Akiri Fit Kun Alta-Intenseco Workouts
Kio estas tre intensa trejnado kaj kio estas ĝiaj principoj kaj avantaĝoj? En klara lingvo, la tri ĉefaj variabloj en taŭga trejnado estas intenseco, volumo kaj ofteco. Ĉi tiuj difinoj esence apliki al iu ajn tipo de trejnado, kiun vi faras, de pezoj por spuri intertempanadon aŭ vojkurson kaj bicikladon.
- Intenseco estas la malfacileco efektivigi la ekzercon. Por peza trejnado, intenseco kiom peza vi levas. Por cardio, ĝi povus signifi kiom rapide vi kuras aŭ piediras.
- Volumo estas kiom da ekzerco aŭ kiom da ekzercoj vi faras en kunsido aŭ kun la tempo.
- Ofteco estas kiom da kunsidoj en semajno, monato aŭ jaro, kiujn vi kompletigas ĉe la intenseco kaj volumo, kiun vi elektas.
Aerobia kaj Anaerobia Ekzerco
Krom peza trejnado, entuta ekzerca programo eble inkluzivas elementojn de aerobia (cardio) kaj anaerobia trejnado.
- Aerobia ekzerco: Aerobia trejnado estas tio, kion vi rekonos kiel trajnoŝipado, marŝado, biciklado, aŭ naĝado je malalta kaj modera rapideco ĝis punkto, en kiu vi povas ankoraŭ daŭrigi konversacion, eĉ se vi spiras iomete pezan. Vi devus resti ĉi tion dum 30 minutoj aŭ pli. Malalta al modera intenseco aerobia ekzerco estas je kora imposto de proksimume 50 ĝis 70% de via maksimuma kora imposto. Ĉe ĉi tiu intenseco, kaj kun racia kapablo, vi devus provizi la ekzercantajn muskolojn kun sufiĉa oksigeno por teni ilin kontraktante kaj agante por iom da tempo. Aerobio signifas "kun oksigeno".
- Anaerobia ekzerco: Kontraŭe, anaerobia ekzerco estas en intenseco, en kiu la bezonoj de viaj muskoloj por oksigeno superas la kvanton, kiun vi povas provizi per spirado kaj per via sango. En ĉi tiu ekzerco intenseco, vi haltos pli frue ol poste ĉar la muskoloj ne funkcios. Je ĉi tiu nivelo de intenseco, via kora imposto povas esti je 90 ĝis 100% de via maksimuma korfa ritmo. Ĉi tio estas klare alta intenseco. Peza trejnado por forto kun pezaj ŝarĝoj estas kutime anaerobia ekzerco por mallongaj eksplodoj de penado.
Alt-Intenseco Aerobia Ekzerco
Nun, vi eble rimarkis breĉon en la koraj taksoj menciitaj supre: la gamo de 70 ĝis 90% de via maksimuma korfa ritmo. Kiam vi ekzerblas pli ol ĉirkaŭ 75% de via maksimuma korfa ritmo (kie vi ne povas multe paroli pro tio, ke vi spiras forte), vi ricevas tion, kio povas esti prudente priskribita kiel altkreska ekzerco, kvankam ĝi ankoraŭ povas esti aerobia. Por fervoraj individuoj, ĉi tio povas esti rapida kurado, biciklado, remado , naĝado, aŭ eĉ vetkuro. Ĉe ĉi tiu intenseco vi malpli verŝajne povos ekzerci dum la sama daŭro, kiel vi povus kun modera aerobia intenseco.
Vere notu, ke ĉi tio estas la intenseca zono, kie vi bruligos la plej multajn kaloriojn (kaj grason) dum kaj post ekzercado - daŭro de ekzerco kiel faktoro. Levante modere pezajn pezojn intermitente metos vin en ĉi tiun zonon, sed via kunsido ne sufiĉos por kongrui kun 45-minuta kuro aŭ ciklo ĉe ĉi tiu intenseco. Alta-intenseco aerobia kaj anaerobia trejnado estas la reĝo de kalorioj brulanta, sed vi devas fari ĝin por sufiĉa tempo por akiri la plej bonan profiton.
Tre-Intenseco Intervala Trejnado (HIIT)
Trejnada intervalo de alta intenseco estas sistemo de trejnado, kiu uzas mallongajn eksplodojn de ripetaj kurado aŭ biciklado aŭ similaj aktivecoj.
HIIT-trejnado en ciklo-spin-sesio eble aspektas tiel:
- Varma. Ŝpinu dum kvin minutoj ĉe malrapida rapideco aŭ rezisto (60%).
- Ciklo por unu minuto je ĉirkaŭ 85% de via maksimuma penado. Spin facile por tridek duaj. Faru ĉi tion kvin fojojn.
- Reakiru je malrapida rapideco kiel por la paŝo 1.
- Ciklo plata dum dek kvin sekundoj, ripozi dum dudek sekundoj. Faru ĉi tion dek fojojn.
- Reakiru je malrapida rapideco kiel por la paŝo 1.
- Ciklo por tri minutoj je 75% de vi maksimuma. Ŝpinu dum unu minuto. Faru ĉi tion tri fojojn.
- Varma simila al paŝo 1.
Ĉi tiu speco de entrenado estas komuna en gimnazio-spinaj klasoj.
Vi povus uzi simile strukturitan intensecon kurantan programon ĉe atletika aŭtoveturejo aŭ eĉ sur treadmilo (se vi zorgas), aŭ eĉ kiam naĝado aŭ remado.
