Superrigardo de Peza Trejnado
Plejparto de ni scias, ke cardio estas grava por ĝustigi kaj perdi iom da pezo , sed kion vi eble ne scias estas nur kiom grava peza trejnado estas kiam ĝi klopodas maldikiĝi kaj bruligi grason .
Kunsido de peza trejnado ne ĉiam bruligas tiom da kalorioj en unu sidado kiel cardio kaj, kompreneble, cardio estas grava por peza perdo . Tamen, se vi vere volas ŝanĝi vian korpon kaj fari diferencon, vi devas levi pezojn.
Kio Estas Peza Trejnado?
Peza trejnado implikas uzi iun tipon de rezisto por fari diversajn ekzercojn desegnitaj por defii ĉiujn viajn muskolojn, inkluzive de via brusto, dorso, ŝultro, biceps, triceps, kerno kaj pli malalta korpo.
La ideo estas, kiam vi uzas pli da rezisto ol via korpo kutime manipulas, viaj muskoloj pli fortiĝas, kune kun viaj ostoj kaj koneksa ŝtofo, ĉiuj konstruante maldikan muskolajn ŝtofojn.
Tiu maldika muskola histo estas pli metabola aktiva ol graso, kio signifas ke vi bruligas pli da kalorioj ĉiutage, eĉ kiam vi ne ekzercas.
Peza trejnado ne signifas, ke vi devas uzi aferojn kiel dumbbells aŭ maŝinoj, kvankam tiuj laboras. Ĉio, kio havigas reziston, povas fari la laborpostencajn bandojn, barbellojn, pezan tornistron, aŭ se vi estas komencanto , via propra korpo pezus sufiĉi por komenci vin.
La Profitoj de Peza Trejnado
Tro ofte, homoj saltas la pezojn al favoro de cardio, precipe virinoj, kiuj zorgas pri konstruado de dikaj muskoloj. (Tio zorgas, ke vi povas flankenmeti, ĉar plejpartoj de virinoj ne produktas la kvanton de testosterona necesa por konstrui grandajn muskolojn.)
Se vi hezitis komenci fortan trejnadan programon, ĝi povus instigi vin scii, ke levanta pezojn povas multe pli multe fari al via korpo ol vi povas rimarki, inkluzive:
- Helpu levi vian metabolon - Musklo bruligas pli da kalorioj ol graso, do pli muskolo vi havas, pli da kalorioj vi bruligos dum la tuta tago.
- Fortigi la ostojn, precipe gravaj por virinoj
- Fortigi konektan ŝtofon - Kiam ni pli maljuniĝos, ni devas protekti nian tendonojn kaj ligilojn, kaj forta korpo povas helpi vin fari tion.
- Fari vin pli forta kaj pliigi muskolajn paciencojn - Ĉi tio faras ĉiutagajn agadojn multe pli facila.
- Helpu vin eviti vundojn
- Pliigi vian konfidon kaj memestimon
- Plibonigi kunordigon kaj ekvilibron
Komenci kun forta trejnado povas konfuzi. Kiajn ekzercojn vi faru? Kiom da aroj kaj reps? Kiom da pezo vi devas elekti? Scianta kiel respondi ĉi tiujn bazajn demandojn povas helpi vin komenci kun bona, solida praktika programo.
La Komencoj de Peza Trejnado
Kiam vi nur komenciĝas kun peza trejnado, estas grave scii la bazajn fortajn trejnajn principojn .
Ĉi tiuj estas sufiĉe simplaj kaj povas esti helpema eltrovi kiel starigi vian workouts, por ke vi ĉiam progresu kaj evitas pezajn perdon- plataĵojn .
- Superŝarĝo : La unua afero, kiun vi devas fari por konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn, uzas pli da rezisto ol viaj muskoloj uzataj. Ĉi tio gravas, ĉar pli vi faros, kiom pli via korpo kapablas fari, do vi devas pliigi vian ŝarĝon por eviti platonojn. En klara lingvo, tio signifas, ke vi devus levi sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj. Vi eble povus fini vian lastan reponanton kun malfacilaĵo, sed ankaŭ kun bona formo.
