Estas multaj manieroj prepari ovojn, ke malfacile ne amas ilin, kaj ovo-nutraj faktoj subtenas ilin inkluzive en sana dieto. La kalorioj en ovo estas sufiĉe malaltaj kaj ili ankaŭ provizas plurajn sanajn profitojn.
Kalorioj en Ovo kaj Nutrado Faktoj
| Faktoj pri Nutraj Ovoj | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1 granda (50 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 78 | |
| Kalorioj de Fat 45 | |
| Tuta Fat 5g | 7% |
| Saturita Grasa 1.6g | 8% |
| Grasa senkoloraj 0.7g | |
| Monounsaturated Fat 2g | |
| Kolesterolo 187mg | 62% |
| Sodio 63mg | 2% |
| Kalio 63mg | 1% |
| Karbohidratoj 0.6g | 0% |
| Fitara Dieto 0g | 0% |
| Sugroj 0.6g | |
| Proteino 6g | |
| Vitamino Al 5% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 2% · Fera 3% | |
| > * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Ovoj estas plenigitaj de nutrado, kaj kvankam ovoj enhavas grason, ili povas esti sana parto de peza perdo aŭ peza bontenado. La kombinaĵo de grasoj kaj proteinoj en ovoj faras ilin ambaŭ plenigi kaj kontentigi - estas 5 gramoj da graso kaj 78 kalorioj en malmola kuirita ovo. Ovoj estas malalta karbo-manĝaĵo, havigante malpli ol unu gramon da karbohidrato. Sed kvankam ili estas sana, kiel kun manĝaĵo, vi devas memori partajn grandecojn.
Kalorioj en Ovo Blanka vs Ovo Yolk
Plejparto de la graso en malmola kuirita ovo estas enhavita en la yema. La yema provizas proksimume 55 kaloriojn valorajn kombinitan grason kaj proteinon. Ovo-blankuloj, aliflanke, estas plenplenaj de graso-libera nutrado. Vi konsumos 4 ĝis 5 gramojn da proteinoj, nur 17 kaloriojn, kaj preskaŭ neniuj grasaj en ununura granda ovo blanka. Ovo-blankaĵoj ankaŭ estas bona fonto de leŭkino, aminoaksaĵo, kiu povas helpi vin perdi pezon .
Plejparto de la interreta nutra informo por malmolaj boligitaj ovoj estas provizita por unuopa granda ovo.
Memoru, ke vi bezonos pliigi la numerojn, se vi manĝas ekstran grandan ovon. Ekstra grandaj ovoj estas facile troveblaj en la vendejo kaj ofte pli bona interkonsento por sanaj manĝantoj en buĝeto. Malgrandaj aŭ meza ovoj, kompreneble, provizas malpli da kalorioj kaj malpli grasaj.
Oraj kalorioj Depende de Preparado
Do kiel ovo kalorioj kaj nutrado ŝanĝas kiam vi preparas ovojn hejme?
- Se vi manĝas unu ovon frititan en butero, vi konsumos 94 kaloriojn, 0 gramojn da karbohidrato, 6 gramojn da proteino, 7 gramojn da graso, 3 gramojn da saturita graso kaj 188 miligramoj da kolesterolo.
- Se vi manĝas unu ovon, kiu estas kun butero, vi konsumos 107 kaloriojn, 1 gramojn da karbohidrato, 7 gramojn da proteino, 8 gramoj da graso, 3 gramoj da saturita graso kaj 192 miligramoj da kolesterolo.
- Se vi manĝas unu servadon de Egg Beaters (Originala) vi konsumos 25 kaloriojn, 0 gramojn da karbohidrato, 5 gramojn da proteino, 0 gramoj da graso, 0 gramoj da saturita graso kaj 0 miligramoj da kolesterolo.
Sanaj Utiloj de Ovoj
Ovoj provizas plurajn sanajn profitojn. Unue, ovoj estas bona fonto de proteino. Manĝantaj nutraĵoj kun proteino povas helpi vin konstrui kaj subteni fortajn muskolojn kaj ankaŭ helpi vin senti plenan kaj kontentan ĉe manĝaĵo. Pezaj persekutuloj ofte rekomendas, ke dietistoj konsumas nutraĵojn kun proteino por helpi konservi sana metabolo .
Ovoj ankaŭ provizas aliajn gravajn vitaminojn kaj mineralojn. Ili enhavas vitaminon D (grava por la absorción de kalcio), fosforo, vitamino A (por sana vidado, haŭto kaj ĉelo), kaj du B-kompleksaj vitaminoj, kiujn via korpo devas transformi manĝaĵon en energion. Ili estas tre bona fonto de riboflavino, seleno, kaj monteto .
Kolino helpas plibonigi la cerbon-disvolviĝon en utero kaj ankaŭ povas protekti nin de aĝo-rilata memoro-perdo. Ovoj ankaŭ estas altaj en karotenoidoj (luteino kaj zeaxanino) kiuj helpas protekti niajn okulojn de maŭra degenerado.
Kio pri la graso kaj kolesterolo en ovoj?
