Vi plenigis vian kuirejon per sanaj nutraĵoj kaj planis flegajn manĝojn por perdi pezon. Sed via dieto ankoraŭ ne funkcias. Sonas familiara Bedaŭrinde, eble pli ol via manĝaĵo, kiu bezonas revizion. Vi eble bezonas lerni kiel rompi malbonajn manĝajn kutimojn por ricevi realan rezulton.
Ne certe kie komenci? La unua paŝo estas identigi la kondutojn, kiuj faras la plej damaĝon. Skani ĉi tiun liston de ĉiutagaj manĝaj kutimoj, kiuj aldonas malplenajn kaloriojn, nedeziratajn grasojn, aŭ aldonis sukeron al via dieto. Vidu, kion malsanoj aspektas familiaraj. Eblas, ke vi eĉ ne konscias, ke ĉi tiuj kondutoj efikas sur via talio.
Se vi povas identigi kaj celi kritikajn praktikojn, ĝi fariĝas pli facila serĉi solvon kaj vidi realajn rezultojn sur la skalo. Unufoje vi identigas agon por forigi, vi volas interŝanĝi ĝin por pli bona konduto. Plejofte, la plej inteligenta maniero por ŝanĝi malbonan manĝaĵon estas anstataŭigi ĝin per pli bona praktiko, kiu estas facila kaj sentas bone. De ĉi tiu maniero, vi volas elekti la novan kutimon regule.
Uzu la sugestojn listigitaj sub ĉiu malbona kutimo kiel komenca punkto por ŝanĝiĝo. Sed modifi la solvojn por persvadi vian vivstilon. Vi eĉ povas krei kaj disvolvi personecigan solvon, kiu pli sentas al vi.
1 - Vi Vokas Viajn Kutimojn "Malbona"
La unua kutimo, kiun vi volas direkti, estas la lingvo, kiun vi uzas por priskribi viajn rutinojn. Nur forigi la vorton "malbone" povas esti malgranda paŝo en la ĝusta direkto.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, estas la Nutrition-Direktoro ĉe Duke Diet and Fitness Center, monda fama reputacio pri perdo de pezo asociita kun la Duke University Medical Center. Ŝi diras, ke aliĝanta juĝo al kondutoj povas malhelpi pezan perdon.
"Ŝaŭmo ne estas helpema," ŝi diras, aldonante ke dietaj profesiuloj estas trejnitaj por trakti manĝajn kondutojn sen juĝo.
"Ne estas ĝusta maniero manĝi, kaj mi ne estas guruo de malbonaj kutimoj. Mi simple helpas klientojn manĝi en maniero sana kaj sentas bone. Tial miaj klientoj pli verŝajne subtenos sian programon."
Ŝi daŭras diri, ĉu vi laboras kun profesiaj aŭ ŝanĝantaj malsanaj kutimoj al vi mem, malrapida kaj milda aliro estas plej bona. Celo unu kutime samtempe kaj starigis celon por trovi simplan anstataŭan konduton por plibonigi sanan manĝadon kaj bonon.
2 - Vi Konservas Snack-Feliĉan Kuirejon
Unufoje vi flanklasis juĝon, estas tempo pliigi vian sanan manĝantan rutinon kreante medion por sukceso. La plej bona loko por komenci estas en la kuirejo.
Ĉu vi konservas altajn kaloriojn en via kuirejo? Ĉu via vendejo malplenigas kaloriojn en manĝaĵoj en okulaj kabinetoj? Ĉu sobrantes, azucaraj trinkaĵoj, aŭ grasaj dolĉaj trinkaĵoj prenas la centrajn bretojn de la fridujo? Ĉi tiuj manĝeblaj kutimoj povas instigi malsanajn kaj senmanĝajn manĝojn, laŭ studoj realigitaj ĉe la Universitato de Cornell .