- Progreso : Por eviti altebenaĵojn aŭ adapton , vi devas pliigi vian intensecon regule. Vi povas fari ĉi tion pliigante la kvanton de pezo levita, ŝanĝante viajn arojn / reps, ŝanĝante la ekzercojn kaj / aŭ ŝanĝante la tipon de rezisto. Vi povas fari ĉi tiujn ŝanĝojn ĉiusemajne aŭ monate.
- Specifikeco : Tio signifas, ke vi devas trejni por via celo. Se vi volas pliigi vian forton, via programo devas esti desegnita ĉirkaŭ tiu celo (ekz. Trajno kun pli pezaj pezoj pli proksima al via 1 RM aŭ 1 rep max ). Por perdi pezon, vi eble volas fokusigi cirkvitan trejnadon , ĉar tio povas doni al vi la plej batalon por via buklo.
- Ripozo kaj Reakiro : Ripozaj tagoj estas same gravaj kiel laborejaj tagoj. Ĝi estas dum ĉi tiuj ripozejoj, kiujn viaj muskoloj kreskas kaj ŝanĝas, do certigu, ke vi ne laboras la samajn muskolajn grupojn dum du tagoj en vico.
Komenci Kun Peza Trejnado
Se vi estas komencanto, komencu kun baza tuta korpo-fortikaĵo por konstrui fortan fundamenton en ĉiuj viaj muskolaj grupoj. Prenante ĉi tiun tempon helpos vin eltrovi iujn malfortojn, kiujn vi havas, kaj ankaŭ iujn aferojn, kiujn vi bezonos por trakti kun via kuracisto, kaj lerni la bazajn ekzercojn, kiujn vi bezonas por forta kaj ĝusta korpo. Via unua paŝo estas kompreni, kie vi ekzercos.
La Profitoj Kunigi Gimnastikon
Vi ne devas aliĝi al gimnazio por akiri grandan fortan trejnadon, sed estas iuj avantaĝoj fari tion:
- Aliri al ampleksa vario de teamoj kaj maŝinoj, kiujn vi eble ne povas pagi en hejma gimnazio
- Personaj trejnistoj kaj aliaj spertuloj por montri al vi kiel uzi la malsamajn maŝinojn
- Vario: Vi ankaŭ havas aliron al klasoj, kio estas amuza maniero lerni kiel levi pezojn.
- Estas pli facila aliĝi al viaj celoj: kiam vi iros al gimnazio, nenio devas fari, krom funkciado, dum vi havas multajn distrojn hejme.
- Energio : Vi ofte ricevas pli da energio kiam vi ĉirkaŭas homojn farante la saman aferon, kiun vi faras - ion, kion vi eble maltrafos hejme.
Kompreneble, estas la kosto de kunigi gimnazion, same kiel trovi tre oportuna kaj komforta. Estas tre facila kunigi gimnazion kaj neniam iri, do tio ankaŭ devas konsideri.
La Profitoj de Laboranta Ekstere Hejme
- Komforto: Vi povas funkcii kiam vi volas sen devi paki sakon kaj stiri ie ajn.
- Privacidad: Vi povas funkcii en ĉio, kion vi deziras kaj ne interesu vin kun aliaj, kiuj rigardas vin (io, kiu povas profitigi homojn, kiuj estas iom pli konsciaj).
- Alŝutigebleco : Vi povas akiri grandan praktikon kun minimuma teamo.
- Flexibilidad: En la hejmo, vi povas elpremi en entrenado iam ajn, do vi ne devas resti al aro de horaroj (krom se vi volas).
Koncerne la malavantaĝojn, vi devas esti mem-motivita por labori ekstere hejme (ĉiam estas io por fari krom labori), kaj vi devas provi iom pli malfacile akiri la varion, kiun vi povas pli facile atingi ĉe gimnazio .
Elektu Vian Reziston
Depende de kie vi decidas ekscii, viaj teamoj elektos, sed la ĝeneralaj elektoj inkluzivas:
- Neniu Ekipaĵo : Vi ne devas komenci kun ajna teamo, se vi estas komencanto aŭ vi havas buĝeton kaj volas komenci simplan. Ĉi tiu Ne-Peza Skribo donas al vi iujn ideojn pri kiel vi povas funkcii sen ajna teamo.