Kelkaj sanaj manĝantoj temas pri kolesterolo en ovoj, sed dieta kolesterolo kaj sango-kolesterolo (kiu estas provita por determini vian riskon por kora malsano) estas du malsamaj aferoj. Nuna medicina evidenteco sugestas, ke manĝado de nutraĵoj, kiuj estas alta en kolesterolo, ne signife impactos vian riskon por kora malsano. Anstataŭe, spertaj rekomendas, ke vi reduktas vian saturita kaj trans grasan ingestaĵon por konservi sangajn kolesterolajn nivelojn ĉe sana nivelo.
Dum kelkaj el la graso en ovoj estas saturita graso, ovoj ankaŭ provizas tiel malgrandan kvanton da poliinsatura graso kaj iomete pli mono-saturita graso . Ĉi tiuj estas konsideritaj "bonaj" grasoj ĉar ili estis montritaj por esti helpema malpliigi vian LDL aŭ "malbonan" kolesterolon kaj pliigi koron-sanon. Tial, la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko rekomendas, ke vi elektu manĝaĵojn kun ambaŭ poli kaj monounsaturadaj grasoj anstataŭ saturita graso.
Elekti kaj Stoki Ovojn: Ĉu Bruna Ovo Pli Sana?
Kiam vi aĉetas ovojn, aĉetu la plej freŝa, kiun vi povas trovi. Ne ekzistas diferenco en nutra kvalito inter brunaj kaj blankaj ovoj. Tamen ekzistas kelkaj ovoj, kiuj povas provizi pli da nutra valoro.
Ekzemple, vi vidos "Omega-3 ovojn" en iuj butikoj. Ĉi tiuj ovoj venas de kokinoj, kiuj nutris linojn semojn por levi la nivelon de omega-3 graso. Ankaŭ, kokinoj, kiuj rajtas nutri verdojn, grubojn kaj aliajn naturajn manĝaĵojn produktas ovojn kun pli da graso de omega-3. Ĉi tiuj ovoj povas esti etikeditaj kiel "pasintaj ovoj".
Ĉe hejmo, stoku ovojn en la fridujo ĉe 40-gradaj Fahrenheit aŭ malpli. Vi kutime povas stoki ovojn dum ĉirkaŭ tri semajnoj de la dato de aĉeto laŭ la American Egg Board.
Ovoj povas esti frostigitaj dum pli ol unu jaro, se ili estas forigitaj de la ŝelo, batitaj kaj stampitaj en aero-streĉitaj ujoj.
Sanaj Vojoj por Preparu Ovojn
Por konservi viajn orajn telerojn sana, nutraj fakuloj rekomendas, ke vi evitas aldoni buteron aŭ altan kalorion, kremajn saŭojn. Porkita ovo sur tuta tritika tostado faras delikatan manĝon, aŭ havas malmola kuiritan ovon servitan per bovlo da avena. Se vi ĝuas ruliĝintajn ovojn, provu aldoni spinacon kaj nur iomete da fromaĝo por fari delikatan kaj plenan matenmanĝon.
Vi povas ankaŭ malpliigi kaloriojn en malmolaj boligitaj ovoj. La plej facila maniero estas forigi la yema ĉar tio estas kie plejparto de la graso kaj kalorioj estas konservitaj. Se vi ne ŝatas la guston de klaraj ovoj, anstataŭigu la yema kun saĝa hummus. La gusto de la duonaj orientaj disvastigaj paroj havigas similan guston kiel la yema kun iom kroma spico. Faru vian propran hummuson hejme por kontroli la ingrediencojn kaj malpliigi la grason kaj kaloriojn eĉ pli. Kaj ĉar hummus estas farita kun garbanzo faboj, vi pliigos vian proteinon ingesta (kvankam vi povas fari ĝin kun aliaj legomoj, kiel betoj ) ankaŭ.
Ovoj devas esti kuiritaj sufiĉe longe por eviti manĝaĵojn pri sekureco.
- Oreloj kaj omeletoj streĉitaj devas esti kuiritaj ĝis neniu likva ovo videblas.
- Fruitaj ovoj kaj kokaj ovoj devas esti kuiritaj ĝis blankuloj estas tute fiksitaj kaj yemas komencas dikiĝi.
- Kiam vi malmola kuiras ovojn, ili atingos temperaturon sufiĉe suficxe por nutraĵoj. Post malmola bolado, tenu ovojn en la fridujo dum unu semajno.
- Kazeroj kaj aliaj pladoj kun ovoj devas esti kuiritaj al interna temperaturo de 160 gradoj.
Receptoj de Ovo kaj Konsiletoj
Preta por provi iujn receptojn de ovo? Provu iun el ĉi tiuj pladoj kaj uzu la konsiletojn por eksperimenti per viaj propraj ovoj.
- Savora Spinaco kaj Feta Oatmeal Vol. Kun Ovo sur Supro
- Tex Mex Veggie Migas
- Meksika Ĝardeno
- Kancero-Batalo Medi Brunch Plate
- Baza Anti-Inflama Ovo Fritatta
> Fontoj:
> Ovo-Nutra Centro. Ovo Nutrado. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Ovo kaj Ovo-Derivitaj Manĝaĵoj: Efektoj pri Homa Sano kaj Uzo kiel Funkciaj Manĝaĵoj. Nutraĵoj . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Usona Fako pri Agrikulturo. Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco-Liberigo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/