Kalorioj kaj Sanaj Utiloj en Folioj Verdaj
Spinaco povas esti aldonita al ĉiuj malsamaj dietaj tipoj kaj povas esti korpigita en malaltaj karbaj receptoj pro ĝia malalta kalorio, alta fibro-manĝaĵo. Spinaco aldonas volumon, koloron, teksturon, vitaminojn kaj mineralojn al ĉiuj manĝotipoj. Ĉu kuirita aŭ kruda, spinaco estas nutraĵaj manĝaĵoj.
Spinako kaj aliaj folioj verdaj aŭ ne-starchaj legomoj estas iam konsiderataj "liberaj manĝaĵoj" en malmultaj karbohidrataj dietoj ĉar ili enhavas neeviteblajn kvanton da karbonhidratoj (proksimume 5 gramojn en unu pokalo) kaj havas malmultan efikon sur sangoakero.
Estas tri malsamaj tipoj de spinaco, ĉiu el kiuj havas plurajn variojn ene de ĝia klaso, kiuj varias laŭ grando kaj formo. Savo-spinaco havas malhelajn, verdajn, krudajn kaj buklajn foliojn. Plata / glata folio spinaco estas pli facile purigi tiam savoy kaj ofte kreskas por enlatigita kaj frostita spinaco. Fine, duono-savoy havas la saman teksturon kiel savoy kun iomete kruta folioj kaj kreskas por freŝa merkato kaj prilaborado. Malsamaj tipoj de spinaco proponas favore al diversaj tipoj de klimatoj, do, freŝa spinaco estas disponebla dum la tuta jaro. Frostita kaj kana spinaco ankaŭ povas esti aĉetita dum la tuta jaro.
| Faktoj pri Nutrado de Spinacoj | |
|---|---|
| Servante Grando 1 taso (30 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 7 | |
| Kalorioj de Fat 1 | |
| Tuta Fat 0.1g | 0% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| 24mg de natrio | 1% |
| Kalio 167.4 mg | 5% |
| Karbohidratoj 1.1g | 0% |
| Fibro Dieta 0.7g | 3% |
| Sugroj 0.1g | |
| Proteino 0.9g | |
| Vitamino A 56% · Vitamino C 14% | |
| Kalcio 3% · Fera 5% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Unu kaliko de kruda spinaco aŭ duone taso kuirita enhavas ĉirkaŭ 7 kaloriojn kaj nur 1 gramon da karbohidrato. Plejparto de karbonhidratoj trovitaj en spinaco venas de fibro, farante spinacon tre kompletigan vegetaĵon. Krome, unu taso kuirita enhavas duonan tagon de vitamino A, kvin procentoj de ĉiutagaj bezonoj, vitamino K, vitamino C kaj aliaj B vitaminoj, kiel B6, riboflavino kaj folato.
Sanaj Utiloj de Spinaco
Ekzistas multe da vitaminoj kaj mineraloj trovitaj en spinaco, farante ĝin tre nutra nutraĵo. Spinaco estas bonega fonto de fibro , vitamino K , vitamino A , vitamino C, folato kaj mangano. Ĝi estas tre bona fonto de vitamino B6, riboflavino, magnezio, kalio, kaj fero, kaj bona fonto de kalcio kaj vitamino E.
Krom esti plenplenigita de vitaminoj kaj mineraloj, spinaco enhavas klorofilon, kiu donas al ĝi ĝian verdan pigmenton. Clorofilo povas bloki la karcinogajn efikojn de malutilaj perproduktoj, kiuj estas generitaj, kiam ili grilpas manĝaĵojn ĉe alta temperaturo. Krome, limigitaj datumoj de bestoj-studoj sugestas, ke suplementoj povas malpliigi oxidatajn damaĝojn induktitaj de kemiaj karcinogenoj kaj radiado.
La vitamino A kaj la antaŭulo beta-caroteno trovita en spinaco estas grava por okuloj kaj la vitamino K trovita en spinaco povas helpi protekti kontraŭ astmo kaj eble havi pozitivan efikon sur sango-glucko.
Spinaco ankaŭ estas unu el la ne-bestaj fontoj de fero. Fero estas esenca en multaj biologiaj funkcioj, kiel ekzemple oksigeno-transporto kaj stokado, energidona metabolo kaj ripetado kaj riparo de ADN. Fero-manko estas ofta kaŭzo de hararo, kiu povas esti malhelpita de taŭga konsumado de fero-riĉaj manĝaĵoj kiel spinaco.
Komunaj Demandoj pri Spinaco
Ĉu mi povas manĝi spinakon se mi prenas coumadinon?