Sana kutimo interŝanĝi: Konservu malplenajn kaloriojn en lokoj, kie vi estas malpli verŝajne vidi ilin ofte. Metu blatojn kaj manĝojn en viaj plej malaltaj kabinetoj aŭ supren supren, do vi devas labori iom por akiri ilin. Forprenu vian kuirejon kalkulojn kaj anstataŭigu la kukujon kun frukta bovlo . Kaj faru kompletan refrigeradan revizion tiel ke kiam vi malfermos la pordon por foliumi, la plej nutraj nutraĵoj estas fronta kaj centro.
3 - Vi Ignoru Manĝaĵon Preparas Kaloriojn
Se vi amas kuiri, vi estas unu paŝo antaŭ la pako kiam temas pri sana manĝaĵo aŭ peza perdo. Kiam vi planas kaj kuracas sanajn manĝojn hejme, ĝi fariĝas pli facila por fokusigi nutrajn ingrediencojn kaj partan kontrolon.
Sed ĉu vi iam demandis, kiom da kalorioj vi aldonas al via ĉiutaga dieto, kiam vi lekas la kuleron de la maníta butero, ekprenu ekstran dollopon aŭ du el kukaj pastoj, aŭ denove gustumos vian hejmon de pesto ... kaj denove ... kaj denove? Ĝi povas aldoni ĝis centoj da kalorioj ĉiutage, kiuj ne respondas en via inteligenta kalorio . Kiel rezulto, vi povus esti frustrita kaj eĉ povas rezigni pri sana dieto aŭ peza perdo plano.
Sana kutimo interŝanĝi: Konservu kruĉon da akvo sur vian nombrilon kiam vi kuiras. Post kiam vi uzas spatulaĵon, kuleron aŭ kuirejan uzaĵon, enmetu ĝin en la akvon anstataŭ vian buŝon. Vi konservos la uzaĵon pura kaj la kalorioj el viaj koksoj. Simile, gardu sinkadon plena de suds pretaj por mergi bovojn, kaldronojn, kaj kukojn, kiuj vin tentas. Vi ankaŭ povas suĉi minton aŭ maĉi senprudentan gumon por malhelpi super-gustumi dum manĝaĵo.
4 - Vi Manĝas Kun Distroj
La plej bona manĝaĵo manĝi pli ol vi bezonas (kaj aldonu nedeziratajn funtojn al via lumbardo) estas praktiki distrita manĝadon. Se vi kutime manĝas antaŭ televido aŭ tekkomputilo, vi probable estas distrita manĝanto. Eĉ manĝi kun libroj aŭ revuoj povas fokusiĝi de via manĝo.
Sana interŝanĝo: Se vi pliigas vian manĝon, vi pli ofte manĝas malrapide, ĝuu vian manĝaĵon, kaj rekoni signojn de malsato kaj pleneco, por ke vi manĝu la ĝustan manĝaĵon. Por tio, kreu kontentigan sperton ĉe meĝempo.
Metu vian tablon, metu vian manĝon (anstataŭ manĝi el skatolo aŭ plasta ujo), kaj forĵetu la televidon kiam vi manĝos. Metu magazinojn kaj gazetojn aparte kaj fokusigi la sentan sperton de manĝado. Ĉi tiu praktiko, nomata "komenta manĝaĵo", estas la ŝlosilo por subteni sanan pezon, laŭ multaj spertuloj.
5 - Vi Sneak Manĝaĵo
Laŭ Politi, svinga manĝaĵo estas malsana kutimo, kiun multaj ŝiaj klientoj ŝatus ŝanĝi. Ŝi klarigas, ke multaj fojoj ni praktikas bonajn manĝajn kutimojn kiam aliaj estas ĉirkaŭe. Ekzemple, vi eble manĝu bone dum la tago, kiam via edzino estas proksima. Sed kiam via edzo aŭ edzino enlitiĝas, vi trovos vin svingante sur nutraĵoj, kiujn vi kutime evitas. Fakte, unu studo trovis ligon inter manĝado sole kaj via risko por metabola sindromo.
