Kiel tabulo / antaŭa subteno , kruro-turo-fronto estas kerna forto- konstruanto kiu okupas ĉiun parton de la korpo. Leg-turo-fronto prenas tabulon / antaŭan subtenon paŝon pli malproksime. Levante unu kruron el la planko, vi prezentas nestabilecon, kiu defias la abdominalajn kaj ŝultrojn por konservi la kofron kaj la pelvon stabila laŭ via movado. Leg-turo-fronto estas konsiderata kiel komencanta nivelo Pilates-ekzerco. Vi ne bezonas neniun teamon fari ĝin, simple ekzerco. Vi povas fari ĝin hejme aŭ ĉe la gimnazio aŭ Pilates-studo.
1 - Frukta Pull-Fronto-Ekzerco - Komencu Plank / Front Support
- Vi komencos kruron ĉe la tabulo / antaŭa subtena pozicio.
- Komencu vian genuojn. Metu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi, fingroj montrante rekte antaŭen. Konservu viajn brakojn rekte kaj viajn kubutojn senŝlosi.
- Enprenu viajn abdominales kaj plilongigu vian vertebron, etendante tra la supro de la kapo, kiel vi apogas antaŭen por meti vian pezon sur viajn manojn.
- Viaj ŝultroj devas rekte super viaj pojnoj kaj stariĝis en via dorso. Tio signifas, ke ekzistas multe da spaco inter viaj ŝultroj kaj viaj oreloj.
- Kun viaj abdominales levis, etendu viajn krurojn por ke ili estu rektaj kaj kune. Viaj piedfingroj estas kurbigitaj sub tiel ke iom da pezo estas sur la buloj de viaj piedoj.
- Viaj oreloj, ŝultroj, koksoj kaj kalkanoj devus esti en unu longa linio.
2 - Levu unu kruron for de la mateno
- Etendu unu kruron el la kokso por ke via piedo levas el la mato kelkajn centimetrojn. Via piedo povas rimarki milda kiel ĝi estas liberigita de la mato.
- Dum vi etendos vian kruron de la kokso, via kokso levos iomete, sed la defio estas resti la reston de via korpo stabila en tabulo. Ĉi tio postulas ekstran laboron de viaj abdominales, ŝultroj kaj reen.
- Gravas, ke vi komencas ĉi tiun movon per via potenco kaj tra la kokso, ne nur de la dorso de la kruro. Provu ne streĉi; Uzu nur tiom da energio, kiel vi bezonas por konservi perfektan formon. Fokusa longo helpos multon.
- Reiru vian piedon al la mato kaj etendu la alian kruron.
- Ripeti la leviĝon kvin al sep fojojn sur ĉiu flanko
3 - Konsiletoj por Prezentanta la Legan Pullan Antaŭan Pilates Ekzerco
- Pensu pri kruroj, kiel kontraŭa streĉo, kie energio moviĝas en kontraŭaj direktoj, tra viaj kalkanoj kaj el la supro de via kapo.
- Spiru profunde malsupren la tutan longon de via dorso, kaj plene en viajn pli malaltajn ripojn kaj reen.
- Vi trovos, ke tenante viajn krurojn kaj manojn engaĝitaj kaj trenante al la centro, prenos iom el la premo de la supra korpo, kreante pli ekvilibran ekzercon.
- Dum la kriza turo antaŭa ekzerco multas multajn muskolojn, vi unue sentos ĝin en la bovidoj, ĉar tio estas la ĉefa celo. Malĉefaj muskoloj engaĝitaj estas la ŝtonoj, glutoj, kvadratoj, groinoj, abdominales kaj ŝultroj.