La kato-bovino-streĉo estas joga esenca kaj kun bona kialo. Ĝi konsistas movi la vertebron de rondigita pozicio (fleksemo) al arkaĵo (etendo). Ĝi estas baza mocio, sed unu tre ege utila por malhelpi malantaŭan doloron kaj subteni sanan vertebron, precipe se vi pasigas multan tempon sidantan.
Ĉiu movado estas farita kune kun ĉu enhalado aŭ elĉerpiĝo de la spiro, farante ĉi simplan vinyasaon . Se vi jam havas malantaŭan doloron, kontrolu vian kuraciston antaŭ komenci certigi ĉi tiujn movadojn taŭgas por via kondiĉo.
Komencu sur ĉiuj fours kun neŭtrala spino
Tipo de Pose: Knelante
Profitoj : Plibonigas dorsan flekseblecon kaj abdominalan forton.
Ankaŭ Scii Kiel : Chakravakasana
Instrukcioj por la Kato-Bovora Stretch
1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj, vicigante viajn pojnojn sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj sub viaj koksoj.
2. Pensu pri la spino kiel rekto konektante la ŝultrojn al la koksoj. Provu visualizi la linion etendantan antaŭen tra la krono de la kapo kaj reen tra la vosto. Ĉi tiu estas la pozicio de neŭtrala kolumno.
3. Konservu la kolon longan, kiel la natura etendo de la spino.
Inhalo
1. Kroĉi viajn piedfingrojn sub.
2. Klinu vian pelvon reen por ke via vosto batiĝu.
3. Lasu ĉi tiun movadon bati de via vosto per via dorso, tiel ke via kolo estas la lasta movado.
4. Via ventro falas malsupren, sed konservu viajn abdominalajn muskolojn brakumante vian vertebron per tirante vian umbilikon.
5. Rigardu vian manon iomete al la plafono sen kraĉi vian kolon.
Exhale kaj Ripeti
1. Liberigu la pintojn de viaj piedoj al la planko.
2. Konsilu vian pelvon antaŭen, klinante vian voston. Denove, ĉi tiu ago movu vian vertebron.
2. Via spino certe nature rondiĝos.
3. Metu vian umbilikon al via dorso.
4. Gutu vian kapon.
5. Rigardu vian umbilikon.
Ripeti la kato-bovinon etendon sur ĉiu inhalo kaj elĉerpi, kongruante la movadon al via propra spiro.
Daŭrigu por 5-10 spiradoj, movante la tutan vertebron. Post via fina elĉerpiĝo, revenu al neŭtrala spino.
Kato-Bovino en Seĝo
Se vi havas problemojn veni al viaj manoj kaj genuoj aŭ se vi volas sneakiĝi en kelkaj etendoj ĉe la laboro , vi povas adapti kato-bovinon en seĝon yoga- popo. La movadoj estas preskaŭ samaj kiel ili estas sur la planko.
Komencu sidante en seĝo kun viaj piedoj plata sur la planko kaj sur viaj genuoj. Prenu kelkajn spiradojn por starigi pozicion kun viaj ŝultroj super viaj koksoj kaj belan longan vertebron
Inhalo
1. Inclinu vian pelvon reen, emfazante vian voston. Via ventro iros antaŭen.
2. Forprenu viajn ŝultrojn malsupren kaj reen.
3. Rigardu al la plafono.
Eltiru
1. Inclinu vian pelvon reen, submetante vian voston suben. Via dorso rondiĝos.
2. Ĵetu vian umbilikon en.
3. Kurbigu viajn ŝultrojn antaŭen kaj rigardu vian ventron.
Ripeti ĉi tiujn movadojn sur ĉiu inhalo kaj elĉerpi por 5-10 spiroj.