Sana interŝanĝo: Vi eble volas esplori kial vi sentas la bezonon forigi de sanaj kutimoj kiam vi estas sola. Politi diras, ke iuj el siaj klientoj sentas "senpage fari kion ili volas" kiam neniu rigardas. Se tio sonas familiara, via manĝaĵo povas esti tro limiga, kaj eble vi bezonos fari iujn adaptojn.
Vi ankaŭ povas esti certa, ke sana nutraĵoj estas disponeblaj por frapi se vi estas vere malsata. Planu antaŭen kaj certigu, ke sanaj manĝaĵoj kiel freŝaj fruktoj, antaŭkranĉaj vegaĵoj, tutaj aknoj, aŭ nuksoj pretas iri, kiam vi sentas la instigon de bestnutraĵoj.
6 - Vi Falu por Sano Halo Manĝaĵoj
Reklamaj asertoj ĉe la fronto de manĝaĵaj pakoj povas fari nutraĵojn ŝajnas pli sana ol ili. Ekzemple, skatolo de kuketoj povus reklami, ke ili estas faritaj el tute naturaj, ne-GMO-organikaj ingrediencoj-sed ili ankoraŭ estas kuketoj. Kaj tiuj kuketoj povas esti tre altaj en malsana graso, aldonita sukero kaj malplenaj kalorioj.
Iuj esploroj montris, ke ni emas manĝi nutraĵojn, kiujn ni perceptas esti sanaj.
Sana interŝanĝo: Ignori reklamojn ĉe la fronto de pakitaj nutraĵoj. Anstataŭe, turnu la pakon kaj skani la etikedon de Nutritaj Faktoj por akiri datumojn, kiuj reguligas la federacia registaro. Vi ankaŭ povas ekzameni la ingrediencajn listojn por certigi, ke la manĝaĵo enhavas nutrajn ingrediencojn, iomete aldonitan sukeron, kaj nenian trans grason.
7 - Vi Eat Pasas la Punkton de Pleneco
Nia kulturo "pura telero" instruas al ni, ke ĝentile finas la tutan manĝaĵon sur niaj teleroj-eĉ se ni jam pleniĝos. Sed ĉi tiu praktiko de bonaj manieroj estas malbona manĝa kutimo, kiu povus kaŭzi nin superflui. Kaj por plimalbonigi la aferon, se vi estas rapida manĝanto aŭ distrita manĝanto, vi ankaŭ povas trovi, ke vi manĝas preter la pleneco.
Sana interŝanĝo : La plej bona maniero por eviti superpremi estas malrapidigi vian manĝantan praktikon por ke vi povu senti la korpon-sentojn, kiujn vi plenumas. Multaj atentaj manĝantoj lokas sian forkon inter ĉiu manĝaĵo. Ĝi ankaŭ helpas tranĉi vian manĝaĵon en pli malgrandajn pecojn kaj trinki akvon inter ĉiu du ĝis tri pikiloj.
Ĉiu el ĉi tiuj praktikoj donas al vi pli da tempo por rekoni la senton de plena ventro tiel ke vi ĉesu manĝi kiam vi havis sufiĉe.
8 - Vi Underestimate Food Share Calories
Se vi estas panjo, kiu kuŝas por ŝiaj infanoj, ĝi verŝajne, ke vi bedaŭras la manĝojn de via infano de tempo al tempo. Kiel okupata patro, tio eble ŝajnas kiel la plej oportuna maniero por nutri vin mem. Sed se vi faras ĉi tiun regulajn praktikojn, ĝi povas fariĝi malsana kutimo. Subteni sanan pezon povas esti malfacila, se vi ne memoras la kvanton aŭ la kvaliton de manĝaĵo, kiun vi konsumas.
