La alta klera ekzerco prenas Pilates alla ekzerco al la sekva nivelo, laŭvorte. Ne alarmu, ĝi estas ankoraŭ komencanta ekzerco. Sed ĉiuj, komencantoj tra progresintaj, ŝatas la altajn clamojn, ĉar ĝi estas bona interna femuro kaj ankaŭ toniga ekzerco por la ekstera femuro, koksoj kaj abdominalaj. Ĝi ankaŭ helpas fortigi la profundajn internajn kaj eksterajn rotatorojn en la kokso. Se vi fiksas atenton, vi trovos, ke tio estas kerna stabileco kiel tiom da ekzercado.
Kion Vi Devas Plenumi la Altan Klaman Ekzercon
Vi bezonas Pilates-ekzercon-matĉon aŭ firman, plenigitan surfacon. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon hejme aŭ ĉe la gimnazio aŭ studo. Vi povas vidi variadojn de ĉi tiu ekzerco farita per rezista bando ĉirkaŭ la femuroj.
1 - Agordi por la Alta Klam-Ekzerco
La starigo por alta kaliko estas la sama kiel por regula kaliko :
- Kuŝu sur via flanko kun viaj koksoj kaj ŝultroj en rekta linio.
- Klinu viajn genuojn tiel ke viaj femuroj estas iom pli malfermitaj ol 90 gradaj anguloj al via korpo.
- Restu vian kapon sur via supro brako dum ĝi estas etendita supre aŭ klinita, kiom ajn pli komforta.
- Metu vian supran manon sur la plankon antaŭ via brusto por ekstra stabileco.
- Staku viajn koksojn rekte supre unu de alia vertikale. Faru la samon kun viaj ŝultroj. Uzu viajn profundajn abdominalajn muskolojn por konservi ĉi tiun alineación laŭlonge de la ekzerco.
2 - Levu Viajn Piedojn
Subtenu la genuojn kune kaj malsupren dum vi levas viajn piedojn, konservante ilin kune, for de la mateno. Ĉi tio kreos eksteran rotacion de la funda kruro kaj interna rotacio por la pinta kruro. La resto de via korpo restas ankoraŭ.
3 - Rotaciu la Supran Legan Eksteren
La interna rando de viaj piedoj restu kune kiam vi turnas la supran genuon malfermita.
Donu ĉi tiun movon iom da peno imagante, ke vi devas eltiri siajn genuojn.
4 - Knee Down / Feet Up
- Tenu viajn piedojn supre sed faru interna rotacio de via supra kruro, kiu alportas la supran genuon reen aliĝi al la malsupra genuo. Imagu, ke vi malrapide elpremas la aeron, kiam vi kunigas la genuojn. Ĉi tio helpos aktivigi la internajn femurojn.
- Ripeti la malfermitan kaj mallarĝan, kun rezisto, 6 - 8 fojojn.
- Restu kaj ripetu, se vi deziras.
5 - Pli Flankaj Malsaj Matercaj Ekzercoj
Nu, ke vi havas senton pri stabiligi kortajn ekzercojn kun viaj abdominalaj muskoloj, reen kaj pelvicetaĝo kune, vi eble deziras moviĝi al pli defia flanko-kuŝaj ekzercoj kiel la flankpieda serio.
La Flanka Kick-serio inkluzivas la Flankon Kick Front / Back, la Flankon Kick Up / Down, Flanka Kortoŝovoj kaj Flanko Kick Up / Down. Se tio ne sufiĉas, iru al la Pilates-flankoj.
Estas multe, kion vi povas toni tiujn muskolojn, kliniĝante al via flanko kiel Romano ĉe festo-tablo. Eble se ili farus Pilates prefere ol pripensado, la Imperio eble ne falis!