Estiĝi por konstrui abdominalan muskolon stamina kaj stabilecon
Ununura kruro estas ĉio pri lernado movi de centro. Ĝi trejnas la abdominojn por komenci movadon kaj subteni kaj stabiligi la kofron kiam la brakoj kaj kruroj moviĝas. Multaj homoj trovas ĝin speciale helpema al celanta la malsupra abs. Ekzistas ankaŭ elemento de kunordigo al ĉi tiu ekzerco. Ĝi estas bona ekzerco por komenci stomakon aŭ uzi kiel parte de varmigo.
Rimarku, ke ĉi tiu ekzerco estas malsama de la ununura rekta kruro , kiu etendas la muskolorajn muskolojn de la dorso de la femuroj.
Kion vi bezonas por sola kruro
Ĉi tio estas mat-ekzerco, do ĉiuj vi bezonas ekzercadon kaj lokon por etendi ĝin kaj fari ĝin. Vi povas fari ĝin hejme, ĉe la gimnazio aŭ Pilates-studo.
1 - Kiel fari la Ekzercon de la Ununura Leta Stila Pilates
1. Preparu: kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj briloj paralelaj al la planko. Ĉi tiu estas la tablo-pozicio por la kruroj. Prenu kelkajn momentojn spiri profunde en la dorson kaj pli malaltan abs. Vi devus revizii kaj praktiki sekvencan spiradon se vi bezonas labori sur via spiro.
2. Inhale
3. Eltiru: forprenu vian abs, prenante vian ventron malsupren al via spino kiam vi buklas vian kapon kaj ŝultrojn ĝis la konsiletoj de la ŝultroj. Kiel vi buklo, via maldekstra kruro etendas je 45-grada angulo. La dekstra kruro restas en la tablo-pozicio kun la dekstra mano kaptante la dekstran maleolon kaj la maldekstran manon movante al la dekstra genuo. Vi subtenos vian supran korpan kurbon laŭlonge de la ekzerco. Certigu ke viaj ŝultroj malstreĉiĝu kaj viaj abdominaĵoj profunde kroĉiĝis .
4. Inhale: Ŝaltu krurojn sur duparta inhalo. Alportu aeron, kiam eniras la maldekstra genuo, kaj alportu pli aeron, kiel vi milde premas tiun genuon al vi. Nun la maldekstra mano ĉe la maldekstra maleolo kaj la dekstra mano ĉe la maldekstra genuo.
5. Elŝaltu: Ŝaltu krurojn. Alportu la dekstran kruron kun dupartega eltiro / premo kaj etendu la maldekstran kruron. La mano al kriza kunordigo daŭras kun la ekstera mano de la klinita kruro iranta al la maleolo kaj la alia mano moviĝas al la internaĵo de la genuo. Konservu viajn piedojn movante rektan prefere ol permesi ilin supreniri kaj malsupreniri en bicikla movado.
5. Ripeti: Ŝaltu krurojn ĝis 10 fojojn. Liberigu la ekzercon se vi sentas streĉiĝon en viaj ŝultroj kaj kolo aŭ se via pli malalta dorso prenas la streĉiĝon.
2 - Modifoj por la Pilates Single Leg Stretch
Kun la pilata sola kruro, ĝi eblas akiri bonan abdominalan praktikon dum protektado de via kolo kaj reen.
Vi povas fari ĉi tiun ekzercon per via kapo malsupren. Se la malgranda de via dorso komenciĝas eliri el la planko, aŭ vi sentas reen streĉiĝon, tiam viaj kruroj estas tro malaltaj. Levu viajn krurojn por ke vi laboras vian abs kaj ne vian dorson.
Kiam via kerno pliigas, vi eble eksperimentos per malfiksi la krurojn kaj / aŭ levi la kapon kaj ŝultrojn.