- Rezistaj Bandoj : Ĉi tiuj estas bonaj por hejmaj ekzercistoj kaj veturantoj, kaj vi kutime trovos ilin ĉe plej multaj gimnazioj. Ili povas esti uzataj por ampleksa vario de tutekorpaj ekzercoj.
- Dumbbelloj : Ĉi tiuj estas pli multekostaj, kvankam ekzistas multe da atingeblaj elektoj. Vi fine volas akiri diversajn pezojn, sed vi facile povas komenci per tri grupoj de fiŝoj: luma aro (3 ĝis 5 funtoj por virinoj, 5 ĝis 8 funtoj por viroj), meza aro (5 ĝis 10 funtoj por virinoj, 10 ĝis 15 funtoj por viroj), kaj peza aro (10 ĝis 20 funtoj por virinoj, 15 ĝis 30 funtojn por viroj).
- Maŝinoj : Vi povas aĉeti hejman gimnastranŝinon aŭ uzi la grandegajn variojn, kiujn vi trovos ĉe la gimnazio, se vi estas membro.
- Kettlebells : Se vi scias uzi ilin ĝuste, kettlebells estas bonega por konstruado de forto kaj pacienco. Plej bone estas instrui profesion antaŭ uzi ilin, tamen.
Elektu Viajn Ekzercojn
Vi havas vian teamon preta, nun ĝi estas tempo elekti pri ok al 10 ekzercoj, kiu eliras al ĉirkaŭ unu ekzerco per muskola grupo. Uzu la liston sube por elekti almenaŭ unu ekzercon per muskola grupo por komenci. Por la pli grandaj muskoloj, kiel la kesto, dorso kaj kruroj, vi kutime povas fari pli ol unu ekzercon. Ĉi tiuj implikas diversajn teamojn, do vi povas elekti laŭ tio, kion vi havas.
- Kesto : brusto premas, kupro flugas, puŝoj, benĉa gazetaro
- Reen : Unu brako vico, duobla brako vicoj, lataj pafiloj, reverŝaj muŝoj, reenaj etendoj
- Ŝultroj : Supre premas, flankaj levas, fronto levas, rektaj vicoj
- Biceps : bicolĉaj bicoloj, bukloj de martelo, bukloj de koncentriĝo, bukloj de rezisto de bando
- Triceps : Kuŝaj triceps-etendoj, sidaj etendoj, tricepoj, bataloj
- Malsupra Korpo : Akvofaloj, pulmoj, mortigoj, bovidoj, kruroj, paŝoj
- Abdominales : Pilkoj, buloj kun rezista bando, tabuloj, genuoj sur la pilko
Eĉ se via fokuso estas sur aparta korpoparto, diru akiranta plata abs aŭ perdanta grason ĉirkaŭ la koksoj, estas grave funkcii ĉiujn viajn muskolojn. La redukto de la makulo ne funkcias , do farante krunĉojn por via abs aŭ kruroj por viaj femuroj ne helpos vin atingi vian celon. Kion laboro laboras pli maldika muskola histo kaj brulas pli da kalorioj.
Plej multaj spertuloj rekomendas komenci kun viaj pli grandaj muskolaj grupoj kaj poste iri al la pli malgrandaj. La plej postuleblaj ekzercoj estas tiuj faritaj de viaj grandaj muskolaj grupoj, kaj vi bezonos viajn pli malgrandajn muskolojn por eltrovi la plej multajn el ĉi tiuj ekzercoj. Sed ne sentu limigitan per tio. Vi povas fari viajn ekzercojn laŭ iu ajn ordo, kaj ŝanĝi la ordon estas granda maniero defii vin per diversaj manieroj .
Elektu Viajn Reps kaj Agordojn
Vi pruvis la ekzercojn, kiujn vi devas fari, sed pri la nombro da aroj kaj ripetoj? Via decido devas esti bazita sur viaj celoj. La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas 4 al 6 reprezentantoj por forto kaj hipertrofio, 8 ĝis 12 reprezentantoj por muskola forto kaj 10 al 15 reprezentantoj por muskola pacienco. Ili ankaŭ rekomendas almenaŭ unu aro de ĉiu ekzerco al laceco kvankam vi trovos, ke plej multaj homoj agas ĉirkaŭ 2 ĝis 3 aroj de ĉiu ekzerco. Ĝenerale:
- Por dika perdo : Unu al 3 aroj de 10 ĝis 12 reprezentantoj uzanta sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi la deziritajn reprezentantojn.
