Sube estas referenca listo por progresintaj Pilates-ekzercoj de la klasika Pilates mat-vico . Ĉiu ekzerco estas montrita per tre baza "rememorigilo" instrukcioj kaj ligoj al la detalaj instrukcioj, kiuj inkluzivas la spirajn mastrojn.
Altnivelaj ekzercoj de Pilatoj devas esti praktikitaj en la kunteksto de diversaj ekzercoj ĉe malsamaj niveloj, kiuj kune kunlaboras por krei ekvilibran, dinamikan laboron. Antaŭ ol vi aldonas antaŭenajn ekzercojn al via rutino, vi devus havi komandon pri la komencaj kaj mezaj ekzercoj.
Skorioŝranko
Lie sur vian dorson, premu la dorson de la brakoj en la maton kaj ruliĝi sur vian supran dorson. Legoj estas super via vizaĝo. Turnu la malsupran torson por preni la krurojn kaj koksojn dekstre (restu stabila en via supra korpo). Ruliĝu dum vi malsupreniras kaj rondu viajn krurojn maldekstren maldekstre, prenante la koksojn supren dum vi supreniras maldekstre. 3 Reps ĉiu direkto.
Skorioŝranko sekvas malferman krurŝtonon kaj estas sekvita de vido .
Swan Dive
Premu al cigno . Tenu la plenan etendon de la spino dum vi etendos la armilojn. Konservu vian formon kiel vi roko antaŭen kaj reen en longa arko. Uzu la potencon de via spiro kaj kontrolon de la abdominalaj muskoloj por movi vin. 6 Reps.
Cigno de Cigno estas antaŭita de vido kaj sekvis unu kruro .
Kolo Pull
Komencu sur via dorso, manoj malantaŭ kapo, kruroj kokso distanco, piedoj fleksitaj. Kubutoj restu malfermitaj dum vi kroĉas. Kurlo super viaj kruroj. Senkrucigu vian vertebron ĝis vi estas rekta. Hingeo reen - plata reen. Komencu ĉe la malalta ventro ruliĝi. 3 Reps. Ni ankaŭ havas konsiletojn sur la kolo-tiro de Pilates-majstroj.
Kolo tiro antaŭas per duobla kruro kaj sekvis tondiloj.
Tondiloj
Sur via dorso, ruligu viajn koksojn de la mato, kruroj kune kaj rekte. Subtenu la pelvon per manoj. Malfermu viajn koksojn por ke vi havu longan linion de la ŝultro per la kruroj. (Ĝi estas la neŭtra kolumno kaj koksa etendo, kiu faras ĉi tiun altan ekzercon). Tondu la krurojn kun tiom da emfazo sur malfermi la kokson de la funda kruro kaj surmeti la supran kruron al vi. 6 Reps.
Tijera estas antaŭita de kolo-tiro kaj sekvata de biciklo.
Biciklo
Sur via dorso, ruliĝu viajn koksojn el la mato kaj subtenu per pomitaj manoj. Malfermu viajn koksojn por ke vi havu longan linion de la ŝultro per la kruroj. (Ĝi estas la neŭtra kolumno kaj koksa etendo, kiu faras ĉi tiun altan ekzercon). Tondu la krurojn rekte kun tiom da emfazo sur malfermi la kokson de la funda kruro kaj surmeti la supran kruron al vi. Bendu la malsupran genuon por komenci bicikli la krurojn. Ideale, la piedfingro de la funda kruro frapetas la maton. 6 Reps.
Biciklo estas antaŭita de tondiloj kaj sekvita de ŝultroponto.
Shoulder Bridge With Kick
Sur via dorso, rektaj brakoj laŭ flankoj. Knekoj klinitaj, piedoj plata sur la planko. Premu rekte supren al ŝultro-pozicio (ne buklo). Manoj povas subteni la pelvon. Etendu unu kruron, piedfingrilon maldekstre. Batu la kruron ĝis 90 gradoj kaj revenu al etendita pozicio. 3 Reps ĉiu kruro.
La ŝultra ponto estas antaŭita de biciklo kaj sekvita de spina turno .
