1 - Laboru Kiel Famulo ĉe Hejmo
Ĉu vi volas la korpon de famulo? Kun iom malfacila laboro kaj dediĉo, vi eble povos akiri ĝin. Kredu ĝin aŭ ne, famuloj faras la samajn laborojn, kiujn ni faras. Kaj multaj famuloj estas ekzercado de newbies. Do ili ne nepre komfortas en la gimnazio.
Kompreneble, famuloj povas kontrakti spertajn trejnistojn, kiel JR Allen. JR trejnis plenkreskajn ekzekutivojn kaj stelojn inkluzive de registrado de artistoj Bridget Kelly, Starshell kaj Mary J. Blige. Li eĉ helpis al Mary J. Blige ricevi la korpon, kiun ŝi frapis sur la kovrilo de Shape-revuo.
Do mi demandis JR, se li desegnos laboron por vi. Kaj li faris!
2 - Famulo-Trejnisto JR Allen
Sperta trejnisto JR Allen laboras kun famuloj, sed li ankaŭ trejnas regulajn homojn kiel ni. JR ofertas personajn trejnadon kaj bonajn servojn tra sia kompanio 2daybefit. Li desegnis ĉi tiun simplan tutan korpon, kiel bonega maniero por perdi pezon kaj akiri ĝustan hejmon. Se vi faras ĝin konstante, vi povas atendi vidi realan rezulton. Kompreneble vi ne fariĝos famulo, sed vi eble aspektas kiel unu.
3 - Varmigu por Via Famiga Atingo
Por fari la faman agadon de JR, vi devas uzi paron da malpezaj fiŝetoj. Neniuj pezoj hejme? Nedankinde. Simple faru la serion sen pezoj, aŭ uzu plenajn akvopotelojn aŭ supojn kanojn por aldonita rezisto. Tiam iom post iom pliigu la pezon, kiel vi sentas pli fortan kaj pli ĝustan.
Via hejma funkciado komencas kun varmigo, tiam moviĝas per du sekcioj, kie vi faras plurajn "ĉirkaŭvojojn" de ekzercoj. Tiam vi finos kun malvarmeta malsupren. La tuta praktiko devus preni ĉirkaŭ 30 minutojn.
Por plenumi ĉi tiun tutan korpon, trovi areon, kiu estas klara kaj libera de mebloj aŭ aliaj obstakloj. Uzu la fotojn kiel gvidilon por movi tra ĉiu ekzerco kun taŭga formo. JR rekomendas, ke vi uzas komunan senton kiam vi ekzercas. Ne sobreezertiĝu kaj ĉesu, se vi malsaniĝas.
Paŝo 1: Kompletigi 5 Minute Dinamikan Varmigon
Por prepari vian korpon por pli vigla agado, faru la jenajn ekzercojn:
- 20 saltantaj katoj
- 20 kvadratoj
- 10 antaŭenpuŝoj
4 - Malsupraj Korpaj Ekzercoj por Fari Ĉe Hejmo
Tutmonda Korpo Famulo-Atingo: Parto Unu
Dum Parto Unu el la Celebrity Home Workout, vi kompletigas tri ĉirkaŭvojojn de la sekva ekzerca kombinaĵo: alternantaj pulmoj, ŝvitas saltojn, tabulojn kaj flankajn pulmojn. Ĉi tiuj ekzercoj helpas bruligi grason kaj kaloriojn dum vi formas la malsupran korpon kaj koron. Uzu la priskribojn kaj fotojn de JR kiel via gvidilo teni bonan formon laŭ ĉiu ekzerco. Parto Unu devas preni dek minutojn por kompletigi.
- Alternaj pulmoj : Paŝu antaŭen per la dekstra kruro, tenante vian dorson rekte. Bendu vian maldekstran kruron je 90-grada angulo. Faru 15 ripetojn sur ĉiu kruro, alternaj flankoj.
- Ekkapti saltojn: De kvadrata pozicio salti supre en la aero kaj reveni al akordigi pozicion. Ripeti dum 45 sekundoj.
5 - Akiru Celebrity Abs Kun Plank-Ekzerco
Ĉu vi volas la famulon? La plata ekzerco povas helpi vin akiri ilin. Ĉi tiu esenca kerna praktiko estas ĉefrolulo en famaj gimnazioj kaj sanaj kluboj tra la tuta lando.
Tabulo: Tenu plataĵon sur viajn antaŭfunkciadojn aŭ manojn (se komforta) Certigu vian dorson rekte kaj abs kaj glutoj (butt muskoloj) estas streĉaj. Tenu 45 sekundojn.
La tabula ekzerco estas bonega maniero por plifortigi la muskolojn en via torso, inkluzive de la abdominalaj kaj reenaj muskoloj. Se vi ne povas teni la pozicion dum 45 sekundoj, komencu kun 15 kaj konstruu de tie.
