Certigu akiri sufiĉe da ĉi tiuj nutrientes
Lakto ofte plenumas gravan nutraĵon, precipe en laktovegetariaj familioj (familioj, kiuj ne manĝas viandon sed konsumas laktojn). Sed multaj homoj ne trinkas lakton pro lakto, alergio, manĝaĵoj, aŭ persona prefero. Tial estas grave scii kiel certigi, ke via dieto estas sana sen inkludi lakton kaj aliajn laktojn bazitajn laŭ lakto, kiel jogurto kaj fromaĝo.
Vi verŝajne scias la supron de lakto: lakto estas riĉa en proteino, vitaminoj kaj mineraloj, kaj multaj infanetoj trinkas lakton eĉ kiam ili ne entuziasmigas pri solidaj manĝaĵoj. Sed en iu, kiu estas alergia al lakto, la malfavoraj riskoj de malbona alergia reago evidente multe superas la profitojn de lakto.
Estas komune maltrankviliĝi pri restado de sano kaj subtenado de taŭga nutrado kiam vi forigas laktojn de via dieto. Feliĉe, tamen, ĉiuj utilaj komponantoj de lakto troviĝas en diversaj komunaj manĝaĵoj. Legu por lerni kiajn nutraĵojn vi bezonos anstataŭigi por ekvilibrigi vian senpagan dieton.
1 - Proteino
Plenkreskuloj kaj adoleskantoj postulas kvindek sesdek gramojn da proteinoj ĉiutage. La necesoj de infanoj varias de naŭ ĝis 34 gramoj, laŭ la aĝo. Lakto ofte provizas multajn ĉiutagajn bezonojn de homoj.
Tamen, vi verŝajne jam ricevas pli da proteino ol vi postulas, ĉar homoj, kiuj manĝas viandon, ofte malofte probable superas siajn minimumajn proteinajn bezonojn. Ses onsoj de maldika grunda bovaĵo enhavas pli ol 45 gramojn da proteinoj. Vi ne bezonas laktaĵojn por doni al vi sufiĉan proteinon. Ne estas malfacile, ke vegetaranoj sufiĉas, ĉu. Grandaj vegetaraj fontoj de proteino inkluzivas:
- tofu (10 gramoj por servado);
- legomoj kiel rena faboj, ĉifeloj aŭ nuksoj (sep ĝis naŭ gramoj por servado);
- ovoj (ses gramoj por ovo);
- Tutaj aknoj (Quinoa havas dek tri gramojn por servado; tritiko kaj aveno havas ses ĉiun)
Pli
2 - Kalcio
Kalcio estas esenca mineralo por konstrui ostan mason, kaj lakto estas riĉa fonto de ĉi tiu mineralo. Plenkreskuloj havas la plej altajn kalciajn bezonojn, je 1,000 ĝis 1,500 mg tage, dum infanoj bezonas inter 500 kaj 1.300 mg, laŭ iliaj aĝoj.
Ekzistas tri manieroj anstataŭigi kalcion de laktaĵoj en via dieto:
- Manĝu nutraĵojn, kiuj estis suplementitaj kun kalcio, kiel oranĝa suko , arándano suko, matenmanĝo, cerealoj kaj sojfabo . Kelkaj migdalaj fandaj markoj, precipe, Silk Almond Milk-ankaŭ aldonis kalcion.
- Manĝu senkomfortajn manĝaĵojn, kiuj estas speciale alta en kalcio. Iuj bonaj fontoj estas kale, kolardoj, tofuoj, mariskoj, salmoj, legomoj kaj amaranto.
- Prenu kalcionajn suplementojn. Se vi elektas ĉi tiun opcion, certigu kontroli vian kuraciston pri la plej bonaj suplementoj por vi.
3 - Vitamino D
Kalcio povas esti la plej konata nutraĵo en lakto, sed ĝi ne estas la sola. Lakto ankaŭ inkluzivas vitaminon D , kiu estas uzata en la korpo por helpi sorbi dietajn kalcion . Sekve, kiam vi preterlasas lakton kaj lakton de via dieto, vi ankaŭ devas esti atentaj pri via ingestaĵo de vitamino D.
La deficiencia de vitamino D povas kaŭzi gravajn malordojn de la ostoj kiel riketoj kaj osteomalacia. Ĉi tiuj estas tre maloftaj malordoj, ĉar la vitamino D povas esti produktita nature de la korpo kiam vi elmontras vian haŭton al la suno. Dek al 15 minutoj por tago de rekta suna lumo en plej multaj lokoj sufiĉas por malhelpi la deficiencon de vitamino D , precipe en la somero.
Bonaj nutraj nutraj fontoj de vitamino D inkluzivas ovojn, fiŝojn, ostrojn, fortikigitajn cerealojn kaj kodan hepaton.
Pli
4 - Riboflavino
Riboflavino, aŭ vitamino B2, estas unu el la B-komplekso de vitaminoj esencaj por prilaborado de karbonhidratoj en la korpo. Ĝi ĵus fariĝis populara kiel traktado por migra kapdoloroj, ĉar ĝi klinike montris malpliigi ilian oftecon.
Dum riboflavino estas disponebla laŭ suplemento, ĝi ne aparte malfacilas ricevi vitaminon B2 de alie bone balancita dieto. La RDI (rekomendata ĉiutaga ingestaĵo) por riboflavino estas 1.3mg por plenkreskuloj kaj 1.1mg por plenkreskaj virinoj (infanoj kaj adoleskantoj bezonas malpli). Folioj verdaj, batatoj, tutaj aknoj, kaj viando estas bonaj fontoj. Kelkaj cerealoj kaj panoj ankaŭ riĉigas kun riboflavino.
Pli
5 - Fosforo
Lakto estas inter la plej riĉaj dietaj fontoj de fosforo , mineralo kiu helpas reguligi ĉelan funkcion en la korpo. Ĝi estas grava komponanto de ostoj kaj dentoj.
Karnaj manĝantoj facile ricevas adekvatan fosforon en la dieto sen lakto. Malsaĝaj fiŝoj, precipe, estas efika maniero por renkonti viajn fosforojn. La plej bonaj elektoj de vegetaranoj por fosforo estas legomoj, kiuj estas altaj en fosforo, sed ne sorbitaj tiel facile en la korpo kiel la fosforo trovita en bestoj. Alia bona fonto estas pano, precipe se la pano fermentiĝis per feĉo.
Pli
6 - Vorto de
Ĝi eble ŝajnas komplika konservi la sekvadon de ĉiuj ĉi tiuj nutraĵoj, kiujn vi bezonas, kiam vi ne konsumas la produktojn de lakto, sed kiel vi povas vidi, vi ricevas sufiĉa por la plej multaj el ili sen tro da penado.
Se vi aŭ via infano evitas lakton pro alergio aŭ maltoleremo kaj vi zorgas pri nutrado, parolu al via kuracisto pri ricevado de referenco al dietoniulo, kiu scias pri alergio kaj dietaj aferoj. Tiu persono povas helpi vin meti vian dieton por ke vi ne mankos pri io ajn grava.
> Fontoj:
> Felanta MB. La Ekvilibra Ago: Nutrado kaj Manĝaĵo Alergio . Manĝaĵo Alergia Esploro kaj Edukado.
> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Riboflavino - Fakta Folio por Sanaj Profesiaj. 2-a de marto 2018.