Kial ili estas gravaj kaj kio estas la manĝaĵoj?
La kompleksa vitamino de AB kutime transdonas ok el la vitaminoj B: B1 (tiamano), B2 (riboflavino), B3 (niacino), B5 (acida pantoténica), B6 (piridoxina), B7 ( biotina ), B9 (acida fólico) kaj B12 (kupalamino). Trovita nature en viando, folioj verdaj, lecheroj, faboj, pizoj, kaj ĉu kompletaj aŭ fortikigitaj aknoj, B kompleksaj vitaminoj helpas vian korpon fari energion de la manĝaĵo, kiun vi manĝas kaj formi ruĝajn globulojn.
La Profitoj de B-Kompleksa Vitamino
Ĉiu vitaminino B estas esenca por iuj korpaj funkcioj:
B1 (Samio)
- Helpas la korpon uzi karbonhidratojn el manĝaĵoj por produkti energion
- Bezonata por la sano de la cerbo, muskoloj kaj nervoza sistemo
- Kritika por la kresko, disvolviĝo kaj funkcio de ĉeloj en la korpo
B2 (Riboflavino)
- Laboras kun aliaj B-vitaminoj (helpas konverti B6 en usablan formon kaj helpojn en niakina produktado)
- Helpas igi manĝaĵon en energion
- Bezonata por ruĝa globulo produktado kaj kresko
- Ĝi gardas la okulojn, la nervoza sistemo, kaj la haŭto saludable
B3 (Niakino)
- Helpantoj en la konvertiĝo de manĝaĵo en energion
- Helpas enzimojn en la korpo funkcii konvene helpante la korpon uzi aliajn Vitaminojn B kaj fari kaj ripari DNA (la genetikan materialon trovitan en ĉiuj korpoj ĉeloj)
- Bezonata por la produktado de hormonoj, kiel ekzemple sekso kaj streso-hormonoj
- Helpoj kun la funkcio de la digestaj kaj nervaj sistemoj kaj haŭto
B5 (Pantothenic acido)
- Rompas grasojn kaj karbonhidratojn por energio
- Ĝi ludas rolon en la produktado de sekso kaj streso-hormonoj en la suprarrenalaj glandoj kaj neurotransmisoroj
- Helpas la korpon uzi aliajn vitaminojn, kiel riboflavino
- Vitamino B5 bezonas por produktado de ruĝaj globuloj kaj kolesterolo
B6 (Piridoxino)
- Bezonata de la korpo por uzi kaj konservi proteinon kaj karbonhidratojn el manĝaĵo (en formo de glucogeno, stokita energio en la muskoloj kaj hepato)
- Postulata por pli ol 100 enzimaj reagoj en la korpo. Ĝi helpas en la formado de hemoglobino (substanco en ruĝaj globuloj, kiuj portas oksigenon per sango) kaj neurotransmisores kaj hormonoj kiuj influas humuron kaj reguligas la horloĝon de la korpo
- Envolvita en imuna funkcio kaj cerba evoluo kaj funkcio
B7 (Biotino)
- Helpas la korpon igi la grasojn, karbonhidratojn kaj proteinojn en la manĝaĵo, kiun vi manĝas en energio
- Bezonata fari grasajn acidojn
- Promocias kreskon kaj osto kaj hara sano
B9 (Folic acid)
- Helpas vian korpon fari ruĝajn globulojn
- Bezonata por helpi ĉelojn fari kaj subteni ADN
- Reduktas la riskon de naskiĝaj difektoj en la cerbo kaj spino, kiel spina bifida
B12 (Cobalamino)
- Helpas teni la nervan sistemon kaj ruĝajn globulojn sanajn
- Postulita por la formado de ruĝaj globuloj kaj ADN
- Grava por proteino metabolo
Simptomoj de manko
- B1 (tiamina): Pezo perdo, mallongatempa memoro, malforteco, laceco, cardiovaskulaj simptomoj, iritoj kaj beriberi.
- B2 (riboflavino): Malordoj de haŭto, ŝvelaĵo de buŝo kaj gorĝo, fendetoj ĉe la anguloj de la buŝo, ŝvelitaj, fenditaj lipoj, haroj, perdo de gorĝo, sentemo al lumo.
