1 - Kial Vi Devas Foladon
Folato estas B-kompleksa vitamino, kiu estas esenca por la produktado de ADN kaj ARN, do ĝi bezonas por normala ĉelo-replikado kaj divido. Fola deficito povas konduki al tipo de anemio nomita megaloblástica anemio, en kiu viaj sangaj ĉeloj estas grandaj kaj ne povas porti sufiĉe da oksigeno al la ĉeloj en via korpo. Ankaŭ, virinoj, kiuj estas aŭ povas esti gravedaj, bezonas folaton por redukti la riskon de naskiĝa difekto nomata spina bifida.
La averaĝa plenkreskulo bezonas ĉirkaŭ 400 microgramojn de folato ĉiutage (gravedaj virinoj bezonas ĉirkaŭ 600 microgramojn tage).
Kelkaj manĝaĵoj, kiel matenmanĝo, blanka rizo, kelkaj markoj de oranĝa suko, kaj produktoj faritaj per blanka faruno, estas riĉigitaj per pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de folato, kaj vi povas ĝin preni kiel dieta suplemento. Sed estas multaj manĝaĵoj, kiuj estas nature riĉaj en folato. Flip tra la bildoprezento por lerni pli pri niaj dek favoritaj fontoj de folato.
2 - Kokido
Manĝi kokan hepaton donos al vi multajn folatojn tiel kiel vitaminon A kaj la aliajn kompleksajn vitaminojn de B. Ĉiu kokida hepato havas ĉirkaŭ 47 kaloriojn, 7 gramojn da proteino kaj donos al vi ĉirkaŭ 38 procentojn de via ĉiutaga bezono por folato.
3 - Semoj de Sunfloro
Sunfloraj semoj estas altaj en pluraj mineraloj kaj vitamino E tiel kiel folato. Unu kulero da semoj donos al vi ĉirkaŭ 5 procentoj de via ĉiutaga bezono por folato, 21 procento de via ĉiutaga bezono por vitamino E, kaj 9 procentoj de via magnezio.
4 - Asparagoj
Asparagoj estas malaltaj en kalorioj sed ŝarĝitaj kun vitaminoj kaj mineraloj. Unu kaliko de kuirita asparagoj havas 2/3 de via ĉiutaga celo por folato kaj pli ol taga valoro de vitamino K, por nur ĉirkaŭ 40 kalorioj.
5 - Kickeroj
Kokidoj estas altaj en proteinoj, fibroj kaj mineraloj, kiujn via korpo bezonas resti sana. Ili estas ankaŭ altaj en folato. Sur kaliko da kuiritaj kokidoj havas 39% de via ĉiutaga bezono kovrita. Ili ne estas malaltaj en kalorioj - tiu taso ankaŭ havas 295 kaloriojn, sed ĝi estas perfekta kiel plant-bazita proteino fonto por sana manĝo.
6 - Verdaj Verduloj
La verdaĵoj estas alta en folato kaj fibro kaj kelkaj esencaj nutraĵoj inkluzive de kalcio, magnezio, vitamino A kaj vitamino C. Ili ankaŭ estas super malaltaj kalorioj ĉe 29 kalorioj per taso da kuiritaj verdoj. Kaj pri tiu folato? Unu taso renkontos 42 procentojn de via ĉiutaga bezono.
7 - Spinaco
Spinaco estas alia verda folioza folio, kiu estas alta en folato kaj multe pli, inkluzive de fero, kalcio, kalio, vitamino, A, C, kaj K kaj fibro. Unu kaliko de kruda spinaco kovras 15 procentojn de via ĉiutaga folata bezono, kaj ĝi ankaŭ estas malalta en kalorioj - nur sep kalorioj. Unu taso de kuirita spinaco renkontos 65 procentojn de via folata postulo kaj havas nur 40 kaloriojn.
8 - Manĝoj
Jen sana bakaĵo, kiu estas alta en folato, vitamino E, sana mono-saturita grasoj, vitamino E kaj pluraj mineraloj. Unu onza (ĉirkaŭ 32 svingitaj manĝoj) donos al vi 9 procentojn de via ĉiutaga rekomenda ingestaĵo por folato. Ĝi ankaŭ havas ĉirkaŭ 165 kaloriojn, do ĝi estas perfekta kiel posttagmezo.
9 - Bruseloj
Bruseloj estas altaj en plej multaj vitaminoj kaj pluraj mineraloj, pli ili estas altaj en dieta fibro. Unu pokalo donas al vi preskaŭ kvaronon de via ĉiutaga rekomendinda ino por nur 56 kalorioj.
10 - Endive
Jen tendenco kun verdaj folioj verdaj, kaj eĉ iuj, kiujn mi ne menciis (kiel kale kaj kalkuloj) estas bonaj fontoj. Jen belega verdo, kiu donos al vi naŭ procentojn de via ĉiutaga folato bezonas nur ses kaloriojn. Vi ankaŭ ricevos multajn vitaminojn A kaj K kaj multe da gusto kun taso de endive.
11 - Nigra-Eyed Peas
Nigraj okuloj estas ŝarĝitaj per proteino kaj fibro, krom multaj mineraloj. Ĝi estas kiel ili estas preskaŭ perfekta kaj ne tro alta en kalorioj ĉe 223 po taso. Kaj vi ricevos 60% de via folato bezonas per unu taso.
Fonto:
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datenbazo por Norma Referenco-Liberigo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.