1 - Pilates Duobla Leĝa Lift-Komenca Pozicio
Kelkfoje nomata la Mermaid-ekzerco aŭ la pli malalta leviĝo fare de trejnistoj, la duobla kruro levas la ekzercon de Pilates estas tre efika abdominala ekzerco, funkcianta la suprajn kaj pli malaltajn abdominalajn . Ĉi tiuj kruroj estas ideala kerna forto-konstruanto kiam oni agas ĝuste. Ili estas defias dum daŭre estas bonega trejnado por komencantoj.
Sekvu ĉi tiujn paŝojn post paŝaj instrukcioj kaj lernu protekti vian dorson pro tio, ke vi ricevas grandan abdominalan defion.
Komencante Komencan Pozicion
Faru la duoblan rektan kruron leviĝas sur mato aŭ alia komforta surfaco.
- Lie sur vian dorson kaj etendu viajn krurojn rekte al la plafono. Rotaciu la krurojn iomete, tenante la kalkanojn kune kaj internajn krurojn trenitajn en la centra linio, en Pilates-sinteno. Punu la piedfingrojn.
- Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, tenante la kubutojn larĝan kaj keston malfermita.
- Inhalo. Sur la elĉerpiĝo, tiri viajn abdominales malsupren al la planko. Permesu, ke moviĝo premu vian malsupran reen en la plankon, kiel vi buklas vian supran torson supren de la planko. Vi konservos ĉi tiun kernan forton torso pozicion laŭlonge de la ekzerco.
Komenca Punkto-Modifo
Por modifi ĉi tiun ekzercon, lasu vian kapon malsupren sur la maton kiel montrita en la foto. Ĉi tiu estas bona maniero por labori ĝis ĉi tiu malfacila ekzerco. Se vi lasos vian kapon malsupren vi povas havi viajn brakojn etenditajn laŭ viaj flankoj, palpiĝu. Tenu la keston malfermita. Vi eble ankaŭ volas provi meti viajn manojn sub viaj koksoj. Ĉi tio helpas malpezigi multan premon en la malalta dorso.
Prezentante la Movadon
Unufoje vi estas en la komenca pozicio, vi povas komenci la movadon de la ekzerco:
- Inhalo. Tenante abdominalajxojn trenitaj kaj premante vian dorson en la maton, etendu viajn krurojn el viaj koksoj. Komencu malaltigi viajn krurojn malrapide. La malsuprenirado devas preni pli longe ol la levanta moviĝo. Vi povas malsupreniri la krurojn en tri etapoj kiel variado, malsuprenirante la krurojn trionon de la vojo al la mato, paŭzante kaj malsuprenirante alian trian.
Iru nur ĝis via povo, konservante kontrolon kaj bonan alineadon. Ne lasu vian dorson suprenirantan el la mato. Uzu vian supran abs por konservi la leviĝon de la kesto. Ne provu teni vin per tiri vian kapon kaj kolon per la kubutoj kaj manoj - komuna tento! - Kiam viaj kruroj malaltiĝas tiom longe kiel vi povas, dum vi konservas kontrolon kaj alineigon, paŭzon.
- Exhale kaj levas viajn krurojn al la rekta pozicio kun firma kaj kontrolita penado, profundigante la abs, kiam vi reiras la krurojn rekte.
- Kontrolu vian pozicion: Pilates-sinteno, malferma kesto, larĝaj kubutoj, abdominoj tiris.
- Ripeti la ekzercon 6 ĝis 8 fojojn.
Konsiletoj por Prezentado de Duoblaj Legaj Leviloj
- Protektu vian dorson! Ĉi tio estas malfacila ekzerco por fari ĝuste. Provu labori al ĝi per lasi vian kapon malsupren kaj ĉion, kion vi faras, ne lasu la malsupren malantaŭen senŝeligi de la mato kiam vi malaltigas viajn krurojn; Uzu vian potencon kaj konservu tiujn forkaptitajn.
- Spiri. Via abs estas trenita kaj laboranta forte, do ĉi tio estas bona okazo praktiki spiradon profunde en vian dorson kaj flankon.