Standing Pilates Workout Sekvenco por Varmaj Supre kaj Malvarmaj Malsuprenoj
Prenu viajn laborojn de la mato ĝis vertikala kun ĉi tiuj kvin staranta Pilates-ekzercoj. Ili helpos tondi viajn krurojn, inkluzive de internajn femurojn , kaj engaĝi viajn kernajn potencajn muskolojn. Ili ankaŭ bonas por ekvilibro. Plej bone, staranta Pilates-ekzercoj faras perfektan transiron por preni viajn Pilatojn el la mateno en ĉiutagan vivon.
1 - Parolanta Pilates Footwork Paralela
- Staru rekte kun viaj piedoj kaj kruroj paralelaj . Legoj estas rektaj. Kneoj ne estas ŝlositaj. Enprenu viajn abdominalajn muskolojn kaj plilongigu vian vertebron. Lasi la supron de via kapo atingi la ĉielon kaj viaj sidaj ostoj turnas sin al la tero. Relaksu viajn ŝultrojn.
- Klinu viajn genuojn kvazaŭ via sidaj ostoj iros rekte al viaj kalkanoj.
- Tenu vian pelvisan nivelon kaj levi viajn kalkanojn iomete.
- Konservu viajn kalkanojn kaj premu en la pilkojn de viaj piedoj por rektajn viajn krurojn
- Malsupren viajn kalkanojn al la planko sen enprofundigi vian korpon.
- Ripeti 3 fojojn. Poste faru la reverson-levas la kalkanojn, restu supre kaj fleksu la genuojn, premu la kalkanojn al la planko, rektajn la krurojn.
Vi devus senti ĉi tiun ekzercon en viaj bovidoj, interna femuroj, ŝtonoj kaj glutoj. Estas bone por alfronti muregon aŭ reen de seĝo kaj uzi viajn fingrojn por ekvilibrigi kiel montriĝas.
2 - Paroladaj Larĝaj Ŝnuroj
- Staru kun viaj kruroj kune kaj turnu ilin ekstere ĉe la kokso tiel ke la piedfingroj estu 30 ĝis 45 gradoj malfermitaj.
- Viaj manoj povas esti ĉe viaj koksoj, aŭ viaj brakoj povas esti etenditaj antaŭ vi (niaj modeloj uzas iom da streĉiĝo de ekzerca bando, kiun vi povas fari ankaŭ)
- Konservu vian partoprenon kaj paŝu viajn krurojn iomete antaŭan ŝultran larĝon.
- Daŭre turnu viajn krurojn ekstere sed ne movu viajn piedojn. Lasi la eksteran rotacion daŭri, kiel vi klinas viajn genuojn tenante ilin laŭ viaj piedoj. Ne lasu la genuojn preterpasi la piedfingrojn.
- Resistu kiel vi reiras al rektaj faltoj.
- Ripeti 5 ĝis 8 fojojn
Ĉi tiu ekzerco funkcias la tutan femuron kaj la koksojn (lernas pri la profundaj ses kokaj muskoloj), kaj estas konata pro tio ke ĝi estas bona interna femuro , do metu vian menson tie.
3 - Muro Ruliĝi
Ĉi tio estas Pilates-ŝatata por varmaj supre. Ĝi estas bonega transiro en Pilates-plenumon de okupata tago. La ruliĝanta kaj senŝanĝado de la spino estas Pilates-signa movo.
- Staras kontraŭ muro kun viaj piedoj proksimume 10 colojn for.
- Lasi viajn ŝultrojn klinas malsupren vian dorson, kiam vi surmetas viajn brakojn nur ene de via ekstercentra vizio.
- Etendu vian kolumnon, levi vian abs, kaj konduku per la supro de via kapo dum via buklo.
- Konservu viajn krurojn rekte, genuoj, kiel vi kurbigas vian vertebron en rulo, vertebra vertebro, malsupren al la planko. La brakoj iras kun la oreloj.
- Iru kiom vi sentas komforta.
- Komencu la rondveturon kun viaj malaltaj abdominales, ĝuste super via puba osto.
- Ruliĝu laŭsekve ĝis via kapo flosas supre.
- Ripeti 3 ĝis 5 fojojn.
4 - Staranta Pilates-Luno
La lunĝo estas ekvilibro kaj femuro, kaj ankaŭ bela koksa malfermo .
- Staru alta kun viaj kruroj paralelaj
- Bendu vian dekstran genuon profunde kaj paŝu la maldekstran piedon rekte reen. Tenu vian pelvon kvadratan ĉe la fronto.
Viaj manoj povas ripozi super via femuro por subteno. - Kontrolu vian ekvilibron kaj ke via kesto estas levita
- Rektigu vian malantaŭan kruron per levado de sub la buttock-ne malantemu la genuon.
- Por pliigi la koksan malfermaĵon, levu el viaj koksoj, kiam vi alportas la kreston de via hipulo supren kaj reen. Ĉi tio estas malsama ol nur kliniĝanta malantaŭen kiel multaj faras.
- Tenu ĝis 30 sekundoj. Ripeti sur la alia flanko.