- B3 (niakino): Digestivaj problemoj, kukaj ulceroj, laceco, inflamita haŭto, malriĉa trafiko, depresio, vomado, pellagra
- B5: Bruligaj piedoj, depresio, laceco, sendormeco, kolerego, stomakaj doloroj, superaj spiraj infektoj, vomado
- B5 (pantothenic acid): Depresio, malfacila koncentriĝo, irritabilidad, muskola malforto, nervozeco, mallongatempa memoro perdo.
- B7 (biotino): Helo maldikiĝanta aŭ perdo, haŭta erupcioj ĉirkaŭ la okuloj, nazo, buŝo aŭ aliaj mucosaj membranoj. sekaj okuloj, fragilaj najloj kaj muskola doloro.
- B9 (folato): Diareo, forgeso, gingivitis, perdo de apetito, malabundeco de spiro, irritabilidad, lingvo-inflammo, gingivitis kaj malriĉa kresko.
- B12 (kupalamino): Fatigueco, malforteco, konstipacio, manko de apetito, pezo de perdo, tipo de anemio konata kiel megaloblástica anemio, entumecimiento kaj tintado en la fingroj kaj piedfingroj, kaj nervaj damaĝoj.
Manĝaĵoj Fontoj de B Kompleksa Vitaminoj
Por plibonigi vian ingestaĵon de vitaminoj B, serĉu la jenajn manĝaĵojn:
- B1 (duono): Fortika matenmanĝaĵo, riĉaj kaj kompletaj aknoj (pano, matenmanĝo, rizo, nudoj kaj faruno), tritika ĝermo, porko, truto, nigraj faboj, mituloj kaj tinusoj.
- B2 (riboflavino): lakto kaj produktoj lácteos, cerealoj de matenmanĝo fortigitaj, hepato de karno, kamenoj, fungoj portobello, migdaloj kaj kokido.
- B3 (niakino): Ovoj, fiŝoj, fortikigita pano kaj cerealoj, rizo, nuksoj, lakto kaj lakto, kokido, bovaĵo, meleagro, ŝafido, organaj karnoj, arakidoj.
- B5 (acida pantoténico): karno, aguacate, brokolo, kale, ovoj, lakto, fungoj, cerealoj fortigitaj, organoj de karnoj, kokoj, terpomoj, legomoj.
- B6 (piridoxina): Kickeroj, hepato de bovaĵo, tinuso, salmo, kokido, fortika matenmanĝo, terpomoj, meleagro, fruktoj (krom cítricos) kaj bovaĵo.
- B7 (biotino): Hepato de bovino, yema de ovo, ĝermo de tritiko, porko, bovaĵo, semoj de sunfloro, batato, migdaloj, nutraĵoj de tuta greno, pilĉardoj, spinaco kaj brokolo.
- B9 (folato): Spinako, bova hepato, brokolo, bruseloj, faboj kaj legomoj, asparagoj, oranĝa suko, arakidoj, aguacate, malhelaj folioj, fortikaj cerealoj kaj salmo.
- B12 (cobalamino): Trovebla ĉefe en bestoj, kiel ekzemple hepato de karno (kaj aliaj organaj karnoj), kalmoj kaj aliaj mariskoj, bovaĵoj, kokoj, fiŝoj, ovoj, lakto kaj aliaj produktoj lácteos kaj iuj cerealoj fortikigitaj.
Uzoj por B Complex Vitaminoj
Kun ŝlosila rolo en konvertado de manĝaĵo en brulaĵon, proponantoj asertas, ke B-kompleksaj vitaminoj povas helpi per diversaj kondiĉoj, inkluzive de angoro, depresio, kora malsano kaj premenstrua sindromo (PMS).
Krome iuj homoj prenas kompletan vitaminon B por pliigi energion, plibonigi humuron, plibonigi memoron, akceli haŭton kaj hararon sanon, kaj stimuli la imunan sistemon.
Dum la plej multaj homoj, kiuj manĝas diversan dieton, ricevas sufiĉe da vitaminoj de B, iuj homoj havas pli grandan riskon de manko, precipe tiuj, kiuj havas pli ol 50 jarojn, prenas antacidan medikamentadon aŭ havas celian malsanon, malsanon de Crohn, gastritis, aŭ aliaj malordoj digestivos.
Se vi havas stomakon aŭ pezan perdon-kirurgio, trinku alkoholon regule aŭ sekvi vegetaran aŭ vegantan dieton, vi eble pli inklinas mankon.