Komencoj de Alta-Intenseco Trejnado
En la peza trejnado, HIT fariĝis termino asociita kun Arthur Jones kaj la Nautilus gymnasium machines en la 1970-aj jaroj. Poste, multaj disĉiploj, kiel konataj trejnistoj kaj konkurantoj Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert kaj aliaj, helpis aldoni sian popularecon. Subtenantoj de ĉi tiu stilo de trejnado formis malfiksan kolekton de entuziasmuloj kiuj, mi opinias, estas justa diri, maldungis pli konvenciajn trejnajn metodojn kaj estis tre vokaloj pri ĝi.
La ĝeneralaj principoj de HIT, kiel ĝi raportas al peza trejnado, estas resumitaj en la sekvaj punktoj:
- Vi devas fari viajn ripetojn kaj arojn kun ŝarĝo, kiu kondukos al kompleta muskola fiasko ĉe la fino de ĉiu aro. Ĉi tio signifas elekti relative pezan pezon por 8 ĝis 12 ripetoj de ĉiu ekzerco. Viaj muskoloj sentiĝu elĉerpitaj ĉe la fino de via kunsido.
- Se vi atingos kompletan fiaskon ĉe la lasta ripeto de nur unu aro, aliaj aroj eble ne postulas. Mi prenas ĉi tion por signifi aŭtentan malsukceson je kiu punkto vi tute ne kapablas movi la pezon al la dezirata pozicio kun bona formo - eĉ kun la plej centrita penado.
- Pro la malpli da aroj, la entuziasmuloj de HIT diras, ke la gimnazio bezonas malpli da tempo por fari plenkorpajn laborojn kaj atingi rezultojn pli ol pli tradiciaj laboroj kun malpli da intenseco kaj pli da aroj.
- Vi devas provi pliigi la ŝarĝon ĉe ĉiu sinsekva praktiko, kiu diras rapide provizi forton kaj muskolon.
Tio sumigas la ĉefajn principojn de HIT kiel ĝi aplikas al ĉi tiu lernejo de peza trejnado. Malgraŭ tio, la diskuto kaj argumento pri ĉi tiu temo restas manĝaĵo por pezaj trejnaj forumoj en la tuta mondo.
Mi ne scias pri sciencaj studoj, kiuj subtenas la malmultajn instrukciojn uzitajn en ĉi tiu HIT-trejnado. Ĉi tiuj ŝajnas esti plejparte bazitaj sur tio, kio estas sciita por labori, anekdotale, kaj kio estis dokumentita en aŭtoritataj fortoj kaj kondiĉoj pri libroj kaj revuoj.
Mia opinio estas, ke HIT estas bela reklampermeso, sed la fundamentoj estas konfuzaj kaj nekonataj. Kiam temas pri kultivado kaj peza trejnado - kiel multaj aliaj serĉoj en la vivo - la pli malfacile vi laboras, la pli bonkore vi ricevas. Ankoraŭ tiel, ne ĉiuj povas labori ĉi tiun malfacilan sen vundi.
Ĉu vi povas vundi praktikante tre intensan trejnadon? Jes vi povas.
Genetike talentaj korpoj (aŭ korpoj protektataj de steroidoj ) povas trakti ĉi tiun tipon de trejnado kaj produkti elstarajn rezultojn. Sed ĉi tio ne estas utila antaŭdiro de la valoro de HIT-peza trejnado por ĉiuj, ĉar ĝi emas esti mem-elektado de la plej agrablaj.
Supre Supre Alta Intenseco Trejnado
- Bonega bazo: Tre intensa trejnado de iu ajn tipo ne estas por ĉiuj. Vi bezonas bazon de taŭgeco antaŭ ol vi provas ĉi tion, aŭ vi povas vundi aŭ tiel senkuraĝigi, ke vi ĉesu praktiki tute. Tio aplikas al peza trejnado, cardio, aŭ intervalo trejnado. Pensu pri la klasika esprimo: "sen doloro, sen gajno." Grava tre alta intensa trejnado certe taŭgas tiun muldilon.
- Cirkvita Trejnado: Kombinanta pezojn kun kruroj movaj ekzercoj en " cirkvito " estas bonega maniero trejni je alta intenseco.
- Profitoj: La avantaĝoj inkluzivas revivigi vian metabolon kaj donaci al vi fornon - kie vi bruligas pli da kalorioj kaj graso ĉe ripozo. Due, vi povas atingi vian ekzercon kun malpli da tempo.
- Laŭ la novaj gvidlinioj liberigitaj de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio, vi povas elekti el la sekvaj aŭ miksaĵo de ambaŭ kaj ricevi taŭgajn sanajn profitojn: Moderate intensaj cardio 30 minutoj tage, 5 tagojn Semajno Aŭ Vigore intensa cardio 20 Minutoj tage, 3 Tagoj semajne
- Sekureco: Tre intensa trejnado levos vian korpon temperaturon pli rapide ol pli modera trejnado kaj kaŭzas vin ŝviti pli. Trinku multe da fluidaj kaj evitas varmega vetero kaj plena suno tiom eble plej. Vi ankaŭ devas ricevi medicinan rajton antaŭ ol vi komencu tre intensan trejnadon.
Tre intensa trejnado estas sendube valora konsideranta kiel ekzerca ilo por plibonigi vian kapablon, korpon, kaj grason. Laboru al ĝi laŭgrade por sekura kaj efika sperto.
Fontoj:
Haskell, WL Fizika Aktiveco kaj Publika Sano: Ĝisdatigita Rekomendo por Plenkreskuloj De la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, Kaj. Cafarelli, GA kaj al. Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio staras sur progresaj modeloj en rezista trejnado por sanaj plenkreskuloj. Med. Sci. Sporta Ekzercado 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efektoj de ekzerca intenseco kaj daŭro pri la troa post-ekzerco de oksigeno konsumo. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Revizio.