teni sangajn sukeron-nivelojn eĉ dum la tuta tago. Konsumanta kvaliton karbonhidratoj kiel veggies, fruktoj kaj aknoj en propraj porcioj estas esenca por muskola kresko kaj reduktanta grason. Sanaj karboj provizas superan brulaĵon por malmolaj laboroj kaj bone difinita muskolo. Estas diferenco inter bonaj kaj malbonaj karbonhidratoj kaj nutraj densa karboj estas rekomenditaj. Carokhidrataj (CHO) postuloj varias laŭ ekzerco postuloj. Ili havas tre gravan laboron por restarigi muskola glicogeno (konservitan formon de energio) post elĉerpi laborojn.
Manĝi sanajn grasojn por helpi hormonan funkcion, precipe testosterona por kreskanta muskolo. Ĉu vi scias, ke graso provizas 70% de via energio en ripozo? Ankaŭ, esencaj solvilaj vitaminoj A, D, E, kaj K estas akiritaj per manĝantaj sanajn grasojn . Grasa ankaŭ havas gravan funkcion de kompletigo kaj protektado de viaj esencaj organoj. Via korpo simple ne kuras efike sen adekvata graso. Simile al manĝado de karboj, konsumanta pli da graso estas kutime necesa por renkonti la fizikajn postulojn de intensaj laboroj. Manĝi sanan grason en taŭga porcio ne faras vin grasa kaj estas grava macronutriente, ke la korpo bezonas konstrui maldikan muskolon.
Plej bona Dieto por muskola kresko
Manĝante ampleksan varion da nutraĵoj-densa nutraĵoj procedentes de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj montris esti efika por optimuma muskola kresko. Malgrandaj masaj dietoj estas tre merkatitaj kaj pretendas plibonigi muskolajn konstruaĵojn. Ĉu ĉio estas ĉi tie? Ĉu ekzistas specifa dieto, kiu devus esti sekvata por konstrui muskolon?
Laŭ Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Nacia Amaskomunikilaro por Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, specifa dieto ne estas rekomendinda. Anstataŭe, ŝi sugestas celi celon maksimumigi la proteinan ingestaĵon kaj haveblecon. Ĉi tio signifas konsumi nutraĵojn, kiuj estas protektaj de alta kvalito utilaj por muskola riparo kaj sintezo, inkluzive:
- Malgranda viando
- Fiŝoj kaj birdoj
- Ovoj kaj laktaĵoj
Pritchett Ankaŭ rekomendas protektan tempon por optimuma muskola kresko. Ŝi indikas protektan tempon estis pruvis esti grava por optimumigi MPS (precipe ene de la 24 horoj post la ekzercado). Tamen, longitudinalaj studoj estas certigitaj por determini kiel ĉi tio tradukas laŭlonge de la tempo (tio estas, se iu faros tion kronike). Por ellabori, la optimuma dozo povas esti difinita eĉ pli al 0,3 g de korpa pezo, se iu volis maksimumigi sian proteinon.
Manĝaĵoj alta en la aminoácida leŭkino ankaŭ estas gravaj por konstrui muskolon diras Pritchett. Laŭ multaj studoj, leucino sugestis akceli MPS (aŭ rapidigi la procezon).
La sekva listo inkluzivas leucin-riĉajn nutraĵojn por maldikaj masaj gajnoj:
- Malgranda kukaĵo
- Soybeans
- Firmao tofu
- Fromaĝo
- Kokido kaj porko
- Fiŝo kaj mariskoj
- Faboj
- Nuksoj kaj semoj
> Fontoj:
> Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Proteina Intake por Optimuma Miksaĵa Konservado , 2015
> Usona Konsilio pri Ekzerco, Kiel Manĝanta Tro Malmultaj Povos Manĝi Viajn Fat-perdonajn Celoj, 2015
> Eric R Helms et al., Rekomendoj bazitaj en provoj por preparado de konkurso de natura korpogrupo: nutrado kaj suplemento, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014