Akvo kaj Elektrolitoj Estas Plej Bonaj
Ĉu vi konfuzas pri tio, kion vi devas kaj ne trinku por viaj marŝaj laboroj? La gvidlinioj por resti hidratigitaj por viaj piediroj kaj longaj piediroj diras "trinki kiam soifas". Por plej multaj promenadoj, akvo estas la plej bona trinkaĵo. Se vi iras pli ol unu horo aŭ perdas multan ŝviton, vi devus konsideri trinki elektroliton (salo) anstataŭigi sportajn trinkaĵojn. Vi ne devigus fluidojn, sed vi eble celas havi tason da akvo ĉiun mejlon aŭ ĉirkaŭ 30 minutojn.
Dum vi ne devas bati kun ebena akvo, estas kelkaj trinkaĵoj, kiujn vi probable evitas antaŭ, dum, kaj tuj post marŝado por ekzerco. Ĉi tiuj povas kaŭzi malkomforton laŭ diversaj manieroj.
1 - Nekata Akvo De Lago, Rojo, Aŭ Printempo
Ne trompu la aspekton de spirata akvo en pura monto. En multaj lokoj, malbonaj parasitoj kiel ekzemple Giardia lamblia kaj Cryptosporidium troviĝas en ĉi tiuj "senvaloraj" akvaj fontoj. Ĉi tiuj parasitoj infestas la lokajn sciurojn kaj aliajn bestojn, kiuj tiam poluas la akvon. La akvo ne estas sekura nur ĉar vi pensas, ke vi estas malproksime de homa loĝejo. Vi ne volas trakti infekton de ĉi tiuj parasitoj. Se vi iros por veturado, portu akvon filtrilon aŭ purigajn tabelojn kaj ne trinku senkonsentan akvon el iu ajn natura fonto.
2 - Alkoholaj Trinkaĵoj
Alkoholaj trinkaĵoj kiel biero kaj vino faros vin pli deshidratados, kaj ankaŭ difektos vian atleta kapableco kaj juĝo. Ili ankaŭ faros vin pli inklinaj al varmegaj malsanoj kaj aliaj problemoj. Antaŭ gravaj vojaĝoj, ĝi estas bona praktiko abstenerse de alkoholo la vespero antaŭ ol en la tago de via evento. Trinku dum promenado povas esti eŭropa tradicio, sed ĝi ne estas rekomendinda. Savu la festan trinkon post via promenado kaj post vi plene rehidratita.
3 - Kafeino
Kafeino estis longe akuzita pri malhidratigado de vi, ke vi devas urini pli, kaj ĝi ankaŭ povas agi kiel laxante. Tamen, tio ne plu kredas, ke estas universale vera, almenaŭ por tiuj, kiuj kutime trinkas kafeinajn trinkaĵojn. Se vi trovos tro multe da restaĵoj, vi eble volas limigi vian kafeinon, por vidi, ĉu ĝi kaŭzas la problemon. Gluu por senkulpigi aŭ trinki iom el la kafeinitaj eblaĵoj antaŭ via promenado. Kafaj trinkantoj povas akiri dolĉan kapdoloron, se ili iros malvarma meleagro, do eksperimentu kiom malmulte vi vere bezonas.
Trinkaĵoj de tre kafeinaj energiaj trinkaĵoj kiel Red Bull ne estas rekomendataj, ĉar ili provizas tro malmulte da fluido por la kvanto da kafeino. Se vi ŝatas jafon de kafeino, konservu ĝin post via eniro kaj tempoj, kiam vi havas aliron al multe da akvo por resti hidratigita.
4 - Lakto kaj Kremo
Iuj homoj toleras lakton tre bone. Sed multaj homoj estas laktozo netolerantaj kaj povas havi stomakajn kramojn, gason, naŭzon kaj diareon el lakto kaj lakto produktoj. Iuj homoj nur spertas ĉi tiujn simptomojn dum ekzercado. Se vi havas tiajn simptomojn, evitu la produktojn de lakto dum 12 horoj antaŭ via promenado. Se vi ne havas problemon per lakto, vi povas indulgi en ĉokolada lakto kiel reakiro . Ĝi provizas sukeron kaj proteinon, kiu povas helpi.
5 - Karbonitaj Trinkaĵoj
Multaj maristoj raportas gason, kraĉon kaj stomakajn kramojn el trinkado de karbonatitaj trinkaĵoj dum marŝado. Se vi spertas iun el ĉi tiuj simptomoj, savu la ekbrilajn trinkojn post la promenado. Alia bona kialo por eviti ilin estas, ke vi ne volus porti unu laŭlonge en via akompananto, aŭ vi havus belan malvarman duŝon kiam vi koliziis la supron.
6 - Tro da akvo kaj sen suna anstataŭo
La gvidlinioj de amerika kolegio pri sportaj medicinoj devas " trinki, kiam soifas ", ol trinkante senĉese kaj puŝas tro multe da akvo. Studoj pri pli malrapidaj maratonoj kaj kuristoj montris, ke iuj el ili traktis hiperanatremion - danĝere malaltajn natrio-nivelojn - ĉu ili trinkas ebenaĵon aŭ akvon kaj sportajn trinkaĵojn. Ne superfluu la akvon. Se vi marŝas dum pli ol unu horo kaj svingado, vi devus anstataŭigi la salon perditan en via ŝvito kun elektrolito-anstataŭiga sporta trinkaĵo kiel Gatorade aŭ Powerade, aŭ kun snacko kiu enhavas salo kiel ekzemple mini-pretzels aŭ trailmiksaĵo kiu inkluzivas saltajn nuksojn .
> Fontoj:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Konstitucio pri la Tria Internacia Internacia Ekzerco-Asociita Hyponatremia Konsensa Konferenco-Disvolviĝo, Carlsbad, Kalifornio, 2015. Klinika Revuo de Sporta Medicino . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "Rekomenditaj Fluidaj Rekomendoj de IMMDA por Runners and Walkers." IMMDA. 6 majo 2006. (aktuala de 2018).