Kio estas via aerobia pacienco?
La koresponda kapablo estas la kapablo de la cirkuladaj kaj spiraj sistemoj de la korpo provizi brulaĵon kaj oksigenon dum daŭra fizika aktiveco. Ĝi estas bona indikilo pri kiom da fizika aktiveco, kiun vi rutine realigas. Ĝi povas esti objektive mezurita en metabolaj ekvivalentoj (MET) aŭ maksimuma oksigeno (VO2 maksimumo) per trudmilo aŭ ciklo-ergometer-testoj aŭ taksita per uzantaj pli simplaj provoj.
La koresponda kongruo estas grava sano-indikilo kaj ĝi povas antaŭdiri morton de malsanoj cardiovasculares. Plej multaj homoj povas plibonigi ĝin per regula fizika aktiveco.
Kiel Estas Cardorespirativa Bonvenon Mezurita?
La plej bona provo de cardiorespiraĵoj estas la plej alta oksigeno, VO2 maksimuma , kaj provoj por ĝi estas uzataj en esploraj studoj. Sed rekte mezuri ĉi tion estas malfacila, ĝi kutime estas farita sur kradradilo portanta spiradan aparaton kaj enganĉitan ĝis ECG. Tio ne estas io, kion vi trovos en ĉiu gimnazio. Anstataŭe, vi ofte plenumos submaximan teston, kiu estis rilatigita kun VO2 max.
Popularaj metodoj por mezuri vian korespondan kuraĝigon inkluzivas la 1-mejlan marŝan teston . Ĉi tiu estas simpla provo, kiu bezonas nur spektaklon, mezuritan unu-mejlan kurson (rondveturo ĉirkaŭ aŭtoveturejo estas facila elekto), kaj maniero por mezuri kurson. Ĝi estis bone rilatigita por taksi VO2-maksimumon. Ĝi havas avantaĝojn, ke ĝi povas esti plenumata de homoj, kiuj eble ne ŝatas kuri.
La provo de ekzekuto de 12 minutoj estas alia populara testo submaximal, disvolvita de D-ro Ken Cooper kaj uzita fare de taŭgaj trejnistoj kaj militistoj. Vi varmigas kaj poste kuras aŭ promenas tiom longe kiel vi povas en 12 minutoj. Vi bezonus precizan rimedon por mezuri la distancon, kiel kiom da rondiroj vi povis fari ĉirkaŭ aŭtoveturejo, sed vi ne bezonas preni vian koron.
Kun ĉi tiuj provoj, estas normalaj valoroj laŭ aĝo kaj sekso por kompari vin al. Per provo antaŭe kaj post ekzerco programo, vi povas mezuri pliboniĝojn.
Pliboniganta vian Cardorespiratan Bonvenon
En la kazo de la korespondado de la korespondado, ĝi estas tiel la jaroj kaj la mejloj, kiuj determinas kiom taŭgas vi. Ĝi iras malsupren kun aĝo, sed vi povas plibonigi ĝin metante la mejlojn al viaj piedoj, biciklon, naĝadon, skion, sketadon, ktp.
Vi povas plibonigi vian cardiorespiraĵon en du manieroj - pliigante la intensecon de ekzerco aŭ pliigi kiom da ekzerco vi faras. Ambaŭ rezultos pliboniĝojn. Se vi preferas ekzercadon de modera intenseco , kiel rapidaj marŝado, al viglaj intensaj ekzercoj , kiel ekzemple kurado, vi ankoraŭ havos pliboniĝon se vi funkcios pli longan aŭ pli ofte.
La minimuma kvanto de aerobia ekzerco rekomendata por ĝentileco fare de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Amerika Kora Asocio estas 30 minutoj da modera intensa ekzerco kvin tagojn semajne aŭ 20 minutojn da vigla intensa ekzerco tri tagojn semajnne. Ĉi tio estas minimuma, ke homoj, kiuj estis senaktivaj, progresu senĉese pliigi sian agadon. Mallongaj bataloj de almenaŭ 10 minutoj da agado povas esti uzataj por daŭri pli longajn daŭrojn.
Sed vi ne devas ĉesi tie, pli pli bone. Vi povas pliigi la longon de via laboro laŭ 10% semajne, ĉar vi konstruas vian kapablon kun malpli da risko.
Fonto:
Castro-Piñero J, Artero EG, Hispanio-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Valideco rilatigita kun kriterio de provoj pri kimnaĵoj en la juneco: sisteman revizion." Brita Revuo pri Sporta Medicino . 2010 Oktobro 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Konsila Komitato pri Fizika Aktiveco (2008) "Informo pri Konsila Komisiono pri Fizika Aktiveco," Vaŝingtono: Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizika Aktiveco kaj Publika Sano. Ĝisdatigita Rekomendo por Plenkreskuloj De la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio . " Trafiko. 2007 Aŭgusto 1. [Epub antaŭ presado]