- Gajni muskolon : Tri aŭ pli da aroj de 6 al 8 rekomencantoj por lacegigi. Por komencantoj, donu al vi kelkajn semajnojn da kondiĉado antaŭ iri al ĉi tiu nivelo. Vi eble bezonos vidanton por multaj ekzercoj.
- Por sano kaj pacienco : Unu al 3 aroj de 12 ĝis 16 reprezentantoj uzante sufiĉe da pezo, ke vi nur povas kompletigi la deziritajn reprezentantojn.
Restante inter ekzercoj
Alia parto de trejnado ne nur faras la ekzercojn, ĝi ripozas inter la ekzercoj. Ĉi tio venas kun sperto, sed la ĝenerala regulo estas, pli alta ol la regantoj, malpli mallongaj. Do, se vi faras 15 repostojn, vi eble ripozos ĉirkaŭ 30 ĝis 60 sekundoj inter ekzercoj. Se vi ŝarĝos tre peza, diru 4 al 6 reprezentantoj, vi eble bezonos ĝis du aŭ pli minutoj.
Kiam vi levas kompletan laciĝon, ĝi prenas mezumon de du ĝis kvin minutoj por ke viaj muskoloj ripozu por la sekva aro. Kiam vi uzas pli malpezan pezon kaj pli da ripetoj, ĝi postrestas inter 30 sekundoj kaj unu minuton por ripozi viajn muskolojn. Por komencantoj, laborante al laceco ne estas necesa, kaj komencante tro fortan povas konduki al tro da post-ekzerco-doloro.
Ripozante inter laboroj
La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas trejnadon de ĉiu muskola grupo du ĝis tri fojoj semajne. Sed la nombro da fojoj, kiujn vi levas ĉiun semajnon, dependos de via trejnado . Por ke muskoloj riparu kaj kreskiĝu, vi bezonos ĉirkaŭ 48 horojn da ripozo inter plenumaj sesioj. Se vi trejnas je alta intenseco , prenu pli longan ripozon.
Elektante vian pezon
Elektanta kiom da pezo levi ofte estas bazita sur kiom da reprezentantoj kaj aroj vi faras. La ĝenerala regulo estas levi sufiĉe da pezo, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj. Alivorte, vi deziras, ke lasta repo estas la plej lasta rep, kiun vi povas fari per bona formo.
Tamen, se vi estas komencanto aŭ se vi havas medicinajn aŭ sanajn kondiĉojn, vi eble bezonos eviti kompletan laciĝon kaj nur trovos pezon, kiu defias vin je nivelo, kiun vi povas manipuli.
Do, kiel vi scias kiom da pezo vi devas defii vian korpon?
Konsiletoj por Elekti Viajn Pezojn
- Pli grandaj la muskoloj, pli peza la pezo: la muskoloj de la glutoj, femuroj, kestoj kaj dorso kutime povas pli pezaj ol la pli malgrandaj muskoloj de la ŝultroj, brakoj, absoj kaj bovidoj. Do, ekzemple, vi eble volas uzi ĉirkaŭ 15 aŭ 20 funtojn por ŝvitoj kaj 10 ĝis 15 funtojn por brulpremiloj.
- Vi kutime levos pli da pezo sur maŝino ol kun dumbbelloj: Kun maŝinoj, vi kutime uzas ambaŭ brakojn aŭ ambaŭ krurojn por la ekzercoj dum, kun dumbbelloj, ĉiu membro funkcias sendepende. Do, se vi povas manipuli 30 aŭ 40 funtojn sur maŝina gazetara maŝino, vi eble nur povas manipuli 15 aŭ 20 funtojn per dumbbello.
- Se vi estas komencanto, estas pli grave fokusi bonan formon ol ol levi pezajn pezojn.
