Vi jam scias, ke kiam vi levas pezojn , vi supozas certan nombron da aroj, sed kion signifas tio? Lasita-a lerni pli da pri pezaj trejnaj aroj, Ĉu ni?
La Difino de Fiksita en Fizika Terminologio
Aro priskribas grupon de ripetoj faritaj por malsamaj ekzercoj. Ekzemple, kiam vi rigardas fundamentan potencon, vi eble vidos ion kiel ĉi tion: "3x10" por, diri, kurba gazetaro .
Tio signifas, ke vi devas fari 3 arojn de 10 prezentoj ... ne, tio ne estas 30 rekomencoj. Tio signifas, ke vi levas sufiĉe pezan pezon, ke vi nur povas fari 10 repostojn. Tiam vi ripozas kaj ripetas 2 pliajn fojojn.
Kiom da Aroj Ĉu Vi Devas En Workout?
Ĝenerale, la averaĝa ekzercado faras inter 1-3 aroj de ĉiu ekzerco, kvankam ekzistas iu diskutado pri ĉu unu aro elikigas la samajn rezultojn kiel multoblajn trejnadon. Fakte, ekzistas tie studoj, kiuj montras, ke se vi estas komencanto , unu aro estas multe, precipe se vi levas sufiĉe pezan pezon.
Sed, se vi estas pli progresinta? Aŭ kio se vi havas specifajn celojn? Jen ĝenerala letero, kiun vi povas uzi por eltrovi kiom da reprezentantoj kaj aroj devas fari laŭ viaj celoj :
| Bonkvaloraj Celoj | Aroj | Reps | Ripozi Periodo | Intenseco |
| Ĝenerala Gvatempo | 1-2 Aroj | 8-15 Reps | 30-90 Sekundoj | Diversa Intenseco |
| Endurance | 2-3 Aroj | Ĝis 12 Reps | Ĝis 30 sekundoj | 60-70% de 1RM |
| Muskola maso | 3-6 Aroj | 6-12 Reps | 30-90 Sekundoj | 70-80% de 1RM |
| Muskola forto | 2-3 Aroj | Ĝis 6 Reps | 2-5 Minutoj | 80-90% de 1RM |
| Potenco - 1 Levilo | 3-5 Aroj | 1-2 Reps | 2-5 Minutoj | 90% de 1RM aŭ pli |
Kiel Uzi Agordojn por Atingi Viajn Pezajn Perfortajn Goalojn
Do, kiom da aroj vi devus fari se vi volas perdi pezon? Por peza perdo, provu korpigi iujn el la sekvaj teknikoj en viajn laborojn:
- Trejnado pri cirkvito - Kun cirkvita trejnado, vi faras ĉiun ekzercon, unu post la alia sen ripozo. Ĉi tio ebligas al vi konstrui muskolon, konservante vian koron imposto altigita, kiu povas helpi vin bruligi pli da kalorioj dum kaj post via ekzekuto.
- Supersets - Kun supersetting, vi elektas 2 ekzercojn por la sama muskola grupo kaj faru ilin unu post la alia. Ĉi tio pliigas intensecon, kiu povas helpi vin bruligi pli da kalorioj. Provu ĉi Totan Korpo Superset Workout por io, kio vere defias vin.
- Tri-Aroj - Kiel supersets, ĉi tio implikas fari 3 ekzercojn por la sama muskola grupo, unu post la alia, sen ripozo interne. Denove, ĉi tio estas granda maniero konstrui pli da intensecon kaj bruligi pli da kalorioj dum via praktiko.
- Pigramida Trejnado - Kun ĉi tiu tipo de trejnado, vi konstruas ĉiun aron, pliigas la pezon kaj malpliiĝos la reps por ke vi vere celu tiujn muskolajn fibrojn kaj atingu la plej grandan parton de ĉiu rep. Provu ĉi tiun Supran Korpo-Piramidon . Vi amos ĝin!
- Tabata Forta Trejnado - Ĉi tio estas speco de altnivela cirkvito trejnanta, kiu tenas vian koron-indicon pli altan ol tradicia cirkvito trejnanta, kun 20-duaj intervaloj de laboro sekvitaj de nur 10 sekundoj de ripozo, ripetante tion dum 4 minutoj. Ĝi ne sonas tre multe, sed ĝi estas malfacile.
> Fonto
Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 5-a de 2014.