"Prenu en la abs!" Malgranda frazo, kiu povus esti nomata Pilates-ĉanto, tamen ĝi estas tiel miskomprenita.
Eltiri la abdominales en la fundamenta metodo de ekzercado de Pilates . Ĝi estas tekniko kiu estas promociita en fizikaj terapiaj agordoj, en forta trejnado, kaj al iu grado laŭlonge de la taŭgeco de la mondo kiel stabiligo de la spino.
Farita konvene, trejnante la abdominales kreos integran kernon de forto, kiu subtenas la kolumno vertebral kaj faciligas stabilecon kaj liberecon de movado laŭlonge de la korpo.
Kio estas "efiki en la abs" efike, kaj kiel ĝi diferencas al la malstabiliganta "kuirilaro en la meza" alproksimiĝo, kiu montras en multaj fizikaj scenaroj?
En Pilates ni serĉas krei fortan stabilan bazon por movado. Ni disvolvas ĉi tiun potencon por movado uzante la muskolojn de la pelva planko kaj ĉiuj abdominalaj muskoloj, instruante ilin funkcii efike kaj kun harmonio kun la muskoloj de la dorso.
Pilates metas specialan emfazon en trejnado de pli profundaj abdominalaj muskoloj, kiel ekzemple la transversa abdomeno. Ĉi tiuj muskoloj ofte estas subevoluintaj kaj ne laboras egale kun la tuto superpremitaj surfacaj muskoloj, kiel ekzemple la fama rekta abdomino (la sesa pack abs muskolo).
Bildoj kiel "tiri vian ventron-butonon al via vertebraro" aŭ pli malbona "ŝajnigas, ke vi frapis en la stomako" ofte uziĝas por kuraĝigi profundan trenadon de la abs. Ĉi tiuj bildoj, dum ili transdonas la aspekton de trenita abs, povas esti trompantaj.
Ili metas la emfazon de la tajlilo ĉe la talio kaj povas kuraĝigi malstabiliganta antaŭenfluon de la supra torso kune kun pikilo de la pelvo. La internaj mekanikoj por krei stabilan kernon komenciĝas ne ĉe la ventro-butono, sed kun la muskoloj de la pelvicetaĝo.
Uzu la Pelvic Floor
Laborante la pelvajn etaĝajn muskolojn ne nur por virinoj aŭ resaltas de gravedeco .
La engaĝiĝo de la muskoloj de la eta etapo estas kritika por provizi stabilan bazon de movado por iu ajn. Vi sentas, ke vi tiras la pelvan plankon supren kaj al la centra linio. Oni ankaŭ povus imagi tiri la sidajn ostojn kune. Ĉi tio estas simila al Kegel-ekzercoj. La sola vera diferenco estas en intenseco. En Kegels, oni tute enfokusigas la pelvican plankon, kaj la strekado povas esti pli agresema kaj subtenita ol tio, kion vi uzus por ĝenerala ekzerco.
Enŝovu kaj kroĉu la Abdominalojn
Post kiam la pelvica etaĝo estas kontraktita, la reala trenado komencas ĝuste super la puba osto kaj fariĝas profunda trenado de la pli malaltaj abdominaĵoj. De tie, la ekstracia agado progresas supren por tiri la ventron-butonon al la kolumno vertebral, kaj tiam la supra abdomena areo. De tie, iuj homoj trovas, ke ili povas akiri ekstran supreniron de la abdominales; ĉi tio estas vera punkto de la abs. Ĉi tiuj movoj ne estas kiel evidente sekvenciaj kiel ili povas soni, sed fundo al pinta konscio estas la plej bona maniero praktiki konvene engaĝi la abdominalajn muskolojn. Noto: La trenado ne estas nur de fronto al dorso, sed ankaŭ de la flankoj de la kofro.
Forta Malantaŭa Verko Kun la Abs
Tondi la abs-ino estas kutime farita per neŭtrala dorso .
Tio signifas, ke la naturaj kurboj de la vertebroj estas prezencaj kaj la tajlilo ne kreas antaŭan fleksecon de la supra vertebraro aŭ pinto de la pelvo. Kiam la abdominalajxoj tiris, necesas subteni ambaŭ longitudojn kaj larĝojn en la dorso kiam la muskoloj estas defiitaj por kontraŭstari la tiron de abdominales. Pilates uzas ambaŭ antaŭenflankon kaj ebenan aŭ kurbigitan (vidu trovi vian C-kurbon ) pli malantaŭen por multaj ekzercoj en Pilates, sed tiuj estas elektoj, kiuj estas faritaj por specifaj praktikaj intencoj preter la komenca tirado de la abs. Ĝenerale, neŭtrala spino estas la plej forta pozicio kaj kion ni volas por efika ĉiutaga movado.
Kiel Spiri en Abdominala Laboro
Demando, kiu multe supozas, ke homoj, kiuj lernas tiri siajn abdominalajxojn, estas: "Se mi havas ĉion tiel trenita, kiel mi spiras?" La respondo estas, ke ni kutime uzas malgrandan kvanton de nia spira kapablo kaj emas fokusigi la antaŭan korpon. En Pilates, ni uzas flankan spiradon por permesi la spiron plene vastigi en la flankoj kaj malsupren de la dorso de la korpo. Do tiel provizas multan spiradon, kaj ankaŭ helpas malfermi kaj plilongigi la dorson de la korpo.
Kiam Tiri En la Abdominals
En Pilates kaj multaj aliaj ekzercaj sistemoj, la abdomina trenado povas esti tre intense uzata kiel trejnada ilo. La ideo estas, ke la muskoloj fariĝos pli fortaj, kaj ilia interagado pli bone organizos, por ke ĉiutaga movado aŭ eĉ atleta movado facile helpas. La intenco ne implicas, ke la intensa ekstrakto estas idealo, kiu estus en ago la tutan tempon. Kiel unu evoluigas pli fortan kernon, la muskoloj fariĝas pli tonaj kaj pretaj por agado. Sed ne necesas provi tiri vian abs en la tuta tago.
Integri la Abdominan Workout
Preni en la abdominales estas nur parto de la starigo por evoluigi forton kaj efikan movadon en Pilates. Ni ĉiam rigardas la tutan bildon, en kiu la alineo de ĉiuj korpopartoj, la plena utiligo de la spiro kaj la apliko de koncentrita konscienco estas integra por atingi la plenajn profitojn de ĉiu ekzerco. Legu pli pri Pilates integrala aliro al ekzerco kaj la ses Pilates-principoj .
Nun, ke vi havas pli da kompreno pri kiel labori viajn abdominales, vi eble volas meti vian abs al la provo kun la Pilates plata abs serio .