- Estu preta por provo kaj eraro: ĝi povas preni plurajn laborojn por elŝeligi kiom da pezo vi bezonas.
La plej facila maniero por determini kiom da pezo vi devas uzi sur ĉiu levilo devas diveni.
Jen kiel Komenci
- Elektu moderan pezon kaj faru varmetan aron de la elekta ekzercado, celante ĉirkaŭ 10 ĝis 16 ripetojn.
- Por agordi du, pliigu vian pezon per 5 aŭ pli da funtoj kaj plenumu vian celon de ripetoj . Se vi povas fari pli ol vian deziratan nombron de reprezentantoj, vi povas ankaŭ preni pezan pezon kaj daŭrigi, aŭ simple faru noton pri tio por via sekva ekzerco.
- Ĝenerale, vi devus levi sufiĉan pezon, ke vi nur povas fari la deziritajn regantojn. Vi devus batali de la lasta rep, sed ankoraŭ povas fini ĝin per bona formo.
Memoru, ke ĉiutage estas malsama. Kelkajn tagojn vi levos pli da pezo ol aliaj. Estas nur kiel la korpo funkcias, do aŭskultu ĝin kaj faru vian plej bonan.
Specimeno Workouts por provi
- Komencanto Abs kaj Back Workout
- Tuta Korpo Dumbbell Inkluzivado
- Komencanto Tuta Korpo - Nivelo 2
- Komencanto Supra Korpo-Verko
- Komencanto Malsupra Korpo Workout
Konsiletoj por Pli bonaj Workouts
Antaŭ ol vi komencos starigi vian rutinon, konservu kelkajn ŝlosilojn en la menso:
- Ĉiam varmiĝu antaŭ ol vi komencas levi pezojn. Ĉi tio helpas akiri viajn muskolorajn varmojn kaj malhelpi vundon. Vi povas varmigi per malpeza karto aŭ per luma aro de ĉiu ekzerco antaŭ ol pli pezaj pezoj .
- Levu kaj malrapidigu viajn pezojn malrapide. Ne uzu momenton por levi la pezon. Se vi devas svingi por akiri la pezon, ŝajne vi uzas tro multe da pezo.
- Spiri . Ne tenu vian spiron, kaj certigu, ke vi uzas plenan gamon de movado laŭlonge de la movado.
- Staru rekte . Atentu vian statuon kaj engaĝu vian abs en ĉiu movado, kiun vi faras por konservi vian ekvilibron kaj protekti vian vertebron.
- Preparu por doloro. Estas tre normale esti dolore kiam vi provas novan aktivecon.
Akiranta Iuj Helpo
Via unua paŝo en agordado de rutino estas elekti ekzercojn por celi ĉiujn viajn muskolojn kaj, kompreneble, starigis iun programon . Vi havas multajn grandajn eblojn por helpi vin kune:
- Hire Persona Trejnisto
- Provu Home Workout-Videojn
- Labori Kun Enreta Persona Trejnisto
- Provu Fitness App
Akiranta Iuj Helpo
Via unua paŝo en agordado de rutino estas elekti ekzercojn por celi ĉiujn viajn muskolojn kaj, kompreneble, starigis iun programon . Se via cerbo simple eksplodis ĉe la penso, vi havas multajn grandajn eblojn:
- Hire Persona Trejnisto
- Provu Home Workout-Videojn
- Labori kun Enreta Persona Trejnisto
- Provu Fitness App
Se Vi estas Do-It-Yourselfer
Por komencantoj , vi volas elekti ĉirkaŭ 8-10 ekzercojn, kiuj eliras al ĉirkaŭ unu ekzerco per muskola grupo.