Sana kutimo interŝanĝo: Ĉiam plej bone manĝi el via propra telero. Se vi kuiras por viaj infanoj, faru iom al vi por vi, tiam " plenumu " por krei sanan plenkreskan parton.
Ekzemple, se vi faras macaronojn kaj fromaĝojn por via malgranda, unue plaĉu la manĝaĵon de via infano, tiam kreu apartan teleron por vi mem. Aldonu amason de brokolo, spinaco, pizoj aŭ alia verda vegetalo por igi malgrandan servadon en kontentigan plenkreskan parton, kiu aldonas nutraĵon sen aldoni grason aŭ troa kaloriojn.
9 - Vi Eat Rekta De la Skatolo
Kiom da fojoj vi kaptis skatolon de cerealoj kaj manĝis ĝin sekigi dekstre de la skatolo? Kiam vi konsumas biskakajn biskvitojn aŭ blatojn, ĉu vi skanas la servadon de grandeco kaj metu solan servadon en bovlo aŭ sur telero? Aŭ ĉu vi enŝovas vian manon en la sakon kaj komenciĝas niblante?
Manĝi rekte el la skatolo aŭ la sako estas konvena kaj ĝi certe povas tranĉi vian malpurajn pladojn, sed ĉi tiu malbona kutimo faras nenion bonan por via talio. Fakte, ĝi povas aldoni centojn da troaj kalorioj al via ĉiutaga tutaĵo.
Sana kutimo interŝanĝu: Konservu unu-kalikon grandecon ene de viaj cereal-skatoloj por ke vi scias kiom da cerealoj por konsumi, se vi volas manĝi unu servadon. Tiam kroĉu ĝin en bovlon antaŭ manĝi-eĉ se vi planas manĝi ĝin seka.
Se vi indulgas blatojn aŭ biskvitojn, metu ĉirkaŭ 15 ĝis 20 blatoj en malgranda telero, tiam metu la skatolon aŭ sakon antaŭ ol vi sidiĝos por ĝui vian snack.
10 - Vi Ordonas En Tro Ofte
Se vi loĝas en urbo, kie manĝaĵo liveras facile, tiam vi povos utiligi la servon dum okupataj noktoj kiam vi ne havas tempon por kuiri. Sed se vi ofte ordonas, ĝi povas fariĝi malbona kutimo.
Estas facile ordigi tro da manĝaĵo kaj troviĝi kiel rezulto. Krome, multaj el la manĝaĵoj, kiuj estas disponeblaj por transdono (pensas picon, subs, rapidan manĝaĵon) estas troigitaj kaj plenaj de grasaj kaj kalorioj.
Sanaj kutimaj interŝanĝoj: Via monujo kaj via waistlino dankos vin, se vi povas plani antaŭen kaj havi nutrajn manĝojn pretaj iri kiam vi estas tro okupata por kuiri. Aŭ prepu manĝoj antaŭe aŭ aĉetu kelkajn partojn-kontrolitajn manĝojn ĉe la manĝaĵejo kaj tordu ilin en via frostujo. Ne ĉiuj frostitaj manĝoj estas sana, sed vi povas almenaŭ scani la Nutrition Facts-label antaŭ ol vi aĉetas por fari la plej inteligenta decido.
Se vi ordonas, ordigu aperitivo kiel via ĉefa eniro aŭ dividu vian manĝon en du antaŭ manĝi. Ĝuu la duan duonon por tagmanĝi la sekvan tagon.
11 - Vi Trinkas Viajn Kalorojn
Bongusta latte aŭ ŝaŭma kappuccino povas esti delikata maniero komenci vian tagon. Bedaŭrinde, kafo-kutimo povas pliigi vian sukeron kaj grasan ingeston pli ol vi rimarkas.
Multaj el la trinkaĵoj ĉe Starbucks kaj aliaj kafejoj provizas tutan manĝaĵon de kalorioj, graso kaj sukero. Se vi aldonos súper sodon dum tagmezo kaj glaso da vino aŭ du ĉe la vespermanĝo, vi povas konsumi pli da kalorioj el trinkaĵoj ol vi de sanaj kaj nutraj manĝaĵoj.
