La venontan fojon vi eniras en la gimnastikecon sentante tute nepripensitan per via sama malnova praktika rutino, saltas la kradradon kaj sercxas la nekonatan heroon de la kartora etaĝo, la remado. "Rowing estas plenkorpa entrenado, kiu disvolvas vian kardonvaskulajn sistemon kaj vian forton," diras Sara Hendershot, olimpia kuristo, CrossFit-trejnisto, kaj la kuna posedanto de Project Up kaj la Rowfficient coaching program. "Plus," ŝi daŭrigas, "ĝi estas malalta efiko sen alta risko de vundo, kaj pli ofte ol ne, la vagaj maŝinoj en la gimnazio ne estas uzataj." Se vi iam devis atendi vian turnon sur kartinaŝino, vi scias, ke ĉi tio estas granda profito.
La ruzo, kompreneble, montras kiel komenci, sed tio ne estas problemo kun Hendershot en via angulo. Jen ŝi provizas la bazojn, kiujn vi bezonas scii antaŭ komenci, kune kun tri kutimaj vagantaj laboroj, kiujn ŝi disvolvis por helpi vin komenci remado kun konfido.
Antaŭ Vi Komenci, Kontrolu Vian Formon
Eĉ se vi provos kuŝi en la pasinteco, valore duobligu vian formon, precipe ĉar malĝusta formo estas sufiĉe komuna. Hendershot proponas tri "kontrolpunktojn" por helpi vin akiri la movadon ĝuste :
Legoj Unue: "Multaj atletoj ne rimarkas, ke dum la veturanta sekvenco de la remado, vi volas, ke viaj ŝultroj restu antaŭ viaj koksoj ĝis viaj kruroj fariĝos pelitaj", diras Hendershot. Alivorte, vi ne malhelpu vian torson reen aŭ tiri viajn brakojn al via korpo dum vi etendas viajn krurojn. Ĝi estas iom neklava, se vi ne uzos la agon, do Hendershot sugestas, ke vi aldonas kelkajn "krurojn nur" al via varmigo , kie la angulo inter via brusto kaj viaj kruroj neniam ŝanĝiĝas, kaj viaj ŝultroj restas antaŭ viaj koksoj.
Rajtaj Armiloj: "Viaj brakoj estas la plej malfortaj muskoloj, kiujn vi uzas en la remado, do certigu, ke vi uzas ilin la malpli da!" Hendershot diras. Kiam vi komencas ĉiun baton, viaj brakoj estu longaj kaj rektaj, kvazaŭ vi atingos ion antaŭ vi. "Kiom ofte konservas ĉi tion okazas konvene, la atletoj ne preparas siajn brakojn sufiĉe frue en la reaksa fazo de la streko. De la 'finita' pozicio, kiam viaj kruroj estas rektaj kaj via korpo estas angulita iomete malantaŭen kun la tenilo tuŝanta via sterno, la unua movado, kiun vi faras devas esti etendi viajn brakojn rekte antaŭ ol vi fleksu viajn krurojn aŭ antaŭeniri. " Por praktiki taŭgan formon dum via varmigo, aldonu paŭzon ĉe la fino de via finposteno por enmeti konscian "armilojn" movadon en vian baton.
Aŭskultu al via fano: Rowing-maŝinoj havas fervorulon en sia loĝejo, kiu kreas ventan reziston, kiel vi plenumas ĉiun baton. Hendershot diras, "La celo devas esti krei grandan, rítman 'vvrrooooooooooom' sonon de la fervorulo sur ĉiu streko." Gravas prunti atenton pri la malsamaj sonoj, kiujn via fervorulo faras kiel vi ĝustigas vian teknikon. Kiam vi aŭdas la ĝustan sonon? Hendershot diras, ke ĝi estas bona signo, ke vi pacience kreis potencon per via korpo.
Komprenu la Monitoron
La dua afero pripensi, kiel vi komencas vian remadon, estas kiel la monitoro de via maŝino komunikas pri via praktiko kaj progreso. Concept2-remistoj inklinas esti la industrio normo por komercaj maŝinoj, do estas bona ideo familiari vin per la ekrano kaj opcioj de la maŝino. Se vi laboras kun malsama fabrikanto, ne maltrankviliĝu, Hendershot diras, ke plej multaj monitoroj provizas la samajn bazajn legadojn. La indikiloj, kiujn vi volas atendi, estas tempo, intertempoj, distanco, kaj eblo por "unuopa distanco".
Se vi planas labori per la programoj de ekzerco provizitaj de Hendershot, kaj vi uzas la Concept2-maŝinon, uzu ĉi tiujn paŝojn por ekkapti, "Kiam vi agordis por via ekzekuto, premu la butonon MENU / REPLEJ, do SELECT WORKOUT, kaj NEW WORKOUT, "diras Hendershot. Sekvante ĉi tiujn instrukciojn, via monitoro montros ĝuste la informojn, kiujn vi bezonos por kompletigi ĉiun programon.
Workout 1: Paŝo 10k
Ĉi tiu estas la plej longa funkciado de la aro, kiun vi povas atendi preni inter 30 ĝis 40 minutoj por kompletigi.
- Metu vian monitoron por 8,000 metroj da laboro.
- Pliigi vian frapan indicon (la nombro da strekoj vi prenas ĉiun minuton) ĉiu 2,000 metrojn. Ĉi tiu nombro montras en la angulo de via ekrano.
- Komencu je 22 strekoj por minuto, tiam movu ĉiun 2,000 metrojn al 24, 26, kaj finiĝu je 28 por la finaj 2,000 metroj. Provu pliigi vian rapidon ĉiufoje kiam vi pliigos vian strekon.
- Ĉi tiu longa penado konstruos en intenseco kiel vi iros.
Workout 2: 1,000 Metro Repeats
Kiam vi serĉas ion mallongan kaj dolĉan, vi ne povas malĝuste kun ĉi tiu 3,000-metra defio.
- Ŝanĝu vian monitoron por Intervaloj: Distanco kaj elektu 1,000 metrojn da laboro kaj tri minutojn da ripozo.
- Kompletigu tri 1,000 metrojn da ripetoj, ŝanĝante vian frapan imposton ĝis la duonvojaĝo (500 metroj en vian 1,000 metron-laboran periodon).
- Komencu je 26 strekoj por minuto, kaj por la finaj 500 metroj, vico super 30 strekoj por minuto.
- Prenu vian spiron dum la tri minutoj de ripozo antaŭ daŭrigi.
Workout 3: 30-Sekundaj Sprintoj
Ĉi tiu intertempa rutino ne estas por la malforta koro. Ĝi estas sufiĉe garantiita imposti vian cardiovaskulajn sistemon kaj fari viajn muskolojn bruligi kiel vi puŝas vin kiel malfacile kiel vi povas. Post mallonga varmigo, la karno de la rutino daŭros ĉirkaŭ 20 minutojn.
- Ŝanĝu vian monitoron por Intervaloj: Tempo kaj elektu 30 sekundojn de laboro, 90 sekundojn de ripozo.
- Kompletigi dek 30-duajn intertempojn ĉe maksimuma penado.
- Provu subteni pli ol 30 streĉojn por minuto dum ĉiu 30-dua intervalo.
- Se la 90-dua ripozo sentas tro multe da ripozo, vi ne strebas vin sufiĉe malfacile!