Ĉio, kion vi devas scii fari perfekte
La listo estas unu el la klasikaj ekzercoj de Pilates Mat. Ruliĝi estas granda defio por la abdominalaj muskoloj , kaj estas bone konata kiel unu el la ekzercoj de ebenaĵoj de Pilates . Oni diris, ke unu Pilates-rulo estas egala al ses regulaj sidlokoj, kaj multe pli bone ol krakoj por krei plata stomako .
Multaj homoj havas problemojn kun la ekzerco de Pilates, la ruliĝi.
Problemoj kiel problemoj ĉesas altiĝi, ruliĝante sed havante la piedojn flugi, kaj supreniri kun imposto (movado) anstataŭ forto estas oftaj frustroj. Sed kun ĉi tiuj instrukcioj kaj konsiletoj vi povas lerni plenumi la Pilates ruliĝi kun granda formo por plifortigi vian kernon.
Instrukcioj de paŝo post paŝo por la listo de Pilates
- Kuŝu vian dorson sur la plankon per viaj kruroj rekte. Lasu vian ventron faligi al la planko kaj certigu, ke viaj ŝultroj malproksimiĝas kaj for de viaj oreloj. Prenu kelkajn profundajn spiradojn dum vi kontrolu vian alineación kaj agordi en vian korpon.
Kiam vi estas preta, lasu vian skapulon ankrumitan en vian dorson kaj viajn ripojn malsupren, kiam vi alportas viajn brakojn rekte super via kapo kaj reen tiel ke viaj fingroj konsilas al la muro malantaŭ vi. Ĉi tio estos via komenca pozicio.
Ĉi tiu unua movado estas la Pilates Armiloj . - Inhalo: Lasu vian skapulon malsupren, kiam vi surmetas viajn brakojn super kapo. Kiam viaj brakoj preterpasas viajn orelojn, lasu la mentono fali kaj la kapon kaj supran vertebron kunigas la moviĝon por kroĉi.
- Exhale: Daŭrigu en unu glata movado por frizi vian korpon per movado "supre kaj super" al viaj piedfingroj. Ĉi tio estas la "momento de la vero" por multaj. Prenu en vian abs kaj profundigu la kurbon de via spino kiel vi elĉerpas. Jen kion vi akiras (ne impulso).
Fine, tenante la kapon kaŝita, la abdominales profunde, kaj la dorso rondigita, atingu viajn piedfingrojn.
Ideale, la kruroj estas rektaj tra ĉi tiu ekzerco kun energio eliranta tra la kalkanoj. Tamen, modifo estus permesi la krurojn klini, precipe kiam vi supreniras kaj atingas la piedfingrojn.
- Inhale: Alprenu la spiron plene en vian pelvon kaj reen, kiam vi trenas la malsupran abs, atingu vian voston malantaŭen, kaj komencu senflugi, vertebroj per vertebroj, malsupren al la planko.
La inhalo komencas ĉi tiun movadon ĝis vi proksimume duonvoje.
Noto: Certigu teni la krurojn sur la plankon kaj ne lasu ilin flugi supren kiel vi ruliĝos. Kontrolu, ke viaj ŝultroj malstreĉiĝas kaj ne rampas. - Exhale: Daŭrigu starigi unu vertebrojn post alia malsupren sur la planko.
Tenu vian supran korpon kurbon dum vi ruliĝas malrapide kaj kun kontrolo. La brakoj ankoraŭ etendiĝas kaj sekvas la natura movado de la ŝultroj dum vi ruliĝas.
Kiam viaj ŝultroj venos al la planko, la brakoj iras kun la kapo dum vi daŭre ruliĝas al la mato. - Faru ĝis ses ripetoj. La ruliĝi estas kontinua, kontrolita kaj fluanta moviĝo. Provu sinkronigi per la spiro. Se vi plenumas ĉi tiun ekzercon, 6 ripetoj sufiĉos.
- Tuj poste provu la Pilates ruliĝi kun magia rondo.