Jack-tranĉilo
Komencu sur la dorso. Rulumu kune kun kruroj kune. Legoj estas super via vizaĝo. Jack tranĉis la krurojn kvazaŭ por meti la piedfingrojn sur la plafonon. Hipoj etendiĝas kaj pezo estas ĉe la bazo de la ŝultro-zono kaj sur la dorso de la brakoj. Legoj povas reveni dum vi ruliĝas.
Jack-tranĉilo estas antaŭita de spina turno kaj sekvata de la flanka piedbato.
Hip-tordaĵo
Sidanta kun brakoj rekte malantaŭ vi, palmas sur la maton, fingrojn for. Alportu la genuojn en la keston kaj poste etendu la krurojn supren, fingrojn punktitaj. Rondu la krurojn, tenante ilin kune, dekstren kaj malsupren maldekstren kaj maldekstren. Stata supra torso. 3 Reps ĉiu direkto.
Hip-tordo estas antaŭita de teaser kaj sekvita de naĝado .
Kliniĝanta Flanka Piedo
Kliniĝante, metu unu manon sur la plankon rekte al la flanko. La alia mano estas malantaŭ la kapo. Etendu supre kruron al la flanko. Krapu la supran kruron ĉe la fronto kaj balau ĝin al la dorso. La torso restas stabila. 4 Reps ĉiu kruro.
Kliniĝanta flanka piedbato estas antaŭita per kruro tiri reen kaj sekvis flanke kliniĝu.
Flanko Bend
Sidu kun kruroj falditaj al la flanko. Supro piedo antaŭ fundo piedo. Subtenanta brakon rekte kun palmo sur la mato.
Premu tiel ke vi estas en longflanka linio subtenata sur viaj piedoj kaj subtenanta brako. Hips kaj ŝultroj estas vertikale stakitaj. Disbatu la supran brakon supre kaj etendu la ripojn laŭe flanke farante arkon de la korpo. Alportu la brakon reen al la flanko. Reiru al komenco pozicio. 3 Repoj ĉiuflanke.
Flanka klino antaŭas per genuaj piedbatbatoj kaj sekvita de boomerang.
Boomerang
Sidita en C-kurbo kun kruroj rekte, unu super la alia. Revenu prenante la krurojn supre, ŝaltu la krurojn.
Ruliĝi al teaser. Tenu teaser, balau la brakojn, manojn kaj streĉojn. Prenu la krurojn, alportu la brakojn al la fronto. Etendiĝu al la fronto. Komencu la liston reen. 6 Reps.
Boomerang estas antaŭita de flanka kurbo kaj sekvita de stampo .
Krabo
Komencu sidanta en kurba formo kun viaj kruroj transiritaj ĉe la maleoloj, piedoj de la planko kaj tenataj de viaj manoj. Restu kurbigita kaj ruliĝi reen sur la bazon de via ŝultro-zono. Ŝanĝi viajn piedojn. Rulu antaŭen, kun kontrolo, sur vian kapon. Prenu malpezan koloran tien ĉi tie. 6 Reps.
Krabo estas antaŭita de stampo kaj sekvita de raketado.
Ruliĝanta
Sur via ventro, tenante viajn krurojn tiel proksime al paralelaj kiel vi povas, fleksu viajn genuojn kaj reiri kaj kapti viajn maleolojn. Via spino estos en longa kurbo. Prenu viajn manojn per viaj ŝnuroj. Uzu tiun agon kaj vian spiron por krei la rakantan movadon. 6 Reps.
Roko estas antaŭita de krabo kaj sekvata de kontrolo-ekvilibro.
Kontrolo Ekvilibro
Komencu sur via dorso, kruroj rekte kaj malsupren. Rulumu kune kun kruroj kune. Rondu armilojn por ĉirkaŭpreni piedojn.
Malfermu vian kokson por etendi unu kruron ĝis la plafono. Ŝanĝi krurojn. 6 Reps.
Kontroliga ekvilibro estas antaŭita de raketado kaj sekvita de antaŭenpuŝo .