Kruco-kruco fokusiĝas sur la abdominales kun speciala emfazo sur la oblikvoj. La oblikvaj helpoj en pozicio-stabiligo ĝis iu grado, sed ili pli okupiĝas pri fleksado kaj rotacio de la spino. Unu avantaĝo de funkciado de la oblikvoj estas ke ili helpas difini la talion.
Kion Vi Devas Por Kritaj Krucoj
Ĉi tio estas mat-ekzerco, ĉio, kion vi bezonas, estas mato kaj ie vi povas ĝin eltiri por fari ĝin.
1 - Preparado
- Lie sur via dorso en neŭtrala dorso .
- Klinu viajn genuojn kaj alportu viajn ŝnurojn por ke ili estu paralelaj al la planko.
- Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, apogante la bazon de la kranio. Tenu la kubutojn larĝe.
- Uzu exhale por tiri vian abs en profundan kapon, kaj lasante la pelvon en neŭtrala pozicio (ne alklaĉita aŭ malplenigita), frotu la mentonon kaj ŝultrojn de la mato ĝis la bazo de la ŝultroj.
Konsilo por la Kroko Kruco
Konservu multon inter viaj ŝultroj kaj viaj oreloj. Imagu, ke via dorso estas tre larĝa kaj ke viaj ŝultroj estas desliziĝantaj laŭ via dorso, kiam vi levas la maton.
2 - Kritaj Krucoj Pilates Mat-Ekzercaj Instrukcioj
Nun vi pretas plenumi la Pilates Criss Cross Mat-Ekzercon
Inhalo: Via supra korpo estas en plena kurbo, via abs trenas vian ventron al via dorno, kaj viaj kruroj estas en tablo.
Exhale: Altigu vian maldekstran kruron el longaj longoj, kaj kiel vi tenas la kubutojn larĝe, turnu vian torson al la klinita dekstra genuo tiel ke via maldekstra akselo atingas la genuon.
Inhalo: Inhale kiel vi ŝaltas krurojn kaj alportas la kofron tra la centro
Exhale: Etendu la dekstran kruron. Rotu vian supran korpon al la maldekstra genuo. Tenu vian keston malferma kaj kubutoj ampleksas la tutan tempon. Resistu la imposton teni vin mem kun viaj brakoj. Faru ĉi tiun ekzercon pri la abs.
Ripetoj por la Kruco Kruco: Komencu kun 6 kaj laboras vian vojon ĝis 10.
Konsilo por la Kruco Kruco: Vi devas konservi stabilan neŭtralan pelvon, kiam vi turnas la vertebron. Ne ŝvebanta, kliniĝanta, aŭ ŝvela, bonvolu!
Kiel Modifi Kritan Krucon
Ju pli alta vi laboras viajn krurojn, pli facile la ekzerco estos sur via malalta dorso. Tenu viajn krurojn altaj ĝis vi havas sufiĉan abdominalan forton por subteni neŭtralan pelvon laŭlonge de la ekzerco.
- Provu labori nur la supra korpoparto de la ekzerco. Vi povas lasi viajn piedojn plata sur la planko, kun la genuoj fleksitaj kaj la kruroj paralelaj.
Konstruanta Supre al Criss Kruco
Se vi malfacilas fari krucxon en la komenco, komencu per ĉi tiuj movoj:
Ununura kruro, donos al vi la buklon kaj la ŝaltilon de la kruroj, sen la ekstera malfacilaĵo de la rotacio.
Se vi helpos vin disvolvi bonan senton turni la vertebron kun malferma kesto kaj stabila pelvo.
Lernu pli pri oblikvaj laboroj