Choline - la vorto povas esti vagule familiara, sed vi verŝajne ne scias multe pri ĉi tiu nutraĵo, kiu montras signojn de esti tre grava por nia frua evoluo, kaj ĉio tra niaj vivoj en niaj cerboj, liveroj, kaj eble multe pli.
Kio Estas Kolino?
Kolino estas kemia simila al la B-vitaminoj kaj ofte estas kunmetita kun ili, kvankam ĝi ne estas (tamen) "oficiala" B-vitamino.
Kvankam ĝia tuta mekanismo de ago, precipe kiel ĝi interagas kun aliaj nutrajxoj, tute ne komprenas, ŝajnas ofte labori en koncerto kun folato kaj aminoakto nomata metionina. Kvankam la homa korpo povas fari iun monteton, ĝi ĝenerale agnoskas, ke ankaŭ gravas akiri dietajn kolinojn.
Profitoj
Kolino servas diversajn funkciojn en niaj korpoj - en la strukturo de ĉelaj membranoj, protektante niajn liverojn de akumulado de graso, kiel la antaŭulo molekulo por la neurotransmisilo acetilcolina, kaj pli. Pro rapida evoluo en fetoj kaj infantes, ni havas grandan bezonon por monteto en niaj fruaj vivoj. Homa lakto havas altajn nivelojn da monteto.
Kolino komencis akiri la intereson de nutraj esploristoj kiam oni trovis, ke la fetalaj ratoj, kies patrinoj ne akiris sufiĉan monteton en siaj dietoj, havis malpli da cerbo disvolviĝo kaj pli malriĉaj memoroj post naskiĝo, ol tiuj, kies patrinoj manĝis sufiĉajn kvantojn de la nutrajxo.
Dum la lastaj jaroj, ekzistis esploro, kaj nun estas aludoj, ke la monteto eble nepre estas ne nur por la cerbo-disvolviĝo de fetoj kaj infaninoj, sed povas helpi malebligi memoran perdon rilatigita kun maljuniĝo (kvankam provoj por reverti la cognitivan malkreskon fojo okaze estis seniluziiga).
Kolino montris protekti la hepaton de iuj damaĝoj kaj povas helpi reverti la damaĝon, kiu jam okazis. Aldone, ĝi povas helpi pli malaltan kolesterolon kaj homocystean nivelojn asociitajn kun cardiovaskulaj malsanoj, kaj ankaŭ povas helpi protekti kontraŭ iuj tipoj de kanceroj. Ĉi tiu estas areo kie pli da esplorado bezonas, sed ekzistas iuj pozitivaj unuaj signoj.
Ĉiutagaj bezonoj
RDA por monteto ne estis establita, sed la Nacia Akademio de Sciencoj rekomendas la jenon por "taŭga ingesta" de monteto.
Rekomendita Kolino Intake (AI = Adepta Enmaksiĝo)
| Aĝo | Ĉiutaga AI | |
| Infaninoj | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Infanoj | 1-3 jaroj | 200 mg |
| 4-8 jarojn | 250 mg | |
| Infanoj | 9-13 jaroj | 375 mg |
| 14-18 jarojn | 550 mg | |
| Knabinoj | 9-13 jaroj | 375 mg |
| 14-18 jarojn | 440 mg | |
| Viroj | 550 mg | |
| Virinoj | 425 mg | |
| Graveda | 450 mg | |
| Lactado | 550 mg |
Fontoj
Ĝis 2004, kiam la USDA unue publikigis datumbazon de monteto en nutraĵoj, ni nur disigis studojn por daŭrigi. Ĉi tiu pli sistema studo malkaŝis iujn surprizojn, precipe ke estas malpli da monteto en multaj manĝaĵoj ol antaŭe pensis. Kvankam plej multaj manĝaĵoj havas almenaŭ iom da monteto, kelkaj homoj devas pagi pli atentan sufiĉon en siaj dietoj, precipe se ili ne manĝas multajn ovojn.
Jen kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj, kiuj estas precipe alta en monteto:
- Hepato de bovaĵo - salo-fritita - 100 gramoj (ĉirkaŭ 3.5 oz) - 418 mg
- Yolk el unu tuta granda ovo - 112 mg-colino
- Bovaĵo (planko) 80% maldika / 20% graso - 3.5 oza patty - 81 mg
- Florbrasiko - 3/4 C kuirita (1 "pecoj) - 62 mg
- Maraj faboj - 1/2 C kuiritaj - 48 mg
- Tofu - 100 gramoj (ĉirkaŭ 3.5 oz) - 28 mg
- Migdaloj - tranĉaĵoj - 1/2 taso - 26 mg
- Maniko de butero - 2 T - 20 mg
Por mi, unu el la gravaj mesaĝoj de monteto (kaj aliaj lastatempe malkovritaj nutraĵoj) estas, ke ni ankoraŭ lernas tiom pri nutrado. Ĉi tio emfazas la gravecon manĝi varion de tiaj nutraĵoj, do ni malpli probable eraros iujn ankoraŭ rimarkindajn nutraĵojn.
Ĉu Eblas Trovi Multe Choline?
Fakte, jes. La Preferata Supra Intake-nivelo por plenkreskuloj starigis je 3.5 gramoj (3500 mg) tage. Supre ĉi tio, malfavoraj efikoj povas inkluzivi malaltan sangopremon, diareron kaj fiŝan korpon.
Fontoj:
> Dietary Reference Intakes por Thiamin, Riboflavino, Niakino, Vitamino B6, Folato, Vitamino B12, Pantothenic Acid, Biotin, Kaj Choline. Naciaj Akademioj Gazetaro. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma senpaga monteto, betaine kaj cognitiva agado: la Hordaland-Studo. Brita Ĵurnalo de Nutrado. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. La rilato de dieta monteto al kono cognitiva kaj blanka materio en la Framingham Offspring Cohort. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Usona Fako pri Agrikulturo. Datumbazo por Kolonio en Manĝaĵoj. 2008.