Konstruu forton kaj flekseblecon por plibonigi vian liston
La ruliĝaj Pilates postulas multan kernan forton tiel kiel flekseblan vertebron. Ĝi povas esti helpema konstrui la forton kaj flekseblecon por ruliĝi per praktikantaj rilatajn ekzercojn, kiuj enkondukas liston en partojn.
- Komencu kun muro-listo . Ĉi tiu ekzerco estas facila maniero por disvolvi la artikolon de la spino, kiun vi bezonas por ruliĝi.
- Tuj poste, faru bruston . Kesto leviĝo helpos vin evoluigi la forton por kurbigi supre korpon.
- Tiam, laboru sur subtenata rulo reen . Ĉi tio estas granda ekzerco por plifortigi kio sentas kiel "malalta abs," por ke tiu rulo sub moviĝado en la pelvo kaj lernado funkciu la vertebron en profunda kurbo.
Kio estas kun Miaj "Flugaj Piedoj?"
Unu frustrado de la ruliĝado estas kiam la piedoj kaj kruroj volas flugi de la mato en respondo al la supra korpo-levaĵo. La kialo por tio estas, ke iuj muskoloj, kiuj helpas la supran korpon klini antaŭen, estas ankaŭ muskoloj kiuj fleksas la koksojn, la kalumniajn hip-flexorojn .
Abs, ripoj malsupren kaj enen, kaj granda kurbo de la spino estas fundamentaj partoj de ruliĝi; Kaj tio estas, kion faras la transversa abdomino. La transversa muskolo kunpremas la abdomenon kaj klinas la trunkon antaŭen en fleksiĝon. Ĝi ankaŭ helpas fermi la ripojn al la duona linio . Aliaj abdominalaj muskoloj funkcios en la listo. Sed se vi fokusiĝas pri la ago de la transversusa abdomeno, ĝi helpos fokusigi la kokso-flexorojn kaj rezultigi malpli "flugantajn piedojn".
Stabiligi Vian Pelvon
Unu el la plej tenta misordigado de la pelvo estas la tro fiksita pozicio. Se vi ankoraŭ tenas vian pelvon, ĝi fariĝos multe pli malfacile leviĝi en listo. Ĉiu via energio estos direktita malsupren en la malsuperan parton de via korpo kaj viaj piedoj verŝajne volas flugi de la mato anstataŭ via supra korpo!
Kion vi bezonas fari, stabiligas la pelvon en pli neŭtrala pozicio, por ke viaj kerna muskoloj plilongiĝu el tio, kaj ĉiuj viaj absoj povas labori por porti vin supren.
Lernu pri la danĝeroj de pelvaj alineado .
Bendu viajn kornojn
Se vi havas problemojn kun ruliĝi, unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari, klinas viajn genuojn. Ĉi tio helpos malpezigi la super-aktivecon de la kokso-flexoroj, permesante al vi plifortigi kaj kunordigi la transversa abdomino kaj aliaj abs muskoloj.
Konservu la bazan formon de la rulo supren kaj nur klinu la genuojn iomete. Vi ankaŭ povas fleksi la genuojn pli kiel vi supreniras kaj uzi viajn manojn por ekpreni malantaŭ viaj genuoj por helpi vin mem kaj subteni la reston de la ruliĝado / malsupren. Ne akiru viajn kalkanojn tro proksime al via butt aŭ la ekzerco fariĝos pli malmola.
Uzu Propon
Unu el la plej bonaj konsiloj por ruliĝi estas meti malgrandan kaptilon sub la kruroj, ĝuste super la genuoj. Ĉi tio havas similan efikon fleksi la genuojn, sed en iuj manieroj ĝi sentas pli bonan. Ĝi estas pli subtila kaj helpas la korpon trovi tiun gravan senson lasi iri de la kokso-flexoroj, lasante ke la abs falu reen en la kofron.
Alia propono, kiun vi eble volas provi, estas ekzerca bando . Enŝovu la ekzercon ĉirkaŭ la pilkojn de viaj piedoj kaj kuŝu. Anstataŭ transiri, la brakoj komencos de sube per viaj flankoj kun manoj tenantaj la grupon. Ĝustigu la streĉiĝon en la bando tiel ke ĝi donas al vi malgrandan subtenon, kiam vi ruliĝas kaj malsupren.