La listo sube proponas iujn ekzemplojn. Jen kion vi faras: Elektu almenaŭ unu ekzercon per muskola grupo por komenci. Por la pli grandaj muskoloj, kiel la kesto, dorso kaj kruroj, vi kutime povas fari pli ol unu ekzercon:
- Kesto : benĉa gazetaro , brusto-maŝino , brusto premas kun fiŝetoj , puŝoj
- Reen : unu brako vico , malantaŭa etendoj , lataj paŝoj
- Ŝultroj : supre premas , flanka leviĝo , antaŭa leviĝo
- Biceps : buklaj bukloj , marteloj bukloj , koncentriĝaj bukloj
- Triceps : etendoj de tricep , pikiloj , piedbatoj
- Malsupra Korpo : kvadratoj , pulmoj , kruroj-gazetaraj maŝinoj , mortigoj , bovoj levas
- Abdominales : kruĉoj , revertaj kruĉoj , lignaj arboj , pelvaj tigoj
Ĉu vi deziras iujn faritajn laborojn? Mi havas vian dorson.
Pretaj faritaj laboroj
- Komencanto Abs kaj Back Workout
- Tuta Korpo Dumbbell Inkluzivado
- 15-30 Minute Circuit Workout
- Pli laboroj por komencantoj
Sekvenco de ekzercoj
- Certigu, ke vi elektu almenaŭ unu ekzercon por ĉiu grava muskola grupo.
- La muskoloj por labori inkluzivas: Keston, dorson, ŝultrojn, biceps, triceps, kirriceps, ŝuoj, bovidoj kaj abdominaĵoj.
- Se vi lasos iun muskolaran grupon, tio povus kaŭzi malbalancon en viaj muskoloj kaj eble kaŭzi vundojn.
Plej multaj spertuloj rekomendas komenci kun viaj pli grandaj muskolaj grupoj kaj poste iri al la pli malgrandaj muskolaj grupoj. La plej postuleblaj ekzercoj estas tiuj faritaj de viaj grandaj muskolaj grupoj kaj vi bezonos viajn pli malgrandajn muskolojn akiri la plej grandan parton de ĉi tiuj ekzercoj. Sed, ne sentu limigitan per tio. Vi povas fari viajn ekzercojn en iu ajn ordo, kiun vi ŝatus kaj ŝanĝi la ordon, estas bonega maniero defii vin per diversaj manieroj .
Kiom da Reps / Agordoj por Fari
Vi pruvis la ekzercojn, kiujn vi devas fari, sed pri la nombro da aroj kaj ripetoj? Via decido devas esti bazita sur viaj celoj. La Usona Kolegio pri Sporta Medicino rekomendas 8-12 reprezentojn por muskola forto kaj 10-15 reprezentantoj por muskola pacienco. Ili ankaŭ rekomendas almenaŭ 1 aro de ĉiu ekzerco al laceco kvankam vi trovos, ke plej multaj homoj agas ĉirkaŭ 2-3 arojn de ĉiu ekzerco.
Ĝenerale:
- Por dika perdo : 1-3 aroj de 10-12 reprezentoj uzante sufiĉe da pezo, ke vi povas NUR kompletigi la deziritajn regulojn.
- Gajni muskolon : 3 + aroj de 6-8 reprezentantoj por lacegigi. Por komencantoj, donu al vi kelkajn semajnojn da kondiĉado antaŭ iri al ĉi tiu nivelo. Vi eble bezonos vidanton por multaj ekzercoj.
- Por sano kaj pacienco : 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj uzante sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritajn reprezentantojn.
Kiom Daŭre Ripozi Inter Ekzercoj / Laboraj Sesioj
Ĉi tio dependos de via celo. Pli alta intenseco (tio estas, kiam levanta pezan) ekzercon postulas pli longan ripozon. Kiam vi levas kompletan laciĝon, ĝi prenas mezumon de 2 ĝis 5 minutoj por ke viaj muskoloj ripozu por la sekva aro. Kiam vi uzas pli malpezajn pezojn kaj pli da ripetoj, ĝi bezonas inter 30 sekundoj kaj 1 minuto por ke viaj muskoloj ripozu.
La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas trejnadon de ĉiu muskola grupo 2 ĝis 3 fojojn semajne. Sed la nombro da fojoj, kiujn vi levas ĉiun semajnon, dependos de via trejnado . Por ke muskoloj riparu kaj kreskiĝu, vi bezonos ĉirkaŭ 48 horojn da ripozo inter plenumaj sesioj.
Se vi trejnas je alta intenseco , prenu pli longan ripozon.