Sana interŝanĝo: Kontrolu la nutradajn faktojn por kafaj trinkaĵoj antaŭ ol vi ordonas. Estas multe da malaltaj kafaj elektoj ; Vi nur devas scii kion ordigi kaj kio eviti.
Malgranda skimpuccino, ekzemple, provizas akcelon de proteino kaj kutime provizas malpli ol 100 kaloriojn. Tiam provu interŝanĝi vian sodon por akvo dum tagmezo. Se vi nuntempe trinkas grandan rezervaĵon ĉiutage, vi eble povos tranĉi sufiĉe da kalorioj por perdi funton aŭ pli simple per tio, ke ĉi tiu inteligenta interŝanĝo.
Kaj se vi indulgas ĉiutagan glason da vino, konservu partan kontrolon en menso. Unu glaso da vino estas nur 5 onzas.
Kiel longe por rompi malbonan manĝaĵon?
Esploristoj studis kondutan ŝanĝon dum jaroj. Laŭ unu studo, la averaĝa tempo de tempo ŝanĝas kutimon estas ĉirkaŭ 66 tagoj, kvankam dependante de la individuo ĝi povas preni ie ajn de 18 tagoj ĝis 254 tagoj.
Politi diras, ke la tempo de ŝanĝo de kutimo estas kompleksa kaj polemika temo. "Ni kredis, ke ĝi eblus ŝanĝi kutimon en 21 ĝis 28 tagoj, sed nova esplorado pri cerba neŭroplasteco indikas, ke verŝajne ĝi multe daŭros." Tial ŝi diras, ke estas esenca esti pacienca kaj plifortigi viajn rimedojn.
Laŭ Politi, la ŝlosilaj faktoroj, kiuj helpas vin sukcese rompi malbonan kutimon, inkluzivas:
- Subteno . Politi sugestas paroli al la homoj ĉirkaŭ vi peti helpon. Eble via edzino volos anstataŭigi sian noktan kuketon trakti vesperon de frukto por subteni viajn penojn. Aŭ eble li aŭ ŝi pretas teni glaciaĵon el la domo kaj anstataŭe ĝui monatan viziton al la loka glaciaĵejo.
- Respondeco Se vi agordas celon por ŝanĝi "malbonan" kutimon, faru la kutimon mezurebla kaj tempo-ligita. Kontrolu kun respondeca amiko kaj taksi vian progreson. Realigu ĝustigojn kiel bezonas kaj ne forgesu festi ĉiujn viajn malgrandajn paŝojn al plibonigo.
- Motivacio . Provante resti motivita estas ĉiam defio. "Estas malfacile konservi viajn novajn sanajn kutimojn dum tempoj de streĉiĝo," diras Politi, "ĝi povas facile facile perdi fokuson." Sed estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por konservi ĝin. Unue, ŝi diras, memoru, ke vi ĉiam povas reakiri eĉ se vi perdos fokuson dum kelka tempo. Kaj dua, ŝi diras konstante demandi vin "kie mi estos en kvin jaroj sen ĉi tiu kutimo ŝanĝi?" La respondo povas inspiri vin ampleksi viajn novajn sanajn kutimojn kun renovigita entuziasmo.
Vorto De
Ni ĉiuj havas kondutojn, kiujn ni ŝatus ŝanĝi. Sed tio nepre signifas, ke viaj kutimoj estas malbonaj aŭ ke vi estas malbona ĉar vi praktikas ilin. Ĉiu el ni estas laboro en progreso.
Kiel vi taksas viajn ĉiutagajn sanajn kutimojn, estu afablaj al vi mem. Kaj memoru, ke konsistantaj malgrandaj paŝoj por adopti sanajn kutimojn estas la plej bona vojo al paca kaj fortika vivo de boneco.