6 - Skulpaj Famaj Faltoj kun Flanaj Pulmoj
Ĉi tiu sekva ekzerco helpos vin skulpti krurojn, kiuj estas ruĝaj tapiŝoj pretaj. La flanka lumo helpas formi viajn femurojn, viajn bovidojn kaj viajn glutojn (via boteto!)
Flanka lumo kun bukloj: De neŭtrala pozicio, paŝu dekstren. La maldekstra kruro estas rekta kiam la dekstra genuo kliniĝas, sed ne fleksu vian genuon preter la piedfingroj. Armiloj restu ĉe ambaŭ flankoj de via dekstra kruro. Premu supren de via dekstra kruro por reveni al la staranta pozicio kaj faru biceps-buklon kun ambaŭ brakoj. Provu uzi 5 -10-funtajn pezojn. Ripeti 20 fojojn alternante flankoj.
7 - Bruligu Kalorojn kaj plifortigi la Tuta Korpo
Dum vi daŭras fari vian faman laboron, vi faros 3 ĉirkaŭvojojn de ĉi tiuj ekzercoj: plankvico, altaj genuoj, alterna krizo kaj kraĉa push-press. Denove, uzu la fotojn de JR kiel via gvidilo por bona formo. Ĝi devas preni proksimume dek minutojn por kompletigi ĉi tiun sekcion.
- Plankaj fluoj: Komencu en plata pozicio kaj viku unu brakon rekte reen. Tenu vian kubuton proksime al la korpo kaj movu ĝin 3- 4 colojn pli alta ol via dorso. Tenu vian dorson konstantan kaj ne turnu viajn koksojn. Faru 15 ripetojn, alternaj flankoj.
- Altaj Kneoj : Kuru en loko kun genuoj levitaj kiel eble plej alta dum 45 sekundoj. Ĉi tio levos vian koron kaj helpos vin bruli pli da graso kaj kalorioj.
Ĉi tiuj ekzercoj pliigos vian koron kaj strebas muskolojn en via tuta korpo.
8 - Alternaj Krizo-Bukloj por Eksplodi Malsan Garnon
La sekva ekzerco nomas alterna krizo. Ĝi helpas plifortigi kaj difini la muskolojn en la mezo kaj la flankoj de via ventro.
Alternanta krizo: Vi devos esti sur la tero por ĉi tiu ekzerco. Uzu maton se vi havas unu oportunan. Komencu metante sur vian dorson kaj movu en krizan pozicion. Kneoj estas fleksitaj kaj malaltaj kruroj restas paralelaj al la planko kaj levis de la planko. Rotu vian torson por ke vi alportu la dekstran kubuton al via maldekstra genuo. Tiam alternaj flankoj. Provu ne tiri vian kapon dum vi moviĝas tra ĉi tiu ekzerco dum 60 sekundoj.
9 - Defenda Celebrulo-Stilo
Daŭrigu la Celebrity Home Workout kun Squat Push Press. Ĉi tiu malfacila ekzerco levos vian korpon kaj helpos konstrui forton en la pli malalta kaj supra korpo. Ĝi ankaŭ helpas formi viajn krurojn, koksojn, femurojn kaj ŝultrojn.
Eskapi push-press : Vi volos uzi 5-10-funtajn pezojn por ĉi tiu ekzerco se eble. Komencu en kvadrata pozicio, kun viaj glutoj malantaŭ viaj genuoj kaj vian dorson rekte. Provu teni vian pezon en viaj kalkanoj. La sekva glito montras kiel fini ĉi tiun ekzercon.
10 - Celebrity Workout: Cool Down
Por fini la Squat Push Gazetu, leviĝu de via kvadrata pozicio kaj premu viajn brakojn superflanke. Gazetu tra viaj kalkanoj por levi la pezojn rekte en la aeron. Ĉar vi premas el ŝvebado kaj for de viaj kalkanoj, premu pezojn rekte en la aeron. Ripeti ĉi tiun ekzercon 15 fojojn.
Finu la faman hejman laboron kun malvarmeta afero. Faru 5-10 minutojn da lumo etendante malstreĉiĝi la korpon. Specimaj streĉoj eble inkluzivas tuŝi viajn piedfingrojn por haŭta strio aŭ kato / bovaj metoj sur viaj manoj kaj genuoj. Vi ankaŭ povas uzi ŝaŭmon-rulilon por ruliĝi vian dorson, la dorson de kruroj kaj bovidoj.
Gratulon pri kompletigo de la famula hejma laboro de JR Allen! Ĉu vi volas pli da hejmaj praktikaj konsiletoj? Kontrolu Kiel Komenci Pezan Perdon-Programon ĉe Hejmo por dieta kaj ekzerca konsilo kaj konekti kun mi en Facebook por ĉiutagaj dietaj konsiletoj, receptoj kaj ekzerco.