Ĉi tiu ekzerco de pilko helpos al komencantoj konstrui forton kaj flekseblecon. Ankaŭ estas utila kiel varmigo por pli ampleksa rutino. Ĉiu ekzerco en ĉi tiu ekzerco pilko- ekzerco estas akompanata de mallongaj instrukcioj kaj ligo al pli detalaj instrukcioj. Uzu la ligilojn por iuj nekonataj ekzercoj.
Certigu, ke via pilko ne estas tro granda aŭ malgranda. Kontrolu kiel grandegu vian ekzercon pilkon . Ĉiam estas bone havi la pilkon proksime al muro aŭ solida seĝo, kiun vi povas uzi por helpi vian ekvilibron.
1 - Knee Folds sur la Ekzerca Pilko
Bonega por plibonigi ekvilibron, ĉi tiu ekzerco helpos uzi viajn abdominalajn kaj reen muskolojn por stabiligi la pozicion de via spino kaj pelvo sur la pilko. Se vi tenos viajn krurojn paralelaj , ĝi okupos la internajn femurojn; kaj se vi iros profunde en la kokson dum vi levas vian genuon, vi komencos diferenci la movadon de la kruro de la kokso, kiu gravas por efika movado.
Sidu sur la pilko kun viaj kruroj paralelaj, piedoj plata sur la planko, piedfingroj montrante antaŭen.
Sidu sur viaj sidaj ostoj kun via spino en neŭtrala (3 naturaj kurboj ĉeestas).
Tenu vian pelvon ekvilibran kaj stabilan, kiel vi levas unu genuon, prenante la piedon for de la planko.
Anstataŭigu la piedon sur la plankon. Ŝanĝi flankoj.
3 Aroj.
2 - Ŝultro Stretch sur la Ekzerca Pilko
Uzu ĉi tiun ekzercon por etendi la dorson de la ŝultro kaj defii vian abs kaj krurojn por subteni vin stabila sur la pilko.
Sidu sur la pilko kun viaj kruroj paralelaj, piedfingroj antaŭen.
Etendu vian dekstran brakon rekte antaŭ vi.
Kun via maldekstra mano, ekprenu la malsupran flankon de la supra dekstra brako ĝuste super la kubuton kaj milde tiri vian dekstran brakon tra via brusto.
Tenu viajn ŝultrojn malsupren kaj vian keston malfermiĝas.
Tenu la sekcion 5 ĝis 10 sekundoj. Ŝalti flankoj
2 Aroj.
3 - Kesto Levu sur la Ekzerca Pilko
Kesto leviĝo estas granda abdominala ekzerco. Ĝi funkcias la suprajn kaj pli malaltajn areojn. Vi ankaŭ devas uzi viajn krurojn, kaj viaj glute (butt) muskoloj restu stabilaj.
Sidu sur la pilko.
Prenu viajn piedojn kaj forŝovu vian abs kaj ruliĝi sur la pilkon por ke via dorso subtenas la pilkon. Vi verŝajne estos iom malpli ol paralela al la planko.
Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, kubutoj larĝe.
Inhalo.
Eltiru: Forpuŝu viajn abdominalajn muskolojn profunde por bukli vian kapon kaj supran vertebron. Ne tenu vian pelvon. Lasu viajn ŝultrojn malsupren.
Inhalo: Reiru al komenco pozicio.
Ripeti 3 ĝis 6 fojojn.
4 - Ponto sur la Ekzerca Pilko
La ponto sur la pilkaj sonoj via abdominale, dorso, koto, kaj kruro-muskoloj. Ĝi ankaŭ helpos vin fariĝi pli konscia pri via alineación.
Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj en tablo- pozicio, bovidoj sur la pilko.
Via dorso estas neŭtrala (kun malpeza kurbo ĉe la malalta kolumno). Armiloj estas laŭ viaj flankoj.
Tenu krurojn paralelaj. Flexu viajn piedojn. Sendu energion per viaj kruroj dum vi rektaj ilin, kaj uzante viajn abdominalajn muskolojn por stabiligi, levi viajn koksojn por ke via pezo ripozas inter viaj ŝultroj kaj via korpo estas en longa diagonala linio. La pilko ruliĝos laŭ viaj kruroj kiel vi levas.
Homoj malsupren, dorso de la brakoj premas la maton.
Tenu spiron-ciklon.
Foldu la genuojn kaj koksojn por preni viajn koksojn reen al la mato.
3 Aroj
5 - Planko sur la Ekzerca Pilko
Nun vi aldonas supran korpon forto al ĉi tiu ekzerco pilko entrenado.
Kneel kun la pilko antaŭ viaj koksoj.
Metu vian ventron sur la pilkon, kiam vi atingos, por akiri viajn manojn ebenaj sur la planko, ŝultro-larĝa aparte. Foriru viajn manojn, korpo apogita de la pilko ĝis la pilko estas sub via malalta ventro.
Stabiligi vian supran korpon - keston malfermita, ŝultroj malsupren, ventro levita - kaj levi viajn krurojn de la planko. Legoj estas rektaj kaj kune.
Tenu vian tabulon kun via korpo en longa linio de ŝultro al maleolo.
10 - 30 sekundoj.
Restu kaj ripeti 2 fojojn.
6 - Push Supre sur la Ekzerca Pilko
Push up konstruas brakon kaj ŝultran forton kaj postulas pli da kora forto ankaŭ.
Prenu vian tabulon sur la bulo-pozicio (supre).
Foriru vian korpon por ke la pilko subtenas sub viaj koksoj. La pli malproksime vi iras, pli malfacile la ekzercon. Atentu.
Metu viajn manojn rekte sub viaj ŝultroj. Fingertips antaŭeniras.
Inhalo.
Elŝaltu: Bendu viajn kubutojn reen laŭ viaj flankoj (ne ŝaltita) por malaltigi vian korpon en linio. Ĉi tio estas Pilates antaŭenpuŝanta braksezon, ne militan stilon.
Inhalo: Push en la plankon por veni. Konservu la integrecon de la kruroj kaj torso pozicio.
3 - 6 Aroj.