La glutealoj aŭ muskoloj estas pli ol tenantaj viajn pantalonojn aŭ altiras homon. La gutoj konsistas el tri muskoloj kunlaborantaj: la gluteus maksimuma, glutea medial, kaj la gluteus minimus muskoloj.
La glutoj formas la centran pecon de la ĉiopova "malantaŭa ĉeno", kiu ankaŭ inkluzivas la ŝnurojn en la dorso de la kruroj, malantaŭen malantaŭaj muskoloj kaj la aliaj muskoloj de la malantaŭa flanko de la korpo.
Ĉi tiuj postaj ĉenaj muskoloj laboras en harmonia helpo por subteni sanan, justan pozicion kaj estas implikitaj en ekvilibrigi la korpon tiel statike (en unu pozicio) kaj dinamike (multnombraj aviadiloj). Aldone, havanta fortan ariergardon estas grava por konservi sana, dolore-malalta malantaŭa dorso.
Instrukcioj
Simpla kaj efika ekzerco por samtempe plifortigi kaj tonigi la muskundojn kaj plibonigi ekvilibron estas la kettlebell unu kruro mortiga.
- Metu ketelon sur la planko antaŭ vi
- Stariĝu sur unu kruro kun la pieda piedo rekte (ne kliniĝu sur la genuo) kaj la alia kruro kliniĝis tiel ke la piedo estas ekstere de la tero; se en iu punkto dum la ekzerco vi komencas perdi ekvilibron, simple tuŝu la liberan flosantan kruron malrapide al la planko por rekuperi ekvilibron
- Kun viaj manoj pendantaj antaŭ vi, faldu ĉe la talio returne per viaj koksoj (kvazaŭ sidanta sur seĝo) kaj permesante vian supran korpon movi antaŭen
- Konservu la apogon (balancanta) kruron rekte aŭ permesu iomete, mildan klinon al la genuo
- Tenu faldante antaŭen ĝis viaj fingroj atingu la kettlebell-tenilon, kaj ekprenu la tenilon pervolvante viajn fingrojn ĉirkaŭ ĝi
- Kompletigu la movadon tirante kun la muskoloj de la malantaŭa flanko de via korpo - la ŝtonoj kaj muskoloj
- La unu kruro mortita estas kompleta kiam via korpo estas tute justa kaj la subtena kruro plene etendiĝas. Certigu, ke vi finu la plenan gamon de moviĝo, premante viajn koksojn antaŭen sur la supro de la movado, tiel ke viaj muskoloj estas firme
- Prenu malgrandan paŭzon por certigi, ke vi havas plenan kontrolon de via ekvilibro, kaj malplenigu la KB reen al la etaĝo sub kontrolo
Komencu kun kvin ripetoj per kruro kun lumo al modera ŝarĝo, kaj iom post iom pliiĝu unue la nombron da aroj.
Konsiletoj
Bona regulo de dikfingro estas realigi kvin arojn de kvin ripetoj ĉiun per kruro en ĉi tiu ekzerco, poste progresi al iomete pli peza kettlebell kaj ripeti la procezon.
Alternativa maniero por praktiki la Legan Morton estas uzi du ketelojn anstataŭ unu. Ĉi tio pliigos la tutan ŝarĝon, kiun vi levas, do certigu, ke vi estas unue certa kaj kompetenta kun ununura kettlebell antaŭ progresi al la duobla kettlebell unu kruro mortiga.
Alia maniero pliigi la defion sen pliigi la ŝarĝon estas plenumi la unu kruron mortigitan kun viaj okuloj fermitaj. Al la fermi viajn okulojn, vi forigas la vidan enigon, farante ke la muskoloj laboru pli malmola por teni vin ekvilibra.
Unuaj kruroj de ekzercado, kiel la unu kruro mortiga, pliigas glutean aktivigon pro la pliigita ekvilibra postulo de staranta sur unu kruro anstataŭ du.
Kun la plibonigita ekvilibro evoluigita per regula praktiko de la 1-eta mortpluvo, vi ne nur tondos kaj fortigos viajn glutojn, sed ankaŭ pliigos ĝeneralan atletikon kaj facilecon de movado en ĉiutagaj agadoj.