Luteino estas flava-oranĝkolora kolora pigmento rilatigita kun vitamino A. Luteino estas koncentrita en la retinoj de viaj okuloj, do ĝi estas necesa komponanto de sana vidado. Ĝi ankaŭ funkcias kiel antioksidanto por redukti la damaĝon faritan de liberaj radikaluloj kaj povas subteni sanajn sangajn glasojn.
Se vi manĝas dieton kun sufiĉa kvanto da koloraj fruktoj kaj legomoj, vi devas akiri ampleksajn kvantojn da luteo, sed ĉi tie estas 15 el niaj plej ŝatataj lutein-riĉaj manĝaĵoj.
1 - Kale
Kale estas notinde alta en tiom da nutraĵoj. Krom luteino, kale estas riĉa en kalcio, vitamino C, beta-karoteno, vitamino A, vitamino K kaj fibro, Ankaŭ malalta kalorioj: unu kaliko de kruda kalego havas nur ok kaloriojn.
2 - Vintra kasko
Vintra kukurbo, kiu inkluzivas variojn kiel butternut, Hubbard, kaj akva kukurbo, estas tre altaj en luteino kaj vitamino A. Ili ankaŭ estas riĉaj en kalio kaj enhavas substancajn kvantojn de pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Unu taso da kubaj kuiritaj kukŝoj havas ses gramojn de fibro kaj ĉirkaŭ 90 kalorioj.
3 - Frapetoj
Kiel plej multaj greens, koloroj estas riĉaj en vitaminoj kaj mineraloj. Krome, luteino, beta-caroteno kaj vitamino A, kolardoj estas aparte alta en kalcio kaj magnezio. Ili ankaŭ estas super-riĉaj en vitamino K kaj ili havas multe da vitamino C.
4 - Flava Dolĉa Maizo
Flava dolĉa maizo estas alta en luteino kaj kalio, plus ĝi havas iujn fibrojn kaj vitaminojn B. Popcorno estas ankaŭ alta en luteino kaj fibro. Fakte, palombrutoj estas konsiderata kiel tuta greno, tiel longe, kiel ĝi ne estas trempita en butero, popopoĉa dolĉa pano povas esti sano.
5 - Spinaco
Spinaco estas alia verda folio, kiu estas bonega por vi. Ĝi estas riĉa en luteo, sed ĝi ankaŭ havas multe da fero, kalcio, kaj kalio, vitamino, A, C, kaj K, pli fibro. Ĝi estas ankaŭ malalta en kalorioj-nur sep kalorioj per taso da krudaj spinacaj folioj.
6 - Svisa Ŝarĝo
Svisa ĉaro estas frondoriĉa legomo kun buntaj tigoj, kiuj estas riĉaj en luteo. Unu kaliko de pikita kuirita karto havas 35 malgrandajn kaloriojn, sed ĝi estas riĉa en kalcio, fero, kalio, vitaminoj A, C, kaj K. Svisa karto ne bezonas multan penadon por prepari - ĝi povas esti boligita aŭ sautéed kun malgranda olivoleo kaj blanka balsamika vinagro.
7 - Verdaj Pizoj
Peoj ne estas la plej ekscitaj de ĉiuj legomoj, sed ili estas bonaj por vi. Ne nur ili estas altaj en luteo, ili ankaŭ ofertas magnezion, feron, kalion, zinkon, B-kompleksajn vitaminojn kaj vitaminon A.
8 - Arugula
Arugula (ankaŭ konata kiel raketo) estas alia verdo frondoriĉa vegetalo, kiu estas alta en luteino, kaj preskaŭ ĉiu vitamino kaj mineralo. Arugula estas súper malalta en kalorioj kaj estas perfekta por salata bazo aŭ volis iomete da olivoleo kaj ajlo kaj funkciis kiel flanka plado.
9 - Bruseloj
Krom havi multajn luteinojn, Bruseloj estas alte en plej multaj vitaminoj kaj pluraj mineraloj, pli ili estas altaj en dieta fibro. Brusaj ŝuoj ankaŭ estas perfekta por peza perdo dieto kun nur 56 kalorioj por taso.
10 - Brokoli Rabe
Brokoli-rabo estas alta en luteino, vitamino A, folato, kalio, kalcio, magnezio kaj vitamino K. Ĝi estas ankaŭ bona fonto de fibro kaj ne alta en kalorioj - ĉirkaŭ 28 kalorioj per servado.
11 - Kukurbo
La riĉa oranĝa karno de Kukurbo estas super alta en luteino. Ĝi estas ankaŭ alta en kalio. Kukurbo ne estas alta en kalorioj, se vi aldonas tunojn da sukero-unu taso da maskita kukurbo havas ĉirkaŭ 50 kaloriojn.
12 - Yemas de Ovo
Plejparte de la tempo vi ricevos vian luteinon el plantaj fontoj, sed unu besto provizas manĝaĵon, estas ovo yema, tio estas kio donas al la yema la flavan koloron. Ovoj ankaŭ estas bona fonto de proteino.
13 - Dolĉa Potato
La batatoj estas riĉaj en luteo, vitamino A, beta-karoteno, kalio, mangano, vitamino C kaj fibro. Ili estas dolĉaj kaj delikataj kaj eĉ elegantaj manĝantoj kiel ili. La batatoj estas bonega aldono al ia sana dieto.
14 - Karotoj
Karotoj estas altaj en luteino, beta-karoteno, vitaminoj A kaj C, pli ili estas bona fonto de pluraj B-vitaminoj, kalio kaj mangano. Ili ankaŭ estas bonaj por via dieto; unu kaliko de tranĉaĵoj estas ĉirkaŭ 50 kalorioj.
15 - Asparagoj
Asparagus estas alta en luteo plus multaj aliaj nutraĵoj inkluzive kalcio kaj magnezio. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de vitaminoj A, K, kaj C. Asparagus estas malalta en kalorioj tro-unu taso da kuiritaj asparagoj havas ĉirkaŭ 40 kaloriojn.
16 - Luteinaj Suplementoj
Esploristoj, kiuj studis luteinon kiel parto de la suplemento formulo uzata en la studo de Age-Related Eye Disease, uzis Ocuvite de Twin Lab, trovis grandajn dozon de luteo, kombinita kun la dieta mineralo zinko, vitamino C, vitamino E, beta-karoteno kaj kupro povas helpi malrapidigi la progreson de macula degenerado (MD) kaj konservi vidadon en homoj kiuj havas frua MD.
Bedaŭrinde, luteo ne ŝajnas havi neniun efikon sur antaŭzorgo aŭ progreso de kataraktoj, kiu estas kondiĉo, kie la lenso de unu aŭ ambaŭ okuloj fariĝas nebula.
Fontoj:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progreso de karotidaj intimaj dikeco kaj plasmaj antioksidantoj: la Studo de Atherosclerosis de La Anĝeloj". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Naciaj Mezlernejoj de Sano, Nacia Okula Instituto. "Studo de Aĝo-Rilataj Okcidentaj Malsanoj - Rezultoj." v.
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro, Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28.