La laboro de coumadino estas helpi malebligi sangajn kotikojn. Pro tio ke la vitamino K estas grava faktoro en la coagulación de sango, estas grave konsideri vian ingesta de verdaj folioj verdoj, kiel la spinaco. Por helpi al la laboro de coumadin efike, estas grave konservi vian enhavon de vitamino K kiel eble plej konsekvenca. Subite pliigoj aŭ malpliigoj en vitamino K ingeso povas pliigi aŭ malpliigi la efikon de coumadino.
Konservu vian ingestaĵon de nutraĵoj riĉaj en vitamino K pri la sama ĉiutage. Ekzemple, se vi planas manĝi tason da ĉi tiuj nutraĵoj ĉiutage (spinaco, brokolo, kaleo, ktp), faru ĉiutage.
Gravas ne fari gravajn ŝanĝojn al via ingestaĵo de vitamino K.
Kiom da krudaj spinacoj donas kuiritajn?
Krudaj spinacoj malrapide konsilas kuirante. Tipe, 10-onza sako de spinaco, ekzemple, kondensos al ĉirkaŭ 1.5 tasoj da kuirita spinaco.
Ĉu vi perdas vitaminojn kiam vi kuiras spinakon?
Iuj vitaminoj solveblaj en akvo, kiel vitaminoj C kaj B vitaminoj, perdiĝas dum kuirado de spinaco. Tamen, ĉar la plimulto de homoj manĝas pli kuiritan spinakon ol kruda, ili kutime konsistas por la nutrajxoj, kiuj perdiĝas manĝante pli grandan parton.
Elektado kaj Stokado Spinaco
Kiel plej multaj folioj verdaj, folioj devas esti klaraj, molaj kaj verdaj. Eviti deziritajn foliojn aŭ tiujn difektojn. Ajna flava aŭ bruna folio devas esti elĵetita.
Se eble, elektu spinacon, kiu estas organika, ĉar spinaco estas sur la malpura dekduo listo kaj havas pli da restaĵoj de pesticidoj ol aliaj legomoj.
Se vi aĉetas spinacon en sako aŭ skatolo, aĉetu ĝin kiel eble plej freŝe. La pli freŝa produkto estas pli nutra.
Vi scios, ke via spinaco malboniĝis kiam komenciĝos aŭ se ĝi odoris.
Por optimuma stokado, stoku pre-laŝitaj kaj ŝprucas verdojn en ziplock-sa aŭ plasto-ujo kun teka tuko en la fridujo dum ĝis 3 semajnoj. Vi ankaŭ povas frostigi viajn verdojn. Por tio, blanĉu vian spinakon en bolantan akvon por unu minuto kaj poste metu ĝin en glacia banujo por malvarmigi. Tuj poste, malplenigi tiom da akvo kiel eble kaj formu la spinakon en unuun servantajn pilkojn, metu en zip-ŝranĉon en la freezer. Blankigi la spinacon unue helpas enfermi vitaminojn kaj mineralojn kaj donas al ĝi ĝian belan, brila verdan koloron.
Sanaj Vojoj por Prepari Spinakon
Spinaco kreskas en sablo-grundo kaj devas esti rinsita ree en malvarma akvo por forigi ĉiujn spurojn el la folioj.
Spinaco funkcias bone per humidaj kuiraj metodoj, vaporŝipoj kaj saŭdado estas plej ofte uzataj. Atentu, kuirante kun oleo, ĉar spinaco povas agi kiel spongo kaj trempi grandan parton de oleo, kaj altigi ĝin en kalorioj.
Spinaco ankaŭ povas esti uzata kruda kiel verda salato aŭ ingredienco en glataĵoj. Akiru krea kaj uzu spinacon kiel anstataŭon de pano, kiam vi faras kravojn, aŭ kiel aldono al oraj krampoj. Piku ĝin kaj aldonu ĝin suprojn kaj kaserolojn aŭ plenumas nutraĵojn de proteinoj kun fibro kaj proteino.
Receptoj Kun Spinaco
Uzu spinacon por fari ion kaj ĉion, de manĝetoj, al salatoj al kaseroloj , la ebloj estas senfinaj.
Fontoj:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Teklibro de Kulinaraj Fundamentajxoj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Instituto. Klorofilo kaj klorofilo. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Instituto. Fero. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Nacia Institutoj de Sano-Klinika Centro Drug Nutrient Reaction Task Force. Grava Informo por Scii Kiam Vi Prenas Warfarin (Coumadin) Kaj Vitamino K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf