Ĉi tiu tuta korpo-funkciado celas la superan kaj malsuperan korpon kun diversaj ekzercoj, kiuj povas esti sidiĝitaj, farante ĝin bonegan por tropezaj aŭ obesaj praktikistoj, kiuj eble bezonas pli da subteno dum ekzercado.
1 - Sata Tuta Korpo por Superfortaj kaj Obesaj Ekzercistoj
Por iuj pli malaltaj korpaj ekzercoj, vi povas aldoni maleajn pezojn por pli da intenseco. La supraj korpoj ekzercoj uzas dumbbellojn kaj / aŭ reziston-bandojn por intenseco. Vi povas ankaŭ fari la praktikon pli malfacile sidante sur malstabila surfaco, kiel ekzercada pilko .
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Seĝo, rezisto-bandoj kun diversaj streĉiĝoj, papero-platoj, medicina pilko, diversaj pezitaj fiŝetoj.
Kiel
- Elektu seĝon kiu permesas vin teni genuojn je 90 gradoj kiam sidiĝu.
- Sidiĝu alta dum ĉiu ekzerco kaj uzu vian abs por subteni bonan pozicion.
- Faru ĉiun ekzercon por 1 aro de 16 ripetoj. Post kiam vi estas konata kun la movoj kaj sentas pretaj, pliiĝu al 2 aŭ pli da aroj
- Faru ĉi tiun ekzercon 2-3 neseksemajn tagojn semajnon, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj.
2 - Sidaj diapozitivoj Reen kaj Forth
Seated Slides-Back & Forth
Sidu altajn kaj loku papilojn sub ĉiu piedo. Push sur la dekstran teleron kaj gliti la piedon antaŭen. Desliki la piedon reen, premante sur la teleron por aktivigi la ŝaklojn dum glitante la maldekstran piedon antaŭen. Daŭrigu alterni por 16 reprezentantoj (unu repo inkluzivas ambaŭ dekstrajn kaj maldekstrajn diapozitivojn).
3 - Suda Ekstera Muro
Ekstera Oriento
Sidu alta en la seĝo kaj ligi bandon ĉirkaŭ la mezo de femuroj. Paŝu la dekstran piedon eksteren al la flanko, tuŝu malpeze kaj poste redoni ĝin, fokusante sur la ekstera femuro. Ripeti, elpaŝante kun la maldekstra piedo kaj ripeti por totalo de 16 reprezentantoj (unu rep inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn tapiŝojn).
4 - Legaj Etendoj
Legaj Etendoj
Sidu alta kun piedoj plata sur la planko kaj genuoj kune. Elpremu la kvadratojn por rektajn la dekstran kruron, piedflugis. Klinu la genuon malsupreniri la piedon, malrapide tuŝi la plankon. Ripeti por 20 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon. Aldonu maletajn pezojn por pli da intenseco se oni deziras.
5 - Sidaj Pilkoj
Sidantaj Pilkaj Taksoj
Metu kuracilon antaŭ vi kaj sidiĝu alta kun la absĉerpita. Levu la dekstran piedon kaj frapu la piedfingrojn supre de la medicina pilko. Revenu ĝin kaj trenu per la maldekstra piedo. Daŭre kroĉu la pilkon, alternante piedojn, tiel rapide kiel vi povas ripeti por 16-20 reperoj.
6 - Interna Tuŝo
Interna Thigh Squeeze
Dum sidiĝita kun bona pozicio, metu pilkon inter viaj genuoj. Premu la pilkon kontraktante la internajn femurojn kaj liberigu iomete - ne liberigu ĉie - kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
7 - Lat Pull Kun Bando
Lat Pull kun Bando
Dum sidiĝita kun bona pozicio, tenu mezan streĉiĝon en ambaŭ manoj supre kaj iomete antaŭ via kapo. La distanco inter viaj manoj determinos la intensecon de la ekzerco (pli proksima estas pli malfacila, pli aparte estas pli facila). Kontraktu la dorson kaj tiri la dekstran kubuton malsupren al la reto. Liberigu kaj ripeti por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
8 - Kesto Squeeze Kun Med Ball
Keston Squeeze kun Med Ball
Sidu sur pilko aŭ seĝo, reen rekte kaj abs. Tenu kuracilon (aŭ iu ajn alia tipo de pilko) ĉe kupro-nivelo kaj elpremu la pilkon por kontrakti la keston. Dum daŭre elpremas la pilkon, malrapide antaŭenpuŝu la pilkon antaŭ vi ĉe la brusto, ĝis kubutoj estas preskaŭ rektaj. Daŭrigante la premon per viaj manoj, fleksu la kubutojn kaj tiri la pilkon reen al la brusto. Ripeti por 16 reprezentantoj.
9 - Sidita Flanka Levado
Suda Flanka Levado
Sidiĝu kun bona pozicio, tenante lumajn mezilikojn ĉe viaj flankoj. Tenante la kubutojn iomete klinitajn kaj pojnojn rekte, levas la brakojn ĝis la ŝultro-nivelo (palmoj alfrontas la plankon). Malsupren malantaŭen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
10 - Supre Premi
Premu premu
Sidiĝu kun bona pozicio, tenante lumbonajn manumbrojn en ambaŭ manoj. Komencu la movon kun armiloj klinitaj al 90 gradoj, pezoj apud la oreloj (brakoj devus aspekti kiel golo-posteno). Premu la pezojn superflanke kaj malsupren malantauxen, ripetante 16 repostojn.
11 - Bizops Bukloj
Bizops Bukloj
Sidu kaj tenu lumon al mezaj fendetoj. Krulu la pezon al via ŝultro kaj liberigu. Eviti svingante la pezojn kaj teni la absĉerpitan. Ripeti por 16 reprezentantoj.
12 - Triceps Extensions Kun Bandoj
Etendoj de Triceps kun Bandoj
Sidu kun bona pozicio, tenante bandon antaŭ vi kun kubutoj klinitaj al la flankoj ĉe ŝultra nivelo, palmoj alfrontantaj la plankon - la distanco de viaj manoj determinos la intensecon. Dum tenante la maldekstran manon en sia loko, rekte dekstrenu la flankon ĝis ĝi estas paralela al la planko, etendante la dorson de la brako. Movu reen por komenci kaj ripeti por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
13 - Seka Rotacio por Abs
Sidanta Rotacio por Abs
Sidiĝu kun bona pozicio, tenante melan dumbbellon antaŭ via brusto. Konservante la kontrakton, turnu la torson dekstre, konservante la koksojn kaj krurojn antaŭen. Kontrakti abs por alporti la pezon reen al la centro kaj turni sin al la maldekstra. Ripeti por 12 reprezentantoj.