Kie Plenumi
Vi ne devas aliĝi al gimnazio por akiri grandan fortan trejnadon. Gimnazio estas bela ĉar vi havos aliron al ambaŭ maŝinoj kaj liberaj pezoj , do vi havas multan varion. Se vi aliĝas al gimnazio, estas bona ideo korpigi ambaŭ tipojn de teamoj en vian rutinon por realigi varion. Lernu pli pri liberaj pezoj vs maŝinoj .
Se vi decidas labori hejme , jen kelkaj eroj kiujn vi eble konsideras aĉeti:
- Rezistaj bandoj estas proksimume $ 6 ĝis $ 15. Ili estas malgrandaj, malpezaj, bone vojaĝantaj, kaj vi ricevas plenan korpon en la praktiko.
- Dumbbelloj estas relative malmultekostaj kaj vi povas fari diversan ekzercon kun ili. Trovu ilin ĉe via loka celo aŭ Walmart. Aliaj opcioj inkluzivas barbellon, ekzercon , kaj / aŭ pezan benkon.
- Ekzerca pilko povas esti uzita por ĉio de kerna laboro al peza benko kaj estas bonega maniero funkcii sur ekvilibro kaj stabileco dum konstruado de forto kaj pacienco.
- Por plie, vidu Hejma Hejma Ekipaĵo
Kiel montri kiom pezo levu
Elektanta kiom da pezo levi ofte estas bazita sur kiom da reprezentantoj kaj aroj vi faras. La ĝenerala regulo estas levi sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj. Alivorte, vi deziras, ke lasta repo estas la plej lasta rep, kiun vi povas fari per bona formo.
Tamen, se vi estas komencanto aŭ se vi havas medicinajn aŭ sanajn kondiĉojn, vi eble bezonos eviti kompletan laciĝon kaj nur trovos pezon, kiu defias vin je nivelo, kiun vi povas manipuli.
Do, kiel vi scias kiom da pezo vi devas defii vian korpon?
Konsiletoj por Elekti Viajn Pezojn
- La pli grandaj muskoloj, la pli peza pezo - La muskoloj de la glutoj, femuroj, kestoj kaj dorso kutime povas pli pezaj ol la pli malgrandaj muskoloj de la ŝultroj, brakoj, absoj kaj bovidoj. Do, mi kutime uzas ĉirkaŭ 15 aŭ 20 funtojn por ŝtonoj kaj 10-15 funtojn por brulpremiloj, nur por doni al vi ideon.
- Vi kutime levos pli da pezo sur maŝino ol kun dumbbelloj - Kun maŝinoj, vi kutime uzas ambaŭ brakojn aŭ ambaŭ krurojn por la ekzercoj dum, kun dumbbelloj, ĉiu membro funkcias sendepende. Do, se vi povas manipuli 30 aŭ 40 funtojn sur maŝina gazetara maŝino, vi eble nur povas manipuli 15 aŭ 20 funtojn per dumbbelloj.
- Se vi estas komencanto, estas pli grave fokusi bonan formon ol ol levi pezajn pezojn.
- Ĝi povas preni plurajn laborojn por elŝeligi kiom da pezo vi bezonas
La plej facila maniero por determini kiom da pezo vi devas uzi sur ĉiu levilo devas diveni (ne tre scienca, ĉu?).
Jen kiel Komenci
- Elektu malpezan pezon kaj faru varmetan aron de la elekta ekzercado, celante ĉirkaŭ 10 ĝis 16 ripetojn.
- Por aro 2, pliigu vian pezon per 5 aŭ pli da funtoj kaj plenumu vian celon de ripetoj . Se vi povas fari pli ol vian deziratan nombron da reprezentantoj, vi povas ankaŭ preni pezan pezon kaj daŭrigi aŭ simple faru noton pri tio por via sekva ekzerco.
- Ĝenerale, vi devus levi sufiĉan pezon, ke vi nur povas fari la deziritajn regantojn. Vi devus batali de la lasta rep, sed ankoraŭ povas fini ĝin per bona formo.
Memoru, ke ĉiutage estas malsama. Kelkajn tagojn vi levos pli pezajn ol aliajn. Estas nur kiel la malnova korpo funkcias, do aŭskultu ĝin kaj faru vian plej bonan.