Gravedaj kaj mambrutantaj virinoj eble bezonas pli da vitaminoj B6, B12 kaj acida folico.
Eblaj Side Efektoj
Kvankam B kompleksaj suplementoj estas akvoblava kaj ne restadas en la korpo por longaj, grandaj dozo de la vitaminoj en suplemento povas kaŭzi iujn kromeflankojn:
B3 (niakino): Haŭta trinkaĵo aŭ doloro, levitaj sangaj sukero-niveloj kaj hepato-toksikeco.
B6 (piridoxina): Nerva difekto, haŭtoj, plimalboniĝo de rena funkcio, kaj pliigita risko de koratako, frapo kaj morto en homoj kun diabeto kaj progresinta rena malsano. Freŝaj studoj trovis, ke altaj dozoj de vitamino B6 estis asociitaj kun iomete pliigita risko de koksa fracturo kaj pliigita risko de pulmo-kancero (kiam prenita kun vitamino B12).
B9 (acida fólico): Rano damaĝo, pliigita rezisto de insulino en idoj, pli malalta natura murda ĉela aktiveco en pli malnovaj virinoj, kaj povas esti asociita kun pliigita risko de iuj kanceroj. Povas maski la diagnozon de vitamino B12 manko.
B12 (kupalamino): Akno kaj rosaceo en iuj homoj. Vitamino B12 estis trovita por akceli la malkreskon en rena funkcio kaj pliigi la riskon de cardiovaskulaj eventoj en homoj kun difektita rena funkcio. Alta dozo de vitamino B12 prenita kun acida fólico estis asociita kun pli granda risko de kancero kaj morteco.
Estas ĉiutage tolerebla ingesta nivelo (UL) por ĉiu B vitamino, kiu estas super kio plej multaj homoj bezonas. Akiri pli ol la UL pliigas viajn ŝancojn de kromefikoj.
Vorto De
Por resti sanaj, plej multaj homoj povas ricevi tion, kion ili bezonas manĝante varian kaj ekvilibrigitan dieton plenan de delikataj nutraĵoj, nature riĉaj en B-vitaminoj, kiel folioj verdaj, nuksoj, faboj kaj legomoj, tutaj grajnoj, maldikaj proteinoj, fungoj kaj ovoj. Ne ekzistas solida evidenteco por subteni troajn kvantojn de B-vitaminoj, se vi ne mankas en ili.
Se vi ne ricevas sufiĉe da vitamino B de via dieto, prenante vitamina B-suplemento povas esti utila por iuj homoj. Malficileco en B-vitaminoj povas kaŭzi multajn simptomojn, inkluzive de laceco, anemio, perdo de apetito, depresio, abdomina doloro, muskolaj krampoj, haroj perdo kaj ekzemo.
Nur certu konsulti vian sanan proviziston por ekscii ĉu kompleksa kompleksa B estas ĝusta por vi (kaj se tiel, la taŭga kvanto konsiderante la tutan ĉiutagan kvanton, kiun vi ricevas de manĝaĵo kaj suplementoj).
Fontoj:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serumo-folaj niveloj kaj fataleco inter diabetaj plenkreskuloj: 15-a sekvanta studo de nacia koĥaro. Nutrado. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folato, vitamino B-6, kaj vitamino B-12 kaj mamo-kancero-risko en BRCA1- kaj BRCA2-mutaciaj transportistoj: prospera studo. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folata ingesta kaj la risko de prosta kancero: Sistema revizio kaj meta-analizo. Prostata Kancero Prostata Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folata ingesta, Serumaj folaj niveloj, Kaj prosta kancero risko: Meta-analizo de prosperaj studoj. BMC Publika Sano. 2014 Dek 29: 14: 1326.
> Malgarantio: La informoj en ĉi tiu retejo estas destinitaj nur por edukaj celoj kaj ne anstataŭas konsilon, diagnozon aŭ traktadon fare de licencita kuracisto. Ĝi ne signifas kovri ĉiujn eblajn singardecojn, drogajn interagojn, cirkonstancojn aŭ malfavorajn efikojn. Vi devas serĉi prizorgan kuracadon por iuj sanaj aferoj kaj konsultu vian kuraciston antaŭ ol uzi alternativan medicinon aŭ ŝanĝi vian regimenon.