Prenu la tempon por scii ĉi tiun ekzercon kaj vi trovos, ke ĝi havas multoblajn uzojn kiel konscienca ilo, tiel kiel ab-praktiko. Vi povas uzi Subtenan Revenulan Revenon por helpi vin agordi al viaj abdominales kaj kiel uzi ilin por krei profundan kapon. Roll Back malkaŝos malfortajn punktojn kaj lokojn, por ke vi eble provu lasi vian dorson, ŝultrojn aŭ kolo en la akto.
Vi eble volas uzi Subtenan Ruliĝon kiel tempon por vere trairi la principojn de Pilates : spiron, centron, koncentriĝon, kontrolon, precizecon kaj fluon por vidi kiel ili vere funkcias en via praktiko. Al la fino de la ekzercaj instrukcioj, mi inkludis aron da sugestoj por labori kun spiradaj mastroj en Subtena Rula Reen.
Se Roll Up estas malfacila ekzercado por vi, kiel ĝi estas por multaj homoj, Subtenata Rondveturo estas la perfekta antaŭa ekzerco.
1 - Agordi
- Komencu sidiĝante sur viaj sidaj ostoj. La kruroj estas paralelaj kun la genuoj klinitaj kaj la piedoj plataj sur la planko.
- Metu viajn manojn sur viajn femurojn ĝuste super la dorso de la genuo.
- Engaĝu vian pelvican etaĝon kaj abdominalajn muskolojn tiel ke la supra korpo facile helpas. La ŝultroj falis kaj la kolo malstreĉiĝas.
- Flexu viajn piedojn. Ĉi tio helpos teni la dorson de la kruroj engaĝitaj, kaj konekto inter via kalkano kaj sidigi la ostojn kiel vi ruliĝos. Se ĉi tio estas malkomforta, ĝi estas bona, tenu la piedojn plata.
- Prenu minuton por spiri plene, enfokusigante longan supre kaj malsupren la vertebron.
Antaŭ ol vi komencos vian liston, memoru, ke tio estas ekzerco, ne kolapsa movado. Ĝi estas leviĝo kaj tiri reen de la abdominalaj muskoloj, kun korespondanta plilongigita kurbo de la spino dum vi ruliĝas malantaŭ la sidaj ostoj.
Konservu la medion de la korpo en la menso tiel ke la kruroj restu paralelaj kun bona rekta alineo de piedfingro al maleolo, genuo kaj kokso.
2 - Komencu la Rula Reen
- Forprenu la malsuperajn abdominaĵojn profunde por komenci la movon. Komencu tre malalta, ĝuste super via puba osto. Lasi vian dorson vastigi kaj krei "supre kaj super" kurbo en respondo. Tenu la keston malfermita kaj ŝultroj malsupren.
- Konservu vian kurbon, kiel vi replegas kaj subtenas profundan tiron en la abdomena zono. Uzu la subtenon de la manoj por konservi vin mem uzante vian abs, kaj ne permesu ke la dorso aŭ kolo iomete okupiĝas. Rimarku, kie malsamaj partoj de la abs engaĝi. Vidu kiom profunde vi povas fari vian kurbon sen ĉasi viajn ŝultrojn.
- Iru tiel malproksime kiel vi povas iri glate. Se via abs komenciĝos skui (kio estas bone) aŭ via kolo streĉas, reen iomete.
3 - La Reveno
Komencu la revenon al rekta kun la malalta abs. Konservu vian Kurbon ĝis vi restos sur via sidaj ostoj denove, tiam sendu la voston al la planko, kiam vi permesos la vertebron vertikiĝi al la ĉielo, ŝultroj malaperante.
Ripeto: 4-6 fojojn. Labori denove per spira ŝablono.
4 - Spiraj Ŝablonoj
Unufoje vi ricevas la sekvencon de la movado, kiun vi volas ludi kun kiel la spiro funkcias por subteni la fluon de movado. Vi povas lerni tre provante kelkajn malsamajn spiradajn ŝablonojn kun la sama ekzerco.
Provu iun el la sekvaj ŝablonoj. Ĉiu proponos al vi malsaman komprenon pri kiel funkcii kun la spiro por enprofundiĝi vian spuron, uzu la spiron por plenigi vian dorson kaj plibonigi kontrolon kaj flui en ekzerco. Simple klare pri kiu ŝablono vi volas uzi antaŭ ol vi komencu.
Spiraj Ŝablonoj:
- Inhale reiri. Exhale revenu.
- Inhale reiri. Tenu kaj Exhale. Inhale reveni en la kurbo. Exhale sidi rekte.
- Exhale reen. Inhale reveni.
- Exhale reen. Tenu kaj Inhale. Exhale venu antaŭen. Inhale sidi rekte.