Farante Sento de Dieta Grasa
La grasoj ricevis malbonan repo dum jaroj. Konsumanta graso estis akuzita pro kaŭzanta obesity, Pliigita kolesterolon kaj sanajn problemojn.
Multaj nutristiistoj kaj kuracistoj estis sur la malalta grasa dieto-vagono kiel la respondo al peza perdo kaj administrado de sanaj aferoj. Ĉi tio ne povus esti pli for de la vero. Simila al la misinformo pri ĉirkaŭa karbohidrata limigo , grasoj estis enmetitaj en la malbonan manĝaĵan grupon por tro longa.
Ĉi tiu artikolo verŝos lumon, kial la grasoj estas gravaj por manĝi ĉiutage por bona sano.
Nia Korpo Necesas Grasa
La grasoj estas unu el la tri macronutrientoj postulataj por la korpo funkcii ĉe optimuma nivelo. Tio signifas, ke granda procento estas necesa por subteni bonan sanon.
"Laŭ la Dietary Reference Intakes publikigita de la USDA 20% - 35% de kalorioj venus de graso". La celo de graso en nia korpo estas por kresko kaj disvolviĝo, energio , vitamino-absorción, protekto de niaj organoj kaj konservado de ĉelo membranoj.
Kompreni la gravan rolon, kiun ludas grasoj en ĉiutaga manĝaĵo, difinas kial ĝi ne devas esti forigita de nia nutrado. Fatoj estas grava fonto de energio kaj dependas dum niaj laboroj . La grasoj ankaŭ enhavas aktivajn molekulojn influante kiel muskoloj respondas al insulino kaj kontrolo respondas al inflamo.
Bonaj grasoj Konservu la Korpo Sana
Kompleta esplorado montras la tutan kvanton de graso en la dieto ne ligita kun pezo aŭ malsano. Studoj malkaŝis ĝin Tipo de graso kaj la totalaj kalorioj en la dieto, kiu vere importas.
Bonaj grasoj konservas la korpon sana dum malbonaj grasoj antaŭenigas altan kolesterolon kaj sanajn aferojn. Ĉiuj grasoj ne estas kreitaj egalaj kaj forĵetas malbonajn kaj konservas la bonon necesas por subteni nin sanaj.
Kun ĉiuj "ne manĝoj grasaj" , ni ĉesis konsumi la bonajn grasojn utilajn al nia koro kaj ĝenerala sano. Dum elektado de pli sanaj grasoj estas pli bona por via koro, kiam ĝi venas al via lumo, ĉiuj grasoj havas la saman kvanton da kalorioj.
Frapante atenton al porcela kontrolo kaj totala grasa ingeso ne nur helpos per peza perdo sed ankaŭ antaŭenigos pli longan kaj pli sanan vivon.
La Bonaj Fatoj
Bonaj grasoj estas konataj kiel unsaturated aŭ monounsaturated kaj polyunsaturated grasoj. Iuj sanaj profitoj de unsaturated bonaj grasoj inkluzivas malpliigitan sangan kolesterolon-nivelojn, reduktitajn inflamojn kaj stabiligitajn korojn. Sanaj grasoj estas ĉefe trovitaj en nutraĵoj de plantoj kiel olivaj kaj vegetaj oleoj, nuksoj kaj semoj kaj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Estas du specoj de nesaturaj grasoj:
- Monounsaturated graso: Ankaŭ konata kiel la koro-sanaj grasoj estas likvaj ĉe temperaturo de la ĉambro sed solidigas kiam fridigita. Oliva oleo probable estas ĉe la supro de la bona mono-grasa listo. Altaj koncentriĝoj ankaŭ troviĝas en olivoj; aguacates; aveloj; migdaloj; Brazilo nuksoj; cashews; sezamaj semoj; Kukurbaj semoj; kaj olivujo, kanalo, kaj maníleo.
- Polyunsaturated fat: Konata pro ilia rolo en reduktanta totalajn sangajn kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn. Omega 3 grasaj acidoj estas kalumnia poliinsatura graso montrita por havigi koron-sanajn avantaĝojn. Manĝaĵoj inkluzivas grasajn fiŝojn kiel salmo, truto, kato, ŝtono, kaj ankaŭ fendoj kaj nuksoj. Oni rekomendas akiri Omega 3 grasajn acidojn de manĝaĵoj anstataŭ suplementoj kaj manĝi 2 servojn da grasaj fiŝoj ĉiun semajnon.
La Malbaj Fatoj
Malbona grasoj estas konataj kiel saturitaj aŭ Trans grasoj kaj pliigas la riskon de malsano en la homa korpo. Ekzistis multe da diskutado kaj proklamis debatojn pri la temo de saturita graso. Kronikaj studoj finis, "tranĉante reen saturita graso, povas esti bone por sano se homoj anstataŭas saturitajn grasojn kun bonaj grasoj, precipe, polinsunsaturaj grasoj." Almenaŭ, saturitaj grasoj devas esti manĝataj laŭule. Estas du tipoj de malbonaj grasoj:
- Saturita graso: ligita al pliigita sango de kolesterolo, obstruktaj arterioj kaj kora malsano. Saturitaj grasoj troviĝas en bestoj kiel ruĝaj karnoj, kokaj haŭtoj, grasa graso, ovoj kaj legomaj grasoj, kiuj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo kiel palmaj oleoj. La "Usona Kora Asocio rekomendas konservi saturitajn grasojn al nur 7% de tutaj kalorioj".
- Trans graso: La tre malbona saturita graso kaj estas farita per hejtado de likvaj vegetaj oleoj en procezo nomata hidrogeniĝo. Ĉi tiu procezo kreas falsan manĝan rezulton kaj neature donas manĝajn produktojn pli longan sakon. Hidrogenado turniĝas, kio devus esti likva en solidan manĝaĵon kiel ekzemple margarino. Trans grasoj estas tre uzataj en restoracioj kaj la manĝaĵaro por fritado, bakitaj varoj, kukaĵoj, manĝaĵoj, kaj margarino. La "American Heart Association (AHA) rekomendas limigi trans grason al malpli ol 2 gramoj tage."
Fontoj:
Lernejo de Publika Sano, Gatoj kaj kolesterolo de Harvard: Ekstere kun la Malbone, En kun Bona, 2015
Nacia Akademio de Scienco, Dietaj Referencoj Intake-Macronutrientoj, 2002-2005