Staraj Pilates-ekzercoj estas mirindaj por evoluigi ekvilibron. Ili defias ĉiujn bonajn postenajn muskolojn kiel la abdominales kaj malantaŭaj etendantoj; kaj ili estas bonaj kruroj, kiuj praktikas la piedojn, femurojn kaj bovojn.
1 - Eksterordinara Ekzerco de Pilates-Pilatoj
La du staraj legaj ŝablonoj de Pilates, kiujn vi lernos ĉi tie, estas taŭgaj por komencantoj same kiel progresintaj praktikistoj. Unufoje vi lernas ĉi tiujn ŝablonojn kaj vi povas treni ilin en ie ajn - ĉe la oficejo, hejme aŭ kiel varmiĝoj por aliaj laboroj. Vi povus rekoni ĉi tiujn ekzercojn, ĉar ili ofte aperas en revuoj kiel internaj femuroj . Ili estas inter aliaj avantaĝoj, sed legas ĉi tiujn instrukciojn por certigi, ke vi plej forigu ilin.
Staranta Pilates Legwork Parto 1
Staras al muro. Estu sufiĉe sufiĉe komforta, sed sufiĉe proksime, ke vi povas teni viajn ŝultrojn en vian dorson, kiel vi ripozas viajn fingrojn malrapide sur la muro por ekstra ekvilibro.
Metu vian staturon: Viaj maleoloj, koksoj, ŝultroj kaj oreloj estas en unu linio. Pintoj antaŭeniras, kruroj paralelaj rekte sub vi, via pelvo estas neŭtrala - ne ŝovita aŭ klinita antaŭen. Abs estas trenita kaj supre firme, ripoza kaĝo en linio kun la koksoj - ne antaŭeniras. Longa spino kun naturaj kurboj, keston malfermita, ŝultroj malstreĉiĝintaj, rigardu rekte antaŭen.
Staranta Pilates Legwork Parto 2
Klinu viajn genuojn tiel ke viaj genuoj trairu vian piedfingrojn, ne preter. Iru rekte kun kontraŭa sento de leviĝo tra via centro. Ne lasu ion alian ŝanĝi. Ne konsilu antaŭen aŭ reen aŭ lasu viajn krurojn perdi sian alineación.
2 - Piedlaj Pilates Legwork Partoj 3 kaj 4
Staranta Pilates Legwork Parto 3
Tenu vian grandan postenon kaj simple levi viajn kalkanojn. Ne ŝanĝu altajn nivelojn kaj ne lasu ĉi tiun movon ĵeti vin antaŭen aŭ reen. La genuoj ankoraŭ superas la piedfingrojn.
Via abs estas kontraktita kaj helpanta vin konservi vian ekvilibron. Vi eble sentus viajn internajn femurojn kaj ŝnurojn kaj konekton inter viaj kalkanoj kaj sidaj ostoj. Tio bonas. Ĉi tio temas pri akiri plenan engaĝiĝon de la kruro, ne nur la supron de la femuro.
Staranta Pilates Legwork Parto 4
Konekti kun senso de vertikala linio tra la mezo de via korpo, via mezlino. Rektigu viajn krurojn kaj leviĝu rekte al via meza linio sendante la supron vian kapon al la plafono.
Nun vi staras alta sur la buloj de viaj piedoj, sed ne tro alta. Vi deziras senti la subtenon de la arkoj de viaj piedoj regantaj sub vi. Vi rekte supreniris sen antaŭeniri aŭ reen.
3 - Permanenta Pilates Legwork Parto 5
Restu tre longa kaj alta kiel vi premas viajn kalkanojn al la planko. Vi devus esti en la perfekta pozicio, kiun vi komencis kun, sed sentas eĉ pli alta.
Ripeti la sekvencon 2 aŭ 3 pli da fojoj, kaj poste iru al la sekva sekcio.
4 - Reversa la Legwork Sequence
Nun vi revertos la sekvencon, kiun vi ĵus faris:
- Komencu staranta
- Levu viajn kalkanojn, kruroj rekte
- Restu sur la buloj de viaj piedoj (ne tro alta) kaj fleksu viajn genuojn super viaj piedfingroj. Tenu vian torson longan kaj stabilan. Kruroj paralelaj (vi bezonas tiujn internajn femurojn).
- Knekoj klinitaj, premu viajn kalkanojn al la planko.
- Stariĝu perfekte balancita sur viaj piedoj.
- Rigardu vian staton: Se vi estus vidita de la flanko, viaj maleoloj, genuoj, koksoj, ŝultroj kaj oreloj estus en unu linio. Vi estus malpeza sur viaj piedoj kun via absĉerpitaĵo, via kesto malfermita, ŝultroj malstreĉiĝintaj kaj via kapo flosante malrapide supre.
Ripeti la sekvencon 2 aŭ 3 fojojn kaj movu sin al la sekva ekzerco.
5 - Pilates Stance Standing Legwork-Ekzerco Partoj 1 kaj 2
En ĉi tiu sekva aro, vi trapasas la samajn ŝablonojn, kiujn vi trapasis kun viaj kruroj paralelaj, sed ĉi-foje ili estas en Pilates-sinteno . Ĉi tiu pozicia pozicio faros ke la staranta Pilates legas pli grandan ekvilibran ekzercadon kaj pliigas la internan femuron toning elementon. Ni ankaŭ turnis la ekzercon for de la muro por ekstra defio. Tamen, vi povas alfronti la muron, aŭ staru flanke al ĝi, kun viaj fingroj sur ĝi por iomete ekvilibra helpo.
Pilates Stance Standing Legwork Parto 1
Ni uzas la saman levitan staton, kiun ni uzis krom ni aldonas malgrandan balotadon de la kruroj. Ĉi tiu balotado venas de la supro de la kruro turnanta iomete ekstere de profunde en la kokso. La piedfingroj malsupreniras kelkajn centimetrojn. La kalkanoj estas kune. La internaj femuroj estas kune.
(ĉi tio ne estas ballet unua pozicio, kiu estas pli sukcesita. Eĉ se vi povas fari ballet, vi devus fari tion en Pilates V. Ĝi defios vian internajn femurojn kaj hip-rotatoriajn muskolojn malsame de ĉi tiu maniero.)
Pilates Stance Standing Legwork Parto 2
Restu alta kaj gardu vian abs kaj levu dum vi klinas viajn genuojn, sendante ilin super viaj piedfingroj. Viaj kruroj turniĝas ekstere. Vi sentos viajn internajn femurojn laborantajn. Ne lasu ĉi tiun movon fari viajn maleolojn ruliĝi, piedpremi aŭ iu ajn alia disorganizado - uzu kontrolon.
Via tuta supra korpo estas ankoraŭ, sed vigla.
6 - Pilates Stance Standing Legwork-Ekzerco Partoj 3 ĝis 5
Pilates Stance Standing Legwork Parto 3
Tenu vian korpon stabila kaj levi viajn kalkanojn iomete for de la planko. Ne ŝanĝu vian altan nivelon. Kontrolu viajn krurojn kaj tenu viajn genuojn laŭ viaj piedfingroj.
Pilates Stance Standing Legwork Parto 4
Konektu al via meznivelo, kiam vi atingos rekte supren sur la supro de via kapo, alportante viajn internajn femurojn kune kiam vi rektajn viajn krurojn kune kun la kalkanoj. Sentu la envolvadon de viaj kruroj svingante ekstere kiel vi tiri ilin kune kaj supren.
Utiligu kontraŭan energion: Premu malsupren por iri supren.
Vi estas sur la pilkoj de viaj piedoj, sed ne tro alta. Sentu la subtenon de viaj piedoj arkoj sub vi.
Ĉi tio estas bonega momento, por senti la engaĝiĝon de via potenco - vi povas uzi bildon de viaj sidaj ostoj kunvenantaj pro tio, ke via pelvika etaĝo levas , via absŝovado, via spino longe kaj vi havas longan kolon atingantan por la ĉielo. Viaj ŝultraj klingoj estas sidiĝitaj sur via dorso kaj niaj ŝultroj estas malstreĉitaj, nur laŭ la veturado.
Restu ĉi tie momenton. Spiri. Ridetu
Pilates Stance Standing Legwork Parto 5
Restu alta kaj levita dum vi elpremas viajn internajn femurojn kaj premu viajn kalkanojn al la planko. Imagu, ke vi volas la supron de via kapo resti sur la plafono.
Ripeti ĉi tiun sekvencon 2 aŭ 3 fojojn, kaj poste faru la sekvan sekcion.
7 - Permanenta Pilates-Legado en Pilates-Stance Runa Superrigardo
Nun vi revertos la sekvencon, kiun vi ĵus faris:
- Komencu staranta
- Levu viajn kalkanojn, kruroj rekte. Sentu la duonon de via korpo, tiri vian korpon ĉirkaŭ ĝi, kaj gliti ĝin supren.
- Restu sur la buloj de viaj piedoj (ne tro alta) kaj fleksu viajn genuojn super viaj piedfingroj. Tenu vian torson longan kaj stabilan. Vi turnas la krurojn eksteren ĉe la kokso do la genuoj transiras la piedfingrojn. Uzu tiujn internajn femurojn.
- Kneoj klinitaj, korpo alta, premu viajn kalkanojn al la planko.
- Elpremu viajn krurojn kaj malrapide kune kunveni por stari perfekte ekvilibrigita sur viaj piedoj.
8 - Pli Daŭraj Pilates-Ekzercoj
Nun, ke vi faris ĉi tiun starantan serion de legado de Pilates, vi pli varmigas, via pozicio kaj ekvilibro estas pli bonaj, kaj vi pretas apliki, kion vi lernis